Kandungan
- Makan Lebih Banyak Buah
- Makan Lebih Banyak Sayuran
- Tingkatkan Pengambilan Serat Anda
- Cuba Magnesium
- Cuba Panaskan
- Latih Tubuh Anda
- Cuba Biofeedback
Gas dan kembung biasanya datang untuk perjalanan. Anda mungkin mendapati bahawa anda sedang berusaha dan anda mengalami rasa pengosongan yang tidak lengkap. Ini boleh mengecewakan.
Sembelit berlaku apabila pengecutan usus besar terlalu perlahan, yang menyebabkan terlalu banyak air dikeluarkan dari najis dan mengakibatkan pergerakan usus yang jarang berlaku. Mengapa ini berlaku tidak selalu jelas.
Yang jelas adalah bahawa ada perkara-perkara tertentu yang dapat anda lakukan sendiri untuk cuba meredakan simptom yang tidak selesa dan membuat sesuatu bergerak kembali. Sebilangan perkara ini berdasarkan sains, sementara sebahagiannya berdasarkan akal sehat atau kebijaksanaan rakyat.
Sekiranya anda menghadapi masalah sembelit secara berkala, pastikan anda memberitahu doktor anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.
Makan Lebih Banyak Buah
Oleh kerana kandungan seratnya, kebanyakan buah akan membantu melembutkan najis dan berusaha mengurangkan sembelit. Walau bagaimanapun, buah-buahan berikut mempunyai reputasi tertentu untuk faedah ini.
Ini hanya kebetulan bahawa mereka semua bermula dengan huruf P. Tetapi ia memberi anda cara mudah untuk mengingati apa yang harus dibeli ketika anda berada di kedai runcit:
- Betik *
- Pir
- Persik
- Nenas*
- Prun
* Buah-buahan yang ditunjukkan dengan asterisk rendah kandungan oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAP) dan oleh itu mungkin merupakan pilihan permulaan yang lebih baik untuk anda sekiranya anda menghidapi sindrom iritasi usus (IBS).
Makan Lebih Banyak Sayuran
Sama seperti buah, makan lebih banyak sayur-sayuran, terutama yang tinggi serat larut, secara berkala akan membantu menjaga sistem anda lebih teratur. Sebilangan orang melaporkan hasil yang lebih baik apabila makan sayur-sayuran yang dimasak berbanding mentah. Berikut adalah beberapa pilihan sayur-sayuran dengan reputasi untuk mengurangkan sembelit.
Hijau:
- Kale *
- Bayam *
- Swiss chard *
Sayur-sayuran:
- Hati artichoke *
- Asparagus
- Brokoli *
- Lobak *
- Kacang hijau
Kacang:
- Kacang Canella
- Kacang Pinto
- Kacang putih
* Item yang diikuti dengan tanda bintang sesuai pada diet rendah FODMAP bagi mereka yang mempunyai IBS. Hati artichoke kalengan harus dibilas dengan baik dan terhad kepada hidangan 1/8 cawan.
Tingkatkan Pengambilan Serat Anda
Selain makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, ada beberapa cara lain untuk mengambil lebih banyak serat makanan. Pertama, tambahkan sebilangan biji ke dalam makanan anda.Biji berikut adalah sumber serat larut yang baik dan dengan itu boleh melembutkan najis dan melegakan sembelit.
- Biji Chia
- Biji rami
Anda juga boleh mencuba suplemen serat. Juga dikenali sebagai julap pukal, produk ini biasanya terdapat di kaunter. Psyllium mempunyai beberapa sokongan penyelidikan untuk keberkesanannya, sementara Citrucel mungkin lebih sesuai untuk mereka yang diet rendah FODMAP, kerana tidak dapat ditapai.
Makanan Tambahan Serat mana yang sesuai untuk anda?Cuba Magnesium
Terdapat sokongan anekdot untuk mengambil suplemen magnesium. Magnesium membantu merehatkan otot-otot yang melapisi dinding usus besar, menghasilkan irama kontraksi yang lebih halus, sehingga mendorong najis berjalan lebih mudah. Magnesium juga menarik air ke usus besar untuk membuat najis lebih lembut, lebih senang dilalui.
Institut Kesihatan Nasional (NIH) telah menerbitkan lembaran fakta yang menggariskan pengambilan magnesium harian yang disyorkan. Periksa dengan doktor anda untuk melihat apa yang sesuai dengan usia, jantina, dan faktor lain.
Cuba Panaskan
Cuba tidur dengan botol air panas atau alas pemanas. Mungkin tidak ada penyelidikan yang mengatakan bahawa ia akan membantu, tetapi pastinya tidak akan menyakitkan (selagi anda tidak meletakkan pad pemanas tepat pada kulit telanjang anda!)
Panas boleh menenangkan secara psikologi dan teori, ia dapat melembutkan otot perut sehingga berfungsi dengan lebih lancar pada waktu pagi - membawa anda ke pergerakan usus yang memuaskan.
Latih Tubuh Anda
Bagi kebanyakan orang, sistem rumit yang mencetuskan keinginan membuang air besar adalah pada waktu puncak pada waktu pagi. Malangnya bagi mereka yang mengalami sembelit kronik, sistem ini tidak berfungsi lagi. Cuba bangunkan semula tindak balas mengantuk ini.
Pastikan anda makan sarapan pagi yang banyak untuk merangsang refleks gastrokolik, tindak balas di mana kontraksi usus dipicu oleh tindakan makan. Kemudian pastikan untuk menjadualkan waktu setiap pagi untuk melakukan perjalanan santai ke bilik mandi selepas sarapan.
Jangan sesekali memaksa atau meregang, cukup luangkan masa untuk badan anda membina semula bioritme biasa.
Cuba Biofeedback
Biofeedback adalah satu bentuk rawatan di mana anda melatih semula otot-otot kawasan pelvis anda melalui penggunaan maklum balas dari sensor.Rawatan ini boleh berkesan jika sembelit anda adalah akibat dari keadaan yang dikenali sebagai sembelit dissergik.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks