Kandungan
Vitamin adalah sekumpulan bahan yang diperlukan untuk fungsi sel normal, pertumbuhan, dan pembangunan.
Terdapat 13 vitamin penting. Ini bermakna bahawa vitamin-vitamin ini diperlukan untuk tubuh berfungsi dengan baik. Mereka adalah:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitamin B1 (thiamine)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Asid Pantothenik (B5)
- Biotin (B7)
- Vitamin B6
- Vitamin B12 (cyanocobalamin)
- Folat (asid folik dan B9)
Vitamin dikelompokkan kepada dua kategori:
- Vitamin larut lemak disimpan dalam tisu lemak badan. Empat vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Vitamin ini diserap lebih mudah oleh tubuh dengan kehadiran lemak diet.
- Terdapat sembilan vitamin larut air. Tubuh mesti segera menggunakan vitamin larut air. Sebarang vitamin larut air yang sisa meninggalkan badan melalui air kencing. Vitamin B12 adalah satu-satunya vitamin larut air yang boleh disimpan di dalam hati selama bertahun-tahun.
Fungsi
Setiap vitamin yang disenaraikan di bawah mempunyai tugas penting dalam badan. Kekurangan vitamin berlaku apabila anda tidak mendapat cukup vitamin tertentu. Kekurangan vitamin boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Tidak memakan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, lentil, bijirin dan makanan tenusu yang mencukupi dapat meningkatkan risiko anda untuk masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, kanser, dan kesihatan tulang yang buruk (osteoporosis).
- Vitamin A membantu membentuk dan mengekalkan gigi yang sihat, tulang, tisu lembut, membran mukus, dan kulit.
- Vitamin B6 juga dipanggil pyridoxine. Vitamin B6 membantu membentuk sel darah merah dan mengekalkan fungsi otak. Vitamin ini juga memainkan peranan penting dalam protein yang merupakan sebahagian daripada tindak balas kimia dalam badan. Semakin banyak protein yang anda makan lebih banyak pyridoxine diperlukan oleh tubuh anda.
- Vitamin B12, seperti vitamin B lain, penting untuk metabolisme. Ia juga membantu membentuk sel darah merah dan mengekalkan sistem saraf pusat.
- Vitamin C, yang juga dikenali sebagai asid askorbik, adalah antioksidan yang menggalakkan gigi dan gusi yang sihat. Ia membantu badan menyerap besi dan mengekalkan tisu yang sihat. Ia juga menggalakkan penyembuhan luka.
- Vitamin D juga dikenali sebagai "vitamin cahaya matahari," kerana ia dibuat oleh badan selepas berada di bawah sinar matahari. Sepuluh hingga 15 minit cahaya matahari 3 kali seminggu cukup untuk menghasilkan keperluan vitamin D bagi kebanyakan orang di kebanyakan latitud. Orang yang tidak tinggal di tempat yang cerah mungkin tidak mencukupi vitamin D. Ia sangat sukar untuk mendapatkan vitamin D yang cukup dari sumber makanan sahaja. Vitamin D membantu badan menyerap kalsium. Anda memerlukan kalsium untuk perkembangan normal dan penyelenggaraan gigi dan tulang yang sihat. Ia juga membantu mengekalkan tahap darah kalsium dan fosforus yang betul.
- Vitamin E adalah antioksidan yang juga dikenali sebagai tocopherol. Ia membantu tubuh membentuk sel darah merah dan menggunakan vitamin K.
- Vitamin K diperlukan kerana tanpa itu, darah tidak akan melekat bersama (coagulate). Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia adalah penting untuk kesihatan tulang.
- Biotin adalah penting untuk metabolisme protein dan karbohidrat, dan dalam pengeluaran hormon dan kolesterol.
- Niacin adalah vitamin B yang membantu mengekalkan kulit dan saraf yang sihat. Ia juga mempunyai kesan menurunkan kolesterol pada dos yang lebih tinggi.
- Folat berfungsi dengan vitamin B12 untuk membantu membentuk sel darah merah. Ia diperlukan untuk pengeluaran DNA, yang mengawal pertumbuhan tisu dan fungsi sel. Mana-mana wanita yang hamil perlu memastikan cukup folat. Tahap folat yang rendah dikaitkan dengan cacat lahir seperti spina bifida. Banyak makanan kini diperkaya dengan asid folik.
- Asid Pantothenik adalah penting untuk metabolisme makanan. Ia juga memainkan peranan dalam penghasilan hormon dan kolesterol.
- Riboflavin (vitamin B2) berfungsi dengan vitamin B lain. Ia penting untuk pertumbuhan badan dan penghasilan sel darah merah.
- Thiamine (vitamin B1) membantu sel-sel tubuh mengubah karbohidrat menjadi tenaga. Mendapatkan karbohidrat yang cukup sangat penting semasa mengandung dan menyusu. Ia juga penting untuk fungsi jantung dan sel saraf yang sihat.
