Mengatasi Menopaus

Kandungan

• Emosi
• Fizikal
• Sosial

Perubahan hormon yang menentukan peralihan ke menopaus boleh menyebabkan masalah kecil atau sementara, tetapi juga perubahan penting dan tahan lama yang dapat mempengaruhi kualiti hidup anda. Semasa anda berusaha untuk menguruskan gejala fizikal seperti kilat panas dan insomnia, juga penting untuk mencari cara untuk mengatasi masalah emosi, sama ada perubahan mood atau cabaran menyesuaikan diri secara mental dengan fasa baru ini dalam hidup anda.

Emosi

Kesan emosi menopaus sangat bergantung pada sejarah peribadi seseorang wanita dan keadaan hidupnya, serta faktor-faktor lain, tetapi peningkatan tekanan dan perubahan mood hampir universal.

Ini sering kali merupakan masa renungan dan kesedaran bahawa satu fasa kehidupan yang penting memberi jalan yang lain. Anda mungkin merasa identiti diri dan rasa kewanitaan anda didasarkan pada faktor-faktor yang berubah ketika menopaus, seperti fizikal anda atau kemampuan untuk mempunyai kitaran bulanan dan melahirkan anak. Anda mungkin merasa sedih atau menyesal ketika melalui peralihan ini. Peranan sosial anda mungkin akan berubah seiring dengan akhir tahun subur anda, yang boleh menjadi tekanan juga, walaupun disambut baik.

Anda mungkin memerlukan taktik baru untuk mengatasi. Terdapat banyak strategi yang dapat membantu dengan ini, yang mana banyak juga dapat membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan mental, fizikal, dan emosi anda secara keseluruhan.

• Meditasi: Meditasi hanya 15 minit sehari dapat mengurangkan tekanan dengan berkesan dan menjadikannya lebih mudah untuk diatasi.
• Senaman: Apa-apa jenis aktiviti fizikal dapat mengurangkan tekanan. Yang penting adalah melakukannya dengan kerap (sekurang-kurangnya tiga kali seminggu atau lebih).
• Penetapan matlamat: Lakukan persediaan hidup. Senaraikan perkara yang paling ingin anda capai, hobi yang anda minati, atau kemahiran yang ingin diasah. Pertimbangkan segala rintangan yang mungkin menghalangi anda, walaupun hanya pemikiran negatif. Buat rancangan untuk mula mengejar sekurang-kurangnya satu gol.
• Sokongan sosial:Ini adalah tindak balas yang sihat terhadap tekanan kerana ia membantu mewujudkan jaringan sokongan sosial. Apabila anda dilanda tekanan, kegelisahan, atau bimbang, hubungi rakan atau berjumpa dengan kaunselor.

Fizikal

Sekiranya diperlukan, terdapat banyak rawatan yang dapat membantu anda mengatasi gejala fizikal menopaus.Di luar ubat-ubatan, anda mungkin merasa lega dengan mencuba beberapa pendekatan ini.

Kilat Panas

Termostat dalaman anda mungkin sangat sensitif semasa menopaus. Ramai wanita mendapati bahawa mereka mempunyai tahap keselesaan yang sangat sempit, dan tidak terlalu lama untuk menjadi terlalu panas. Cubalah beberapa cara berikut untuk mengatasi masalah kilat:

