Kandungan
Untuk jangka hayat yang panjang dan kesihatan yang lebih baik, cubalah meningkatkan pengambilan makanan yang dimiliki oleh orang yang tinggal di Blue Zones dalam diet mereka. Konsep yang dikembangkan oleh National Geographic Fellow dan pengarang Dan Buettner, Blue Zones adalah kawasan di seluruh dunia di mana orang cenderung hidup paling lama dan mempunyai kadar penyakit jantung, barah, diabetes, dan obesiti yang sangat rendah.Dengan kepekatan individu yang sangat tinggi yang berumur lebih dari 100 tahun, Zon Biru merangkumi wilayah berikut: Ikaria, Yunani; Okinawa, Jepun; wilayah Ogliastra di Sardinia, Itali; komuniti Advent Hari Ketujuh di Loma Linda, California; dan Semenanjung Nicoya Kosta Rika.
Walaupun pilihan makanan bervariasi dari wilayah ke wilayah, diet Zona Biru terutama berbasis nabati, dengan sebanyak 95% pengambilan makanan harian berasal dari sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kekacang. Orang di Zon Biru biasanya menghindari daging dan tenusu, serta makanan dan minuman bergula. Mereka juga menghindari makanan yang diproses.
Namun, diet yang sihat bukanlah satu-satunya faktor yang difikirkan boleh menyebabkan umur panjang bagi mereka yang tinggal di Blue Zones. Individu seperti itu juga mempunyai tahap aktiviti fizikal yang tinggi, tahap tekanan yang rendah, hubungan sosial yang kuat, dan rasa tujuan yang kuat.
Namun, berpegang pada rancangan makan yang kaya dan kaya nutrien tampaknya memainkan peranan penting dalam kesihatan penghuni Blue Zone yang luar biasa. Inilah tujuh makanan untuk disertakan dalam diet yang diilhamkan oleh Zon Biru anda sendiri.
Kekacang
Dari kacang buncis hingga lentil, kekacang adalah komponen penting dari semua diet Zon Biru. Dimuat dengan serat dan terkenal dengan kesan kesihatan jantung mereka, kekacang juga berfungsi sebagai sumber protein utama, karbohidrat kompleks, dan pelbagai vitamin dan mineral .
Sama ada anda lebih suka kacang pinto atau kacang polong bermata hitam, berhasrat untuk sekurang-kurangnya setengah cawan kekacang setiap hari. Sesuai untuk makanan apa pun, kekacang menjadikan penambahan salad, sup dan rebusan, dan banyak resipi berasaskan sayuran.
"Sekiranya anda ingin membuat cabai tiga biji untuk makan malam, gunakan kacang kering dan rendam, masak dengan rempah dan sayuran segar anda sendiri," mengesyorkan pakar diet berdaftar, Maya Feller, pemilik Maya Feller Nutrition.
Hijau Daun Gelap
Walaupun sayur-sayuran dari semua jenis terdapat dalam setiap diet Zona Biru, sayur-sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bayam, dan chard Swiss sangat berharga. Salah satu jenis sayuran paling padat nutrien, hijau berdaun gelap mengandungi beberapa vitamin dengan sifat antioksidan yang kuat, termasuk vitamin A dan vitamin C.
Semasa membeli sayur-sayuran, ingat bahawa orang-orang di Zon Biru biasanya memakan sayur-sayuran yang ditanam secara organik.
Kacang
Seperti kekacang, kacang dibungkus dengan protein, vitamin, dan mineral. Mereka juga membekalkan lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung, dengan beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan kacang dalam makanan anda dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol anda (dan seterusnya, mencegah penyakit kardiovaskular).
"Kacang adalah makanan berserat tinggi," kata Feller. "Almond, misalnya, menyediakan sekitar 3,5 gram serat dalam satu ons porsi." Untuk snek yang lebih sihat, pinjam kebiasaan dari penduduk Blue Zone dan cubalah segelintir badam, walnut, pistachio, kacang mete, atau kacang Brazil.
Minyak zaitun
Makanan pokok Zona Biru, minyak zaitun menawarkan banyak asid lemak, antioksidan, dan sebatian yang dapat meningkatkan kesihatan seperti oleuropein (bahan kimia yang didapati dapat mengatasi keradangan).
Banyak kajian menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan beberapa cara, seperti menjaga kolesterol dan tekanan darah. Terlebih lagi, penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat membantu melindungi dari keadaan seperti penyakit Alzheimer dan diabetes.
Pilih minyak zaitun yang sangat dara sekerap mungkin, dan gunakan minyak anda untuk memasak dan dalam salad dan hidangan sayur-sayuran. Minyak zaitun sensitif terhadap cahaya dan panas, jadi pastikan anda menyimpannya di tempat yang sejuk dan gelap seperti kabinet dapur.
Oatmeal Baja Potong
Untuk bijirin penuh, mereka yang berada di Zon Biru sering memilih gandum. Salah satu bentuk oat yang paling kurang diproses, oat yang dipotong keluli menjadikan pilihan sarapan yang berserat tinggi dan sangat mengisi.
Walaupun mereka paling terkenal dengan kekuatan penurun kolesterol, gandum juga dapat memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain.Sebagai contoh, penyelidikan baru-baru ini telah menentukan bahawa oat dapat menggagalkan kenaikan berat badan, melawan diabetes, dan mencegah pengerasan arteri.
"Oat terkenal dengan kandungan seratnya, tetapi mereka juga menyediakan protein nabati," kata Feller. "Oatmeal yang dibuat dengan 1/4 cawan gandum yang dipotong baja menyediakan 7 gram protein."
Blueberry
Buah segar adalah makanan manis bagi kebanyakan orang yang tinggal di Blue Zones. Walaupun kebanyakan jenis buah dapat menghasilkan pencuci mulut atau makanan ringan yang sihat, makanan seperti blueberry mungkin memberikan faedah bonus.
Sebagai contoh, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa blueberry dapat membantu melindungi kesihatan otak anda seiring bertambahnya usia. Tetapi manfaatnya mungkin semakin jauh. Penyelidikan lain mengatakan bahawa blueberry mungkin menangkis penyakit jantung dengan meningkatkan kawalan tekanan darah.
Untuk makanan lain yang mesra zat biru tetapi memuaskan-manis, perhatikan buah-buahan seperti pepaya, nanas, pisang, dan strawberi.
Barli
Biji-bijian lain yang disukai di Zon Biru, barli mungkin mempunyai sifat penurun kolesterol yang serupa dengan oat, menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah. Barli juga memberikan asid amino penting, serta sebatian yang dapat membantu merangsang pencernaan.
Untuk mendapatkan isi barli, cubalah menambahkan bijirin ini ke sup atau memakannya sebagai bijirin panas.