Kandungan
Pemakanan boleh membantu meningkatkan prestasi sukan. Gaya hidup yang aktif dan rutin senaman, bersama-sama dengan makan dengan baik, adalah cara terbaik untuk kekal sihat.
Makan diet yang baik boleh membantu menyediakan tenaga yang anda perlukan untuk menyelesaikan perlumbaan, atau hanya menikmati sukan atau aktiviti kasual. Anda lebih cenderung menjadi penat dan melakukan kurang baik semasa sukan apabila anda tidak mendapat cukup:
- Kalori
- Karbohidrat
- Bendalir
- Besi, vitamin dan mineral lain
- Protein
Cadangan
Diet yang ideal untuk seorang atlet tidak begitu berbeza dari diet yang disarankan untuk mana-mana orang yang sihat.
Walau bagaimanapun, jumlah setiap kumpulan makanan yang anda perlukan bergantung pada:
- Jenis sukan
- Jumlah latihan yang anda lakukan
- Jumlah waktu yang anda belanjakan melakukan aktiviti atau senaman
Orang-orang cenderung untuk memaksimumkan jumlah kalori yang dibakar setiap senaman, jadi penting untuk mengelakkan mengambil lebih banyak tenaga daripada yang anda lakukan.
Untuk membantu anda melakukan lebih baik, elakkan bersenam pada perut kosong. Semua orang berbeza, jadi anda perlu belajar:
- Berapa lama sebelum bersenam adalah yang terbaik untuk anda makan
- Berapa banyak makanan adalah jumlah yang sesuai untuk anda
CARBOHYDRATES
Karbohidrat diperlukan untuk memberi tenaga semasa latihan. Karbohidrat disimpan kebanyakannya di dalam otot dan hati.
- Karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan seperti pasta, bagel, roti gandum dan nasi. Mereka menyediakan tenaga, serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini rendah lemak.
- Gula mudah, seperti minuman ringan, jem dan jeli, dan gula-gula memberikan banyak kalori, tetapi mereka tidak menyediakan vitamin, mineral, dan nutrien lain.
- Apa yang paling penting adalah jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari. Sekurang-kurangnya separuh daripada kalori anda harus berasal dari karbohidrat.
Anda perlu makan karbohidrat sebelum anda bersenam jika anda akan bersenam selama lebih dari 1 jam. Anda mungkin mempunyai segelas jus buah, 245 gram yogurt, atau muffin Inggeris dengan jeli. Hadkan jumlah lemak yang anda makan dalam satu jam sebelum acara olahraga.
Anda juga memerlukan karbohidrat semasa latihan jika anda akan melakukan lebih daripada satu jam senaman aerobik yang sengit. Anda boleh memenuhi keperluan ini dengan mempunyai:
- Lima hingga 10 auns (150 hingga 300 mililiter) minuman sukan setiap 15 hingga 20 minit
- Dua hingga tiga gunting pretzels
- Satu setengah kepada dua pertiga cawan (40 hingga 55 gram) granola rendah lemak
Selepas bersenam, anda perlu memakan karbohidrat untuk membina semula tenaga-tenaga dalam otot anda jika anda bekerja keras.
- Orang yang menjalankan atau melatih selama lebih dari 90 minit harus makan atau minum lebih banyak karbohidrat, mungkin dengan protein, 2 jam kemudian. Cuba bar sukan, campuran jejak dengan kacang, atau yogurt dan granola
- Untuk latihan yang berlangsung kurang dari 60 minit, air adalah yang paling kerap semua yang diperlukan.
PROTEIN
Protein penting untuk pertumbuhan otot dan untuk memperbaiki tisu badan. Protein juga boleh digunakan oleh badan untuk tenaga, tetapi hanya selepas kedai karbohidrat telah digunakan.
Tetapi juga mitos bahawa diet protein tinggi akan menggalakkan pertumbuhan otot.
- Latihan dan latihan kekuatan hanya akan mengubah otot.
- Atlet, walaupun pembina badan, hanya memerlukan sedikit protein tambahan untuk menyokong pertumbuhan otot. Atlet dapat dengan mudah memenuhi keperluan ini dengan memakan lebih banyak kalori (makan lebih banyak makanan).
