Kandungan
- A. Matlamat senaman selama 150 minit seminggu.
- B. Sebelum memulakan, tanyakan kepada doktor anda.
- C. Carta usaha anda.
- D. Lakukan pelbagai jenis senaman.
- E. Bersenam dengan cara yang anda gemari.
Menjaga aktif secara fizikal berfungsi untuk kesihatan keseluruhan anda dengan banyak cara - dan hati anda khususnya.
Latihan menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol darah, misalnya, yang secara langsung mempengaruhi keadaan arteri anda. Ia mengurangkan risiko diabetes, salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Dan bersama dengan diet yang sihat untuk jantung, aktiviti fizikal menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat, kata profesor perubatan dan senaman Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Ada banyak data yang menunjukkan senaman sama kuatnya dengan beberapa ubat untuk banyak keadaan," katanya. Lebih-lebih lagi, menjadi aktif semudah ABC.
A. Matlamat senaman selama 150 minit seminggu.
Untuk memberi manfaat kepada jantung, kebanyakan orang dewasa harus berusaha melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Sebaik-baiknya, anda harus bersenam hampir setiap hari dalam seminggu, kata Stewart. Contohnya, 30 minit sehari, lima hari seminggu. Tetapi hati anda juga mendapat manfaat dari ledakan aktiviti yang lebih pendek, katakan 10 hingga 15 minit secara bertahap, dengan tujuan mengumpulkan 150 minit seminggu.
"Cadangan untuk melakukan latihan selama 150 minit setiap minggu adalah minimum yang diperlukan dan dianggap selamat bagi kebanyakan orang, tetapi ini hanyalah petunjuk," kata Stewart. "Jangan berharap untuk melakukannya sepanjang bulan pertama atau anda akan menjadi kecewa dan berhenti." Perlahan tetapi stabil akan membawa anda jauh — dengan membangun secara beransur-ansur, anda lebih cenderung mencapai matlamat menjadikan latihan sebagai kebiasaan sepanjang hayat.
B. Sebelum memulakan, tanyakan kepada doktor anda.
Sebilangan besar orang yang sihat boleh memulakan program senaman intensiti sederhana dengan izin perubatan. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai sejarah penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit buah pinggang atau barah, antara lain, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan bahawa anda dibersihkan untuk bersenam.
Juga, tanyakan kepada doktor anda jika anda mempunyai sejarah penyakit jantung keluarga yang kuat; mempunyai pelbagai faktor risiko seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol; atau mengalami gejala dengan senaman seperti sakit dada, keletihan yang luar biasa atau sesak nafas, atau masalah sendi dan otot yang menghadkan latihan.
Walaupun anda mempunyai sejarah perubatan atau berisiko untuk masalah kesihatan, kebanyakan orang masih dapat melakukan senaman, kata Stewart. Kuncinya adalah memastikan tahap latihan yang anda lakukan sesuai dengan status kesihatan anda untuk menjamin keselamatan dan memastikan anda bekerja cukup keras dalam had untuk mendapatkan manfaat kesihatan dari aktiviti.
C. Carta usaha anda.
Perhatikan badan anda semasa anda bersenam. Dengan apa-apa jenis senaman, anda ingin merasakan jantung anda mengepam — tetapi semestinya tidak ada sakit dada atau tekanan, dan tidak sesak nafas yang teruk ketika anda selesai. Berhenti dengan segera sekiranya anda bimbang, dan beritahu doktor anda apa yang anda alami.
Menjejaki kemajuan anda dalam jangka masa panjang juga membantu. Ramai orang merasa berguna untuk menyimpan log latihan atau memakai alat penjejak, kata Stewart. Ketika anda melihat diri anda semakin kuat dan dapat melakukan lebih banyak perkara, merenungkan kemajuan anda dapat menjadi motivator yang kuat untuk membantu anda mengekalkan hasil yang hebat — dan terus bertambah baik.
D. Lakukan pelbagai jenis senaman.
Sebagai tambahan kepada 150 minit kerja aerobik yang mengepam jantung, garis panduan senaman mengesyorkan aktiviti menguatkan otot seperti mengangkat beban dan latihan ketahanan.
Senaman aerobik, seperti berjalan pantas, berjoging dan berbasikal, terutamanya meningkatkan jantung dan peredaran darah, sedangkan latihan ketahanan meningkatkan kekuatan otot, mengekalkan tahap tisu otot yang lebih tinggi dan dapat membantu menguatkan tulang. Kedua-dua jenis senaman ini membantu tubuh memproses gula darah dengan lebih baik dan dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Di samping itu, lebih baik meluangkan masa untuk jenis latihan ketiga: fleksibiliti (regangan dan keseimbangan). "Latihan fleksibiliti tidak secara langsung mempengaruhi kesihatan jantung," kata Stewart, "tetapi ini membantu anda untuk mengelakkan kecederaan dan jatuh dan dapat melakukan latihan aerobik dan rintangan yang anda perlukan dengan lebih baik."
E. Bersenam dengan cara yang anda gemari.
Anda tidak perlu menyertai gim untuk bergerak lebih banyak, kata Stewart. Ramai orang mendapat keseronokan dan kejayaan hanya dengan berjalan kaki - secara beransur-ansur bekerja hingga 10.000 langkah sehari. Sebilangan besar orang yang tidak aktif biasanya berjalan sekitar 2,500 hingga 3,000 langkah sehari.
Strategi yang baik adalah dengan berusaha meningkatkan jumlah langkah harian anda sebanyak 500 setiap minggu sehingga anda mencapai 10.000 sehari. Fikirkan tentang apa yang anda nikmati yang melibatkan pergerakan: Menari? Bermain sukan berpasukan? Berjalan dan bercakap dengan rakan? "Sekiranya anda menjumpai aktiviti yang anda sukai, anda lebih cenderung untuk mengikutinya," kata Stewart.
Dan ingat, apa-apa jenis aktiviti fizikal yang membuat tubuh anda bergerak dan jantung anda mengepam akan membawa kesihatan yang lebih baik. Setiap hari perkara seperti melakukan tugas, berjalan anjing dan menaiki tangga juga banyak.