• Berpakaian berlapis jadi anda boleh menanggalkan pakaian dengan mudah sekiranya anda mula merasa panas.
• Tarik nafas dengan perlahan dan dalam: Melakukan pernafasan terkawal seperti ini semasa kilatan panas bermula dapat memendekkan jangka masa dan mengurangkan keparahannya.
• Minum air: Sekiranya anda berkelip, anda berpeluh. Air membantu mengisi semula anda dan nampaknya membantu mengatur suhu dalaman anda. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 48 auns dalam sehari.
• Turunkan api: Sekiranya boleh, jaga persekitaran anda di bawah 70 darjah pada waktu siang.
• Elakkan tempat panas: Jangan berjemur atau duduk di sauna jika anda terdedah kepada kilat.
• Jangan makan makanan panas dan pedas: Walaupun anda selalu dapat memakannya, mereka boleh menyebabkan anda memusingkan badan.
• Cuba minyak biji rami atau biji rami: Ia mungkin mengurangkan kilat panas dan manfaat tambahan untuk mengurangkan sakit sendi dan otot bagi sesetengah wanita.
• Pertimbangkan vitamin E, phytoestrogen keladi, dan cohosh hitam: Ini semuanya telah digunakan selama bertahun-tahun untuk memerangi hot flash, walaupun kajian mengenai ubat alternatif ini biasanya menunjukkan bahawa ia hanya berkesan seperti plasebo. Kerana beberapa makanan tambahan boleh memberi kesan estrogenik, lebih baik membincangkannya dengan doktor anda sebelum memutuskan untuk mengambilnya. Anda mungkin mempunyai sejarah kesihatan yang dapat membuat mereka berisiko, atau mereka mungkin berinteraksi dengan ubat lain.

Kaedah untuk Meringankan Tekanan Panas Menopaus

Insomnia

Insomnia sangat biasa sebelum dan selepas menopaus. Kadang-kadang ia disebabkan oleh keringat malam, yang merupakan kilat panas. Tetapi kadang-kadang wanita nampaknya mengalami pergeseran hormon yang membuat mereka terjaga pada waktu yang sama setiap malam.

Ini boleh mengecewakan dan meletihkan. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dicuba:

• Sejukkan bilik tidur anda: Cuba pastikan suhu bilik tidur malam anda di bawah 65 darjah.
• Renungkan: Tepat sebelum tidur, bermeditasi sebentar. Ini dapat membuat anda dalam keadaan tenang dan membantu anda tertidur - dan terus tidur.
• Mandi: Mandi yang hangat atau sejuk dapat mengatur suhu anda dan menghantar anda ke tempat impian dengan selesa dan santai.
• Cuba ubat penenang: Ini kadang-kadang dapat membantu anda mengatur kitaran tidur anda. Ini bukan penyelesaian jangka panjang, jadi berbincanglah dengan pembekal perubatan anda.
• Bincangkan menukar antidepresan anda: Sekiranya anda menggunakan antidepresan yang membuat anda terjaga, berbincanglah dengan pembekal anda tentang menukarnya kepada ubat yang mempunyai kesan lebih sedatif dan mengambilnya pada waktu tidur.
• Pertimbangkan CPAP: Sekiranya anda berdengkur, atau jika anda mengalami tempoh tidak bernafas dalam tidur anda (sleep apnea), anda mungkin memerlukan kajian tidur untuk menentukan sama ada anda akan mendapat manfaat daripada alat tekanan udara positif (CPAP) yang berterusan.

Adakah Menopaus Menyalahkan Insomnia Anda?

Kekeringan Faraj dan Inkontinens Kencing

Kekeringan faraj atau sakit ketika bersenggama boleh sangat menyakitkan bagi wanita yang mengalaminya semasa menopaus. Gejala ini boleh mengganggu kehidupan seks anda, yang boleh mempengaruhi hubungan anda. Inkontinensia juga boleh memalukan dan menyedihkan.

Gejala ini boleh disebabkan oleh perubahan pada tisu vagina dan uretra yang berlaku ketika estrogen turun. Selain mendapatkan rawatan estrogen vagina:

• Gunakan pelincir:Kerana dinding faraj anda menjadi lebih nipis, lebih mudah terkoyak atau merosakkan. Menggunakan banyak pelincir faraj semasa hubungan seks akan membantu mencegah kerosakan. Pelincir berasaskan air terasa semula jadi dan mudah dicuci. Pelincir berasaskan silikon tahan lebih lama, tetapi lebih banyak wanita melaporkan sensitif atau alah terhadapnya.
• Masukkan vitamin E dan minyak biji rami:Kadang-kadang ini dapat melegakan gejala faraj dan kencing. Biasanya, wanita mengambilnya sebagai suplemen oral, tetapi ada krim yang mengandungnya juga untuk disapukan terus ke vagina.
• Lakukan latihan Kegel: Menguatkan otot-otot dasar pelvis dapat meningkatkan sensasi semasa persetubuhan dan mengurangkan masalah kencing. Sekiranya anda melakukannya beberapa kali sehari, anda mungkin akan melihat hasilnya dalam dua hingga empat minggu.

