Kandungan
- Mengapa Latihan?
- Berapa Banyak dan Jenis Latihan?
- Perubahan Gaya Hidup Lain untuk Membantu Tulang Anda
- Nama Alternatif
- Rujukan
- Tarikh Semakan 5/12/2018
Osteoporosis adalah penyakit yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan lebih cenderung patah (pecah). Dengan osteoporosis, tulang kehilangan ketumpatan. Ketumpatan tulang adalah jumlah tisu tulang di tulang anda.
Latihan memainkan peranan penting dalam memelihara kepadatan tulang seperti yang anda umur.
Mengapa Latihan?
Buat senaman secara tetap dalam kehidupan anda. Ia membantu memastikan tulang anda kuat dan mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang ketika anda bertambah tua.
Sebelum memulakan program latihan, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika:
- Anda lebih tua
- Anda belum aktif untuk seketika
- Anda mempunyai penyakit kencing manis, penyakit jantung, penyakit paru-paru, atau sebarang keadaan kesihatan yang lain
Berapa Banyak dan Jenis Latihan?
Untuk membina kepadatan tulang, senaman mesti membuat otot anda menarik tulang anda. Ini dipanggil latihan menanggung berat badan. Sebahagian daripada mereka adalah:
- Berjalan-jalan pantas, berjoging, bermain tenis, menari, atau aktiviti menanggung berat lain seperti aerobik dan sukan lain
- Latihan berat badan yang berhati-hati, menggunakan mesin berat atau berat percuma
Latihan berfaedah juga:
- Meningkatkan kepadatan tulang walaupun pada orang muda
- Membantu mengekalkan ketumpatan tulang pada wanita yang mendekati menopaus
Untuk melindungi tulang anda, lakukan latihan berat badan 3 atau lebih hari seminggu selama lebih dari 90 minit seminggu.
Jika anda lebih tua, periksa dengan pembekal anda sebelum melakukan aerobik berimpak tinggi, seperti aerobik langkah. Ini jenis latihan boleh meningkatkan risiko anda patah tulang jika anda mempunyai osteoporosis.
Senaman rendah, seperti yoga dan tai chi, tidak membantu kepadatan tulang. Tetapi mereka dapat meningkatkan keseimbangan anda dan menurunkan risiko jatuh dan mematahkan tulang. Dan, walaupun mereka baik untuk jantung anda, berenang dan bersepeda tidak meningkatkan kepadatan tulang.
Perubahan Gaya Hidup Lain untuk Membantu Tulang Anda
Jika anda merokok, berhenti. Juga hadkan berapa alkohol yang anda minum. Alkohol terlalu banyak boleh merosakkan tulang anda dan meningkatkan risiko anda jatuh dan mematahkan tulang.
Jika anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi, atau jika badan anda tidak menyerap kalsium yang mencukupi dari makanan yang anda makan, tubuh anda tidak boleh membuat tulang baru yang cukup. Bercakap dengan pembekal anda tentang kalsium dan tulang anda.
Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium yang mencukupi.
- Tanya pembekal anda jika anda perlu mengambil suplemen vitamin D.
- Anda mungkin memerlukan lebih banyak vitamin D semasa musim sejuk atau jika anda perlu mengelakkan pendedahan cahaya matahari untuk mencegah kanser kulit.
- Tanya pembekal anda tentang berapa banyak matahari yang selamat untuk anda.
Nama Alternatif
Osteoporosis - senaman; Ketumpatan tulang yang rendah - senaman; Osteopenia - senaman
Rujukan
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosis dan biologi tulang. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Buku Teks Endokrinologi Williams. 13th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 29.
Laman web Yayasan Osteoporosis Negara. Panduan doktor NOF untuk pencegahan dan rawatan osteoporosis. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-reatreat-of-osteoporosis. Dikemaskini 11 November 2015. Diakses pada 1 Jun, 2018.
Tarikh Semakan 5/12/2018
Dikemaskini oleh: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Internal Medicine and Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.