Kandungan
- Simpan Jurnal
- Sekarang Terangkan
- Gantikan Tabiat Lama anda dengan New, Healthy Ones
- Amalan Membantu
- Rujukan
- Tarikh Semakan 5/7/2017
Makanan memberi tubuh kita tenaga yang kita perlu berfungsi. Makanan juga merupakan sebahagian daripada tradisi dan budaya. Ini bermakna bahawa makan mempunyai komponen emosi juga. Bagi ramai orang, mengubah kebiasaan makan sangat susah.
Anda mungkin mempunyai tabiat makan tertentu sekian lama sehingga anda tidak menyedari mereka tidak sihat. Atau, tabiat anda menjadi sebahagian daripada kehidupan harian anda, jadi anda tidak banyak memikirkannya.
Simpan Jurnal
Jurnal makanan adalah alat yang baik untuk membantu anda mempelajari kebiasaan makan anda. Simpan jurnal makanan selama 1 minggu.
- Tuliskan apa yang anda makan, berapa banyak dan berapa kali anda makan.
- Termasuk nota tentang apa lagi yang anda lakukan dan bagaimana perasaan anda, seperti lapar, stres, letih, atau bosan. Sebagai contoh, mungkin anda sedang bekerja dan bosan, jadi anda mendapat snek dari mesin penjual lorong di lorong dari meja anda.
- Pada akhir minggu, semak jurnal anda dan lihat corak makan anda. Tentukan tabiat mana yang anda ingin ubah.
Ingat, langkah-langkah kecil ke arah perubahan membawa kepada kejayaan dalam membuat perubahan jangka panjang. Cuba jangan terlalu mengejutkan diri dengan matlamat yang terlalu banyak. Adalah idea yang baik untuk mengehadkan tumpuan anda kepada tidak lebih daripada 2 hingga 3 gol pada satu masa.
Juga, lihat tabiat yang sihat yang anda miliki dan bangga diri anda tentangnya. Cuba untuk tidak menilai tingkah laku anda terlalu kasar. Sangat mudah untuk memberi tumpuan hanya kepada tabiat buruk anda. Ini boleh membuatkan anda merasa tertekan dan tidak mahu cuba berubah.
Mengambil tabiat baru dan lebih sihat mungkin bermakna anda:
- Minum skim atau susu rendah lemak (1%) bukannya 2% atau susu keseluruhan.
- Minum lebih banyak air sepanjang hari.
- Makan buah untuk pencuci mulut bukan cookies.
- Rancang dan sediakan makanan dan makanan ringan untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
- Simpan makanan ringan di tempat kerja. Pek makan tengah hari yang sihat yang anda buat di rumah.
- Perhatikan perasaan lapar anda. Ketahui perbezaan antara kelaparan fizikal dan makan atau makan secara biasa sebagai tindak balas kepada tekanan atau kebosanan.
Sekarang Terangkan
Fikirkan tentang apa yang mendorong atau mendorong mungkin menyebabkan beberapa kebiasaan makan anda.
- Adakah terdapat sesuatu di sekeliling anda yang membuat anda makan apabila anda tidak lapar atau memilih makanan ringan yang tidak sihat?
- Adakah cara yang anda rasa membuat anda mahu makan?
Lihat jurnal anda dan bulangkan mana-mana pemicu biasa atau berulang-ulang. Sebahagian daripada ini mungkin:
- Anda melihat makanan ringan kegemaran anda di dalam pantri atau mesin penjual layan diri
- Apabila anda menonton televisyen
- Anda merasa tertekan dengan sesuatu di tempat kerja atau di kawasan lain dalam hidup anda
- Anda tidak mempunyai rancangan untuk makan malam selepas hari yang panjang
- Anda pergi ke tempat kerja di mana makanan dihidangkan
- Anda berhenti di restoran makanan segera untuk sarapan dan memilih makanan berkalori tinggi, tinggi kalori
- Anda perlu memilih saya pada akhir hari kerja anda
Mula dengan memberi tumpuan kepada satu atau dua pemicu yang berlaku paling kerap semasa minggu anda. Fikirkan tentang apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan pencetus tersebut, seperti:
- JANGAN berjalan melalui mesin penjual untuk sampai ke meja anda, jika boleh.
- Memutuskan apa yang anda akan buat untuk makan malam pada awal hari supaya anda mempunyai rancangan selepas kerja.
- Simpan makanan ringan yang tidak sihat di luar rumah anda. Sekiranya ada orang lain dalam rumah anda membeli makanan ringan ini, buatlah rancangan untuk menjauhkan mereka.