Sumber Makanan
VITAMIN FAT-SOLUBLE
Vitamin A:
- Buah berwarna gelap
- Sayuran berdaun gelap
- Kuning telur
- Susu dan produk tenusu yang diperkayakan (keju, yogurt, mentega dan krim)
- Hati, daging lembu dan ikan
Vitamin D:
- Ikan (ikan berlemak seperti salmon, makarel, herring, dan oren)
- Minyak hati ikan (minyak hati ikan kod)
- Bijirin yang bertulang
- Susu dan produk tenusu yang diperkayakan (keju, yogurt, mentega dan krim)
Vitamin E:
- Alpukat
- Sayuran hijau gelap (bayam, brokoli, asparagus, dan sayur-sayuran lobak)
- Margarin (diperbuat daripada minyak safflower, jagung, dan bunga matahari)
- Minyak (safflower, jagung, dan bunga matahari)
- Papaya dan mangga
- Benih dan kacang
- Kuman gandum dan minyak kuman gandum
Vitamin K:
- Kobis
- Kembang kol
- Bijirin
- Sayuran hijau gelap (brokoli, pucuk Brussels, dan asparagus)
- Sayur-sayuran berdaun gelap (bayam, kale, kolar, dan sayur-sayuran)
- Ikan, hati, daging, dan telur
VITAMIN AIR-SOLUBLE
Biotin:
- Coklat
- Sereal
- Kuning telur
- Kekacang
- Susu
- Kacang
- Badan organ (hati, buah pinggang)
- Babi
- Ragi
Folat:
- Asparagus dan brokoli
- Beet
- Ragi Brewer
- Kacang kering (pintar masak, tentera laut, buah pinggang, dan lima)
- Bijirin yang bertulang
- Hijau, sayur-sayuran berdaun (bayam dan salad romaine)
- Lentil
- Jeruk dan jus oren
- Mentega kacang
- Germa Gandum
Niacin (vitamin B3):
- Alpukat
- Telur
- Roti yang diperkaya dan bijirin yang diperkaya
- Ikan (ikan tuna dan garam)
- Daging tanpa lemak
- Kekacang
- Kacang
- Kentang
- Ayam
Asid pantothenik:
- Alpukat
- Brokoli, kale, dan sayur-sayuran lain dalam keluarga kubis
- Telur
- Kekacang dan lentil
- Susu
- Cendawan
- Daging organ
- Ayam
- Kentang putih dan manis
- Bijirin bijirin
Thiamine (vitamin B1):
- Susu kering
- Telur
- Roti dan tepung yang diperkaya
- Daging tanpa lemak
- Kekacang (kacang kering)
- Kacang dan biji
- Daging organ
- Peas
- Bijirin penuh
Pyroxidine (vitamin B6):
- Alpukat
- Pisang
- Kekacang (kacang kering)
- Daging
- Kacang
- Ayam
- Biji-bijian utuh (pengilangan dan pemprosesan membuang banyak vitamin ini)
Vitamin B12:
- Daging
- Telur
- Makanan yang diperkuat seperti soya
- Susu dan produk susu
- Daging organ (hati dan buah pinggang)
- Ayam
- Kerang
NOTA: Sumber haiwan vitamin B12 diserap lebih baik oleh badan daripada sumber tumbuhan
Vitamin C (asid askorbik):
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kobis
- Kembang kol
- Buah-buahan sitrus
- Kentang
- Bayam
- Strawberi
- Tomato dan jus tomato
Kesan sampingan
Ramai orang berfikir bahawa jika ada yang baik, banyak yang lebih baik. Ini tidak selalu berlaku. Dosis tinggi vitamin tertentu boleh menjadi toksik. Tanya pembekal penjagaan kesihatan anda yang terbaik untuk anda.
Cadangan
Peruntukan Diet yang Disyorkan (RDA) untuk vitamin mencerminkan berapa banyak vitamin setiap orang yang perlu mendapat setiap hari.
- RDA untuk vitamin boleh digunakan sebagai matlamat untuk setiap orang.
- Berapa banyak vitamin yang anda perlukan bergantung pada umur dan jantina anda. Faktor lain, seperti kehamilan dan keadaan kesihatan anda, juga penting.
Cara terbaik untuk mendapatkan semua vitamin harian yang anda perlukan adalah memakan makanan yang seimbang yang mengandungi pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, makanan tenusu yang diperkaya, kacang-kacangan (kacang-kacangan kering), kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan tambahan adalah cara lain untuk mendapatkan vitamin yang anda perlukan jika makanan yang anda makan tidak membekalkan vitamin yang cukup. Suplemen boleh membantu semasa hamil dan untuk masalah perubatan khas.
Jika anda mengambil makanan tambahan, JANGAN mengambil lebih dari 100% RDA. Berhati-hati dengan mengambil sejumlah besar suplemen vitamin larut lemak. Ini termasuk vitamin A, D, E, dan K. Vitamin ini disimpan dalam sel-sel lemak, dan mereka boleh membina badan anda dan boleh menyebabkan kesan yang berbahaya.
Imej
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Rujukan
Institut Perubatan, Lembaga Makanan dan Pemakanan. Pemakanan Rujukan Pemakanan untuk Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Asid Pantotenik, Biotin, dan Choline. Akademi Akhbar Kebangsaan. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Institut Perubatan, Lembaga Makanan dan Pemakanan. Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Vitamin A, Vitamin K, Arsenik, Boron, Kromium, Tembaga, Yodium, Besi, Mangan, Molybdenium, Nikel, Silikon, Vanadium, dan Zink. Akademi Akhbar Kebangsaan. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitamin, mineral surih, dan mikronutrien lain. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.
Salwen MJ. Vitamin dan unsur surih. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis dan Pengurusan Klinikal Henry oleh Kaedah Makmal. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.
Tarikh Semakan 1/7/2017
Dikemaskini oleh: Emily Wax, RD, Pusat Hospital Brooklyn, Brooklyn, NY. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial. Kemas kini editorial 08/22/2018.