Kebanyakan orang Amerika sudah makan hampir dua kali lebih banyak protein kerana mereka memerlukan pembangunan otot. Terlalu banyak protein dalam diet:
- Akan disimpan sebagai lemak badan yang meningkat
- Boleh meningkatkan peluang untuk dehidrasi (cecair tidak mencukupi dalam badan)
- Boleh menyebabkan kehilangan kalsium
- Boleh meletakkan beban tambahan pada buah pinggang
Sering kali, orang yang berfokus pada makan protein tambahan mungkin tidak mendapat karbohidrat yang cukup, yang merupakan sumber tenaga yang paling penting semasa latihan.
Suplemen asid amino dan makan banyak protein tidak digalakkan.
AIR DAN LAINNYA FLUIDS
Air adalah yang paling penting, tetapi terlepas pandang, nutrien untuk atlet. Air dan cecair adalah penting untuk menjaga hidrasi badan dan pada suhu yang betul. Badan anda boleh kehilangan beberapa liter peluh dalam satu jam senaman yang kuat.
Membersihkan air kencing adalah satu petanda yang baik bahawa anda telah sepenuhnya direhabilitasi. Sesetengah idea untuk mengekalkan cecair yang mencukupi dalam badan termasuk:
- Pastikan anda minum banyak cecair dengan setiap hidangan, sama ada anda akan bersenam atau tidak.
- Minum kira-kira 16 auns (2 cawan) atau 480 mililiter air 2 jam sebelum bersenam. Adalah penting untuk memulakan bersenam dengan air yang mencukupi di dalam badan anda.
- Teruskan menghirup air semasa dan selepas anda bersenam, kira-kira 1/2 hingga 1 cawan (120 hingga 240 mililiter) cecair setiap 15 hingga 20 minit. Air adalah yang terbaik untuk jam pertama. Beralih kepada minuman tenaga selepas jam pertama akan membantu anda mendapatkan elektrolit yang mencukupi.
- Minum walaupun anda tidak lagi merasa dahaga.
- Menuangkan air ke atas kepala mungkin merasa baik, tetapi ia tidak akan mendapat cecair ke dalam badan anda.
Tawaran kanak-kanak sering minum semasa aktiviti sukan. Mereka tidak bertindak balas terhadap dahaga serta orang dewasa.
Remaja dan orang dewasa harus menggantikan berat badan yang hilang semasa latihan dengan jumlah cecair yang sama. Untuk setiap paun (450 gram) yang anda hilang semasa bersenam, anda harus minum 16 hingga 24 auns (480 hingga 720 mililiter) atau 3 cawan (720 mililiter) cecair dalam masa 6 jam akan datang.
MEMENUHI KEPENTINGAN YANG DILAKUKAN UNTUK TUJUAN KOMPETITIF
Menukar berat badan anda untuk memperbaiki prestasi mesti dilakukan dengan selamat, atau ia mungkin berbuat lebih banyak mudarat daripada yang baik. Mengimbangi berat badan anda terlalu rendah, kehilangan berat badan terlalu cepat, atau mencegah penambahan berat badan secara tidak wajar boleh memberi kesan kesihatan negatif. Adalah penting untuk menetapkan matlamat berat badan yang realistik.
Atlet muda yang cuba menurunkan berat badan harus bekerja dengan ahli diet berdaftar. Bereksperimen dengan diet sendiri boleh membawa kepada tabiat makan yang tidak baik dengan pengambilan nutrien yang tidak mencukupi atau berlebihan.
Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan untuk membincangkan diet yang sesuai untuk sukan, umur, jantina, dan jumlah latihan.
Nama Alternatif
Latihan - pemakanan; Latihan - cecair; Latihan - penghidratan
Rujukan
Burung R. Pemakanan. In: Miller MD, Thompson SR, eds. Perubatan Sukan Ortopedik DeLee dan Drez. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik, Pakar Kanada, dan American College of Sports Medicine: pemakanan dan prestasi olahraga. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Tarikh Semakan 5/14/2017
Dikemaskini oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Madya Klinikal, Jabatan Perubatan Keluarga, Perubatan UW, Sekolah Perubatan, University of Washington, Seattle, WA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.