Kandungan
- Apa yang menyebabkan Cravings
- Bagaimana Mengurus Cravings
- Bila Panggil Doktor
- Rujukan
- Tarikh Semula 8/3/2018
Keinginan adalah keinginan yang kuat dan mengganggu asap. Cravings adalah kuat apabila anda mula-mula berhenti.
Apa yang menyebabkan Cravings
Apabila anda mula berhenti merokok, tubuh anda akan melalui pengeluaran nikotin. Anda mungkin berasa letih, murung, dan sakit kepala. Pada masa lalu, anda mungkin telah mengatasi perasaan ini dengan merokok.
Tempat dan aktiviti boleh mencetuskan keinginan. Sekiranya anda biasa merokok selepas makan atau semasa bercakap di telefon, perkara-perkara ini mungkin membuatkan anda mengidamkan rokok.
Bagaimana Mengurus Cravings
Anda boleh mengharapkan untuk mengidam selama beberapa minggu selepas anda berhenti. 3 hari pertama mungkin akan menjadi yang paling teruk. Apabila lebih banyak masa berlalu, keinginan anda akan menjadi kurang sengit.
RANCANG TERLEBIH DAHULU
Berfikir tentang bagaimana menentang keinginan lebih awal dapat membantu mengatasi mereka.
Membuat senarai. Tuliskan sebab-sebab yang anda berhenti. Siarkan senarai tempat yang kelihatan supaya anda dapat mengingatkan diri anda tentang perkara yang baik tentang berhenti. Senarai anda mungkin termasuk perkara seperti:
- Saya akan mempunyai lebih banyak tenaga
- Saya tidak akan bangun batuk
- Pakaian dan nafas saya akan membaui lebih baik
- Semakin lama saya tidak merokok, semakin kurang saya akan menginginkan rokok
Buat peraturan. Anda mungkin mendapati diri anda berfikir anda hanya boleh merokok 1 rokok. Mana-mana rokok yang anda merokok akan menggoda anda untuk merokok. Peraturan menyediakan struktur untuk membantu anda terus mengatakan tidak. Peraturan anda mungkin termasuk:
- Apabila saya mempunyai keinginan, saya akan menunggu sekurang-kurangnya 10 minit untuk melihat jika ia berlalu.
- Apabila saya mempunyai keinginan, saya akan berjalan naik dan turun tangga 5 kali.
- Apabila saya mempunyai keinginan, saya akan makan lobak lobak atau saderi.
Sediakan ganjaran. Merancang ganjaran untuk setiap peringkat berhenti kerja. Semakin lama anda pergi tanpa merokok, semakin besar ganjaran. Sebagai contoh:
- Selepas 1 hari tidak merokok, ganjakan diri dengan buku, DVD, atau album baru.
- Selepas 1 minggu, kunjungi tempat yang anda ingin pergi untuk masa yang lama seperti sebuah taman atau muzium.
- Selepas 2 minggu, merawat diri anda dengan sepasang kasut atau tiket baru untuk permainan.
Bercakap kembali kepada diri sendiri. Mungkin ada masa yang anda fikir anda perlu mempunyai rokok untuk melalui hari yang penuh tekanan. Beri diri anda bercakap:
- Cravings adalah sebahagian daripada berhenti, tetapi saya boleh meneruskannya.
- Setiap hari saya pergi tanpa merokok, berhenti merokok akan lebih mudah.
- Saya telah melakukan perkara-perkara yang sukar sebelum ini, saya boleh melakukan ini.
MENGHINDARI TEMPATAN
Fikirkan semua situasi yang membuatkan anda mahu merokok. Jika boleh, elakkan situasi ini. Sebagai contoh, anda mungkin perlu mengelak daripada menghabiskan masa dengan rakan-rakan yang merokok, pergi ke bar, atau menghadiri pihak untuk seketika. Luangkan masa di tempat awam di mana merokok tidak dibenarkan. Cuba lakukan perkara yang anda sukai seperti pergi ke filem, membeli-belah, atau bergaul dengan kawan-kawan yang tidak merokok. Dengan cara ini anda boleh mula mengaitkan bukan merokok dengan bersenang-senang.
DISTRACT YOURSELF
Pastikan tangan dan mulut anda sibuk kerana anda terbiasa dengan tidak mengendalikan rokok. Awak boleh:
- Pegang pena, bola tekanan, atau jalur getah
- Potong sayur-sayuran untuk snek
- Bersatu atau buat jigsaw
- Gula gula tanpa gula
- Pegang jerami atau tongkat di dalam mulut anda
- Makan wortel, saderi, atau kepingan epal
AMALAN CARA BARU UNTUK RAWAKAN
Ramai orang menggunakan rokok untuk melegakan tekanan. Cuba teknik relaksasi baru untuk membantu menenangkan diri:
- Ambillah nafas dalam hidung anda, tahan selama 5 saat, mulut dengan perlahan melalui mulut anda. Cuba ini beberapa kali sehingga anda berasa diri anda berehat.
- Dengar muzik.
- Baca buku atau dengarkan buku audio.
- Cuba yoga, tai chi, atau visualisasi.
SENAMAN
Latihan mempunyai banyak faedah. Menggerakkan badan anda boleh membantu mengurangkan nafsu. Ia juga boleh memberi anda rasa kesejahteraan dan ketenangan.
Sekiranya anda hanya mempunyai sedikit masa, berehat seketika dan berjalan ke atas dan ke bawah tangga, berjoging di tempat, atau melakukan squats. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa, pergi ke gim, berjalan kaki, naik basikal, atau melakukan sesuatu yang aktif selama 30 minit atau lebih.
Bila Panggil Doktor
Jika anda tidak fikir anda boleh berhenti sendiri, hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda. Terapi penggantian nikotin boleh membantu anda menahan keinginan melalui peringkat pertama dan paling sukar berhenti.
Rujukan
Laman web American Cancer Society. Berhenti merokok: membantu untuk mengidam dan keadaan yang sukar. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Dikemaskini 7 Oktober 2016. Diakses pada 10 Ogos 2018.
Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Petua dari bekas perokok. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Dikemaskini September 25, 2018. Diakses pada 10 Ogos 2018.
George TP. Nikotin dan tembakau. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 32.
Laman web Institut Kanser Kebangsaan. Cara mengendalikan gejala pengeluaran dan memicu apabila anda memutuskan untuk berhenti merokok. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Dikemaskini pada 29 Oktober 2010. Diakses pada 10 Ogos 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Intervensi latihan untuk berhenti merokok. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Tarikh Semula 8/3/2018
Dikemaskini oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Madya Klinikal, Jabatan Perubatan Keluarga, Perubatan UW, Sekolah Perubatan, University of Washington, Seattle, WA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.