Latihan latihan otot lantai panggul

Posted on
Pengarang: Peter Berry
Tarikh Penciptaan: 11 Ogos 2021
Tarikh Kemas Kini: 17 November 2024
Anonim
5 Latihan Dasar Panggul Untuk Wanita - Senam Kegel
Video.: 5 Latihan Dasar Panggul Untuk Wanita - Senam Kegel

Kandungan

Latihan latihan otot lantai pelvik adalah satu siri latihan yang direka untuk menguatkan otot-otot lantai panggul.


Maklumat

Latihan latihan otot lantai panggul disyorkan untuk:

  • Wanita dengan kencing manis tekanan kencing
  • Lelaki dengan kencing manis tekanan selepas pembedahan prostat
  • Orang yang mempunyai ketidakstabilan janin

Latihan latihan otot lantai panggul dapat membantu menguatkan otot-otot di bawah rahim, pundi kencing, dan usus (usus besar). Mereka boleh membantu lelaki dan wanita yang mempunyai masalah dengan kebocoran air kencing atau kawalan usus.

Latihan latihan otot lantai panggul adalah seperti berpura-pura bahawa anda perlu buang air kecil, dan kemudian memegangnya. Anda berehat dan mengetatkan otot yang mengendalikan aliran air kencing. Adalah penting untuk mencari otot yang betul untuk mengetatkan.

Kali berikutnya anda perlu buang air kecil, mula pergi dan kemudian berhenti. Rasa otot dalam vagina, pundi kencing, atau dubur anda ketat dan bergerak ke atas. Ini adalah otot lantai panggul. Jika anda merasakan mereka mengetatkan, anda telah melakukan senaman dengan betul. Jangan membuat tabiat untuk melakukan senaman setiap kali anda buang air kecil. Sebaik sahaja anda dapat mengenal pasti otot dengan selesa, lakukan latihan sambil duduk, tetapi TIDAK apabila anda sedang membuang air kecil.


Jika anda masih tidak yakin sama ada anda mengetatkan otot yang betul, ingatlah bahawa semua otot lantai panggul berehat dan berkontrak pada masa yang sama. Kerana otot-otot ini mengawal pundi kencing, rektum, dan vagina, petua berikut boleh membantu:

  • Wanita: Masukkan jari ke dalam faraj anda. Kencangkan otot seolah-olah anda memegang air kencing anda, kemudian lepaskan. Anda harus merasakan otot mengetatkan dan bergerak ke atas dan ke bawah.
  • Lelaki: Masukkan jari ke dalam rektum anda. Kencangkan otot seolah-olah anda memegang air kencing anda, kemudian lepaskan. Anda harus merasakan otot mengetatkan dan bergerak ke atas dan ke bawah. Ini adalah otot yang sama yang akan anda ketatkan jika anda cuba menghalang diri daripada melepaskan gas.

Adalah sangat penting untuk anda mengekalkan otot-otot berikut sambil berehat sambil melakukan latihan otot lantai panggul:

  • Perut
  • Punggung (otot sphincter yang lebih dalam, harus kontrak)
  • Paha

Seorang wanita juga boleh menguatkan otot-otot ini dengan menggunakan kon vagina, iaitu alat berat yang dimasukkan ke dalam vagina. Kemudian anda cuba mengetatkan otot lantai panggul untuk memegang peranti itu di tempatnya.


Jika anda tidak pasti sama ada anda melakukan latihan otot lantai panggul dengan betul, anda boleh menggunakan biofeedback dan stimulasi elektrik untuk membantu mencari kumpulan otot yang betul untuk berfungsi.

  • Biofeedback adalah kaedah pengukuhan positif. Elektrod diletakkan di bahagian abdomen dan sepanjang kawasan dubur. Sesetengah ahli terapi meletakkan sensor di dalam vagina pada wanita atau dubur pada lelaki untuk memantau pengecutan otot lantai panggul.
  • Pemantauan akan memaparkan grafik yang menunjukkan otot-otot berkontrak dan yang sedang berehat. Ahli terapi boleh membantu mencari otot yang betul untuk menjalankan latihan latihan otot lantai panggul.

MELAKUKAN LELAKI LELAKI PELVIC:

Ikut langkah-langkah ini:

  1. Mulailah dengan mengosongkan pundi kencing anda.
  2. Kencangkan otot lantai panggul dan tahan untuk kiraan 10.
  3. Berehatlah otot sepenuhnya untuk kiraan 10.
  4. Lakukan 10 pengulangan, 3 hingga 5 kali sehari (pagi, petang, dan malam).

Anda boleh melakukan latihan ini pada bila-bila masa dan tempat. Kebanyakan orang lebih suka melakukan latihan semasa berbaring atau duduk di kerusi. Selepas 4 hingga 6 minggu, kebanyakan orang melihat peningkatan. Ia mungkin mengambil masa selama 3 bulan untuk melihat perubahan besar.

Selepas beberapa minggu, anda juga boleh melakukan pengecutan lantai pelvik pada masa-masa apabila anda mungkin bocor (sebagai contoh, ketika keluar daripada kerusi).

Satu kata berhati-hati: Sesetengah orang merasakan bahawa mereka boleh mempercepatkan kemajuan dengan meningkatkan bilangan ulangan dan kekerapan latihan. Walau bagaimanapun, lebih banyak latihan boleh menyebabkan keletihan otot dan meningkatkan kebocoran air kencing.

Jika anda merasakan apa-apa ketidakselesaan di perut atau belakang semasa melakukan senaman ini, anda mungkin melakukan kesalahan itu. Bernafas secara mendalam dan berehatkan badan anda apabila anda melakukan senaman ini. Pastikan anda tidak mengetatkan perut, paha, punggung, atau otot dada anda.

Apabila dilakukan dengan cara yang betul, senaman otot lantai pelvik telah terbukti sangat berkesan untuk meningkatkan ketahanan kencing.

Terdapat ahli terapi fizikal yang dilatih khas dalam latihan otot lantai panggul. Ramai orang mendapat manfaat daripada terapi fizikal formal.

Nama Alternatif

Latihan Kegel

Imej


  • Anatomi perineal wanita

Rujukan

Kirby AC, Lentz GM. Fungsi dan gangguan saluran kencing yang lebih rendah: fisiologi pengguguran, disfungsi kekurangan, ketidaksinian kencing, jangkitan saluran kencing, dan sindrom pundi kencing yang menyakitkan. Dalam: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Gynecology Komprehensif. 7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Female incontinence kencing. Dalam: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Obstetrik Klinikal dan Ginekologi. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 11.

Newman DK, Burgio KL. Pengurusan konservatif inkontinensia kencing: terapi tingkah laku dan panggul dan alat uretra dan pelvis. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urologi Campbell-Walsh. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 80.

Tarikh Semakan 10/10/2018

Dikemaskini oleh: Sovrin M. Shah, MD, Penolong Profesor, Jabatan Urologi, Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai, New York, NY. Kajian yang disediakan oleh VeriMed Healthcare Network. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.