Terdapat juga rawatan tambahan seperti peremajaan vagina dan suntikan plasma kaya platelet yang mungkin disarankan oleh pakar sakit puan anda selain rawatan estrogen vagina.

Simptom dan Rawatan Kekeringan Faraj

Menambah Berat Badan

Oleh kerana metabolisme semakin perlahan seiring bertambahnya usia, menopaus adalah masa yang biasa untuk mula menambah berat badan. Penurunan berat badan pada menopaus memerlukan pendekatan yang sama seperti yang dilakukannya pada masa lain dalam hidup anda.

Tetapkan matlamat untuk sasaran berat anda yang berpatutan dan didorong dengan mencapai kesihatan yang baik, bukan ukuran tertentu. Nikmati pelbagai diet dalam julat kalori anda.

Gunakan latihan berat badan sebagai latihan untuk menjadi lebih kuat, mencegah osteoporosis, dan meningkatkan metabolisme rehat anda. Dalam latihan kardio anda, seperti berjalan atau berlari, ubah kelajuan dan nikmati latihan selang waktu. Latihan menanggung berat badan ini dapat meningkatkan metabolisme dan membina jisim tulang.

Menguruskan tekanan mempunyai tempat di sini juga, kerana ia dapat membantu menjinakkan pembebasan hormon seperti kortisol yang menyuruh tubuh anda untuk menggendong lemak.

6 Makanan Terbaik untuk Menambah Diet Anda Semasa Menopaus

Masalah Ingatan

Walaupun beberapa kehilangan ingatan adalah sebahagian dari penuaan, mungkin ada beberapa kehilangan sementara yang disebabkan oleh penurunan estrogen yang berkaitan dengan menopaus. Berikut adalah beberapa cadangan untuk melegakan:

• Pertimbangkan diet anda: Dapatkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna untuk antioksidan dan vitamin. Kurangkan (atau potong) alkohol, gula, dan kafein dan lihat apakah itu meningkatkan keupayaan anda untuk mengingat.
• Terokai strategi memori:Gunakan akronim untuk mengingati senarai nama atau jalan (seperti POMB untuk rangkaian jalan seperti Pine, Oak, Main, dan Broadway). Kaitkan satu perkara dengan yang lain-misalnya, semanggi hijau untuk mengingati seseorang dengan nama belakang Green.
• Laksanakan sokongan luaran: Contohnya, gantung kunci anda di tempat yang sama setiap kali anda masuk ke rumah, atau masukkan maklumat penting ke dalam telefon bimbit anda supaya anda dapat mengaksesnya dengan mudah apabila anda memerlukannya.

Sosial

Memelihara dan bersandar pada hubungan yang ada bermanfaat bagi semua orang, dan itu pasti berlaku pada menopaus. Tetapi ia dapat membantu membuat usaha untuk membuat yang baru dengan wanita yang juga berada di tahap kehidupan ini.

Organisasi seperti kumpulan Red Hat Society dan Meetup adalah salah satu cara untuk menyelesaikan perkara ini. Kumpulan penurunan berat badan dan senaman dapat membantu anda mengatasi masalah tersebut dan juga cara yang baik untuk bertemu rakan baru melalui apa yang anda alami.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Pengalaman setiap wanita adalah unik, dan bagaimana mereka dapat mengatasi menopaus dengan sebaik-baiknya. Perlu diingat bahawa menopaus adalah tahap kehidupan yang lain. Sama seperti remaja, anda dapat mengatasi perubahan yang terjadi sebelum ini dan memasuki bab baru ini dengan yakin dengan menggunakan beberapa strategi yang berguna.

Berapa lamakah Menopaus Berlanjutan untuk Anda?