- Cadangkan buah-buahan dan sayur-sayuran semasa mesyuarat di tempat kerja, bukan gula-gula. Atau masukkan pilihan yang lebih sihat untuk diri sendiri.
- Tukar jus atau soda untuk air berkilau.
Gantikan Tabiat Lama anda dengan New, Healthy Ones
Dapatkan pilihan yang sihat untuk makanan ringan dan merancang lebih awal:
- Sekiranya anda berada dalam tabiat makan gula-gula pada penghujung hari untuk tenaga, cuba minum secawan teh (240 mililiter) dan sebilangan kecil badam. Atau, berjalan pantas apabila anda berasa rendah tenaga.
- Makan buah dan yogurt pada pertengahan petang kira-kira 3 atau 4 jam selepas makan tengahari.
Kawal saiz bahagian anda. Sukar untuk makan hanya beberapa cip atau makanan lain yang menarik apabila terdapat banyak di hadapan anda. Ambil hanya sebahagian kecil dan letakkan yang lain. Makan di atas pinggan atau di dalam mangkuk dan bukannya langsung dari beg.
Makan dengan perlahan:
- Letakkan garpu anda di antara gigitan.
- Tunggu sehingga anda telah menelan makanan anda sebelum mengambil gigitan seterusnya.
Makan terlalu cepat membawa kepada makan berlebihan apabila makanan yang anda makan belum sampai ke perut anda dan memberitahu otak anda penuh. Anda akan tahu anda makan terlalu cepat jika anda merasa disumbat kira-kira 20 minit selepas anda berhenti makan.
Makan hanya apabila anda lapar:
- Makan apabila anda merasa bimbang, tegang, atau bosan juga membawa kepada makan berlebihan. Sebaliknya, hubungi kawan atau berjalan-jalan untuk membantu anda berasa lebih baik.
- Beri badan dan masa otak anda untuk berehat dari tekanan kehidupan seharian. Ambil rehat mental atau fizikal untuk membantu anda berasa lebih baik tanpa beralih kepada makanan sebagai hadiah.
Menghilangkan makanan yang tidak sihat:
- Gantikan hidangan gula-gula anda dengan semangkuk buah atau kacang.
- Apabila anda mempunyai makanan yang tidak sihat di rumah anda, letakkannya di tempat yang sukar untuk anda jangkakan daripada di kaunter.
Rancang makanan anda:
- Tahu apa yang anda akan makan terlebih dahulu supaya anda boleh mengelakkan membeli makanan yang tidak sihat (membeli impuls) atau makan di restoran makanan segera.
- Rancang makan malam anda pada awal minggu supaya anda dapat menyediakan makanan yang sihat, seimbang setiap malam.
- Sediakan beberapa komponen makan malam lebih awal (seperti mencincang sayur-sayuran.) Ini akan membolehkan anda menyusun makanan yang sihat dengan lebih cepat pada penghujung hari.
Sarapan pagi menetapkan nada untuk hari itu. Sarapan yang sihat dan sihat akan memberi tenaga kepada tenaga anda untuk mendapatkan makan tengah hari. Jika anda tidak lapar apabila anda bangun, anda boleh mencuba segelas susu atau buah kecil dan smoothie berasaskan tenusu.
Rancang makan tengah hari yang baik yang akan memuaskan anda, dan snek petang yang sihat yang akan menghalang anda daripada menjadi terlalu lapar sebelum waktu makan malam.
Elakkan melangkau makanan. Kehilangan makanan tetap atau snek sering membawa kepada makan berlebihan atau membuat pilihan yang tidak sihat.
Sebaik sahaja anda telah menukar tabiat tidak sihat 1 atau 2 lama, cuba ubah 1 atau 2 lagi.
Amalan Membantu
Ia mungkin mengambil sedikit masa sebelum anda boleh mengubah tabiat anda yang tidak sihat menjadi yang baru dan sihat. Ingat, anda mengambil sedikit masa untuk membentuk tabiat anda. Dan ia mungkin mengambil masa yang lama untuk mengubahnya. Jangan menyerah.
Sekiranya anda mula tabiat lama lagi, fikirkan mengapa anda kembali kepadanya. Cuba lagi untuk menggantikannya dengan tabiat baru. Satu slip tidak bermakna anda adalah kegagalan. Teruskan mencuba!
Rujukan
Jensen MD. Obesiti. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 220.
Thompson M, Noel MB. Pemakanan dan ubat keluarga. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Teks Perubatan Keluarga. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 37.
Tarikh Semakan 5/7/2017
Dikemaskini oleh: Emily Wax, RD, Pusat Hospital Brooklyn, Brooklyn, NY. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial. Kemas kini editorial: 10-05-18.