Kandungan
- Kekuatan Bone dan Kalsium
- Berapa Banyak Kalsium dan Vitamin D yang saya perlukan?
- Kalsium dan Produk Tenusu
- Sumber lain Kalsium
- Nama Alternatif
- Rujukan
- Tarikh Semakan 4/12/2018
Mendapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup dalam diet anda boleh membantu mengekalkan kekuatan tulang dan mengurangkan risiko anda merawat osteoporosis.
Kekuatan Bone dan Kalsium
Badan anda memerlukan kalsium untuk memastikan tulang anda padat dan kuat. Ketumpatan tulang yang rendah boleh menyebabkan tulang anda menjadi rapuh dan rapuh. Tulang lemah ini boleh memecahkan lebih mudah, walaupun tanpa kecederaan yang jelas.
Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium. Makan makanan yang mengandungi jumlah kalsium, vitamin D, dan protein yang sesuai. Ini jenis diet akan memberi tubuh anda blok bangunan yang diperlukan untuk membuat dan mengekalkan tulang yang kuat.
Sebagai tambahan untuk mendapatkan kalsium dan vitamin D yang mencukupi, anda boleh mengurangkan risiko mengembangkan osteoporosis dengan senaman secara teratur dan mengelakkan merokok dan penggunaan alkohol yang berlebihan.
Berapa Banyak Kalsium dan Vitamin D yang saya perlukan?
Jumlah kalsium diberikan dalam miligram (mg), dan vitamin D diberikan dalam unit antarabangsa (IU).
Semua kanak-kanak berumur 9 hingga 18 perlu mempunyai:
- 1300 mg kalsium setiap hari
- 600 IU vitamin D setiap hari
Semua orang dewasa di bawah umur 50 tahun mesti mempunyai:
- 1000 mg kalsium setiap hari
- 400 hingga 800 IU vitamin D setiap hari
Dewasa berumur 51 tahun ke atas harus mempunyai:
- Wanita: 1200 mg kalsium setiap hari
- Lelaki: 1000 mg kalsium setiap hari
Lelaki dan wanita: 800 hingga 1000 IU vitamin D setiap hari
Kalsium atau vitamin D terlalu banyak boleh menyebabkan masalah seperti peningkatan risiko batu ginjal.
- Jumlah kalsium tidak melebihi 2000 mg sehari
- Jumlah vitamin D tidak melebihi 4000 IU sehari
Kalsium dan Produk Tenusu
Produk susu dan tenusu adalah sumber kalsium yang terbaik. Mereka mengandungi satu bentuk kalsium yang badan anda dapat menyerap dengan mudah. Pilih yogurt, keju, dan buttermilk.
Dewasa harus memilih susu bebas lemak (skim) atau susu rendah lemak (2% atau 1%), dan produk tenusu lain yang rendah lemak. Mengeluarkan beberapa lemak tidak mengurangkan jumlah kalsium dalam produk tenusu.
- Yogurt, kebanyakan keju, dan buttermilk datang dalam versi bebas lemak atau rendah lemak.
- Vitamin D membantu tubuh anda menggunakan kalsium, sebab itu vitamin D sering ditambah kepada susu.
Jika anda makan sedikit atau tiada produk tenusu, anda boleh mencari kalsium dalam makanan lain. Ia sering ditambah kepada jus oren, susu soya, tauhu, bijirin sedia dimasak, dan roti. Semak label pada makanan ini untuk menambah kalsium.
Sumber lain Kalsium
Sayur-sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, kolar, kale, sayuran mustard, sayuran lobak, dan bok choy (kubis Cina), adalah sumber kalsium yang baik.
Sumber makanan kalsium yang lain adalah:
- Salmon dan sardin yang dikemas dengan tulang mereka (anda boleh makan tulang lembut ini)
- Kacang badam, kacang Brazil, biji bunga matahari, tahini (pasta sesame), dan kacang kering
- Blackstrap molasses
Petua lain untuk memastikan badan anda boleh menggunakan kalsium dalam diet anda:
- Masak sayur-sayuran kalsium tinggi dalam sedikit air untuk masa yang sesingkat mungkin. Mereka akan mengekalkan lebih banyak kalsium dengan cara ini.
- Berhati-hati tentang apa yang anda makan dengan makanan kaya kalsium. Serat tertentu, seperti dedak gandum dan makanan dengan asid oksalat (bayam dan rhubarb), boleh menghalang tubuh anda daripada menyerap kalsium.
Doktor anda boleh mengesyorkan suplemen kalsium atau vitamin D untuk kalsium dan vitamin D yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, keseimbangan antara manfaat dan kerosakan suplemen ini tidak jelas.
Nama Alternatif
Osteoporosis - kalsium; Osteoporosis - ketumpatan tulang yang rendah
Rujukan
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Panduan doktor untuk pencegahan dan rawatan osteoporosis. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Institut Kesihatan Nasional, laman web Pejabat Pemakanan Diet. Lembaran fakta untuk profesional kesihatan: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Dikemaskini pada 2 Mac 2017. Diakses pada 10 Julai 2018.
Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, kalsium, atau gabungan gabungan untuk pencegahan utama patah tulang di orang dewasa kediaman komuniti: Kenyataan cadangan Pasukan Petugas Pencegahan AS AS. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Tarikh Semakan 4/12/2018
Dikemaskini oleh: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM Board Certified in Rheumatology, Seattle, WA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.