Cara Menguatkan Pergelangan Tangan Anda

Kandungan

• Kecederaan biasa
• Peluang Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell
• Fleksi Pergelangan Tangan Dumbbell
• Supinasi Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell
• Sebutan Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell
• Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda ingin meningkatkan atau mengekalkan kekuatan di pergelangan tangan, program senaman yang betul diperlukan. Panduan langkah demi langkah ini dapat membantu mengajar anda latihan mudah untuk dilakukan di rumah.

Mereka hanya memerlukan berat dan meja untuk meletakkan lengan bawah anda. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakan kaleng sup atau botol air. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan band perlawanan.

Pergelangan tangan anda adalah sendi yang kompleks dengan banyak tulang, pelekatan otot, dan saraf yang melalui kawasan tersebut. Otot yang menggerakkan pergelangan tangan dan lengan bawah memanjang dari kawasan di atas siku anda dan dari lengan bawah ke jari anda.

Sekiranya anda mengalami kecederaan ekstremitas atas dan memerlukan terapi fizikal untuk membantu kembali ke tahap fungsi anda sebelumnya, maka ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan latihan penguat pergelangan tangan untuk membantu anda mendapatkan kembali fungsi pergelangan tangan dan lengan yang normal.

Kecederaan biasa

Kecederaan biasa yang mungkin memerlukan anda melakukan senaman penguat pergelangan tangan termasuk, tetapi tidak terhad kepada:

• Sindrom terowong karpal
• Keretakan boxer
• Fraktur Colles
• Keretakan Smith
• Fraktur Humerus
• Selepas pembedahan bahu, siku, atau pergelangan tangan
• Selepas strok

Sekiranya anda seorang atlet yang mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan gerakan lontaran atau overhead seperti bola keranjang, tenis, atau bola tampar, maka anda mungkin ingin memasukkan latihan penguat pergelangan tangan dalam program pengukuhan pencegahan kecederaan anda. Pergelangan tangan yang kuat juga diperlukan untuk menyelesaikan ayunan golf yang berkesan.

Sebelum memulakan ini atau program latihan lain, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa anda selamat untuk meneruskannya.

Peluang Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

1. Untuk memulakan latihan penguat pergelangan tangan, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda terletak di atas meja. Gantungkan pergelangan tangan dan serahkan tepi meja.
2. Pegang dumbbell dua atau tiga paun di tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan perlahan-lahan angkat tangan anda sehingga bahagian belakang tangan anda bergerak ke arah siling. Lengan bawah anda mesti berada di atas meja.
3. Setelah pergelangan tangan anda diperpanjang sepenuhnya, tahan kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan tangan anda ke bawah. Ulangi gerakan ini selama 10 hingga 15 pengulangan, dan lakukan dua hingga tiga set.

Fleksi Pergelangan Tangan Dumbbell

1. Setelah melakukan pemanjangan pergelangan tangan, terus meletakkan lengan bawah di atas meja dan pusingkan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke siling.
2. Sambil meletakkan lengan bawah di atas meja, lenturkan pergelangan tangan ke atas sehingga telapak tangan anda bergerak ke arah siling.
3. Setelah pergelangan tangan anda dilenturkan sepenuhnya, tahan kedudukan selama dua hingga tiga saat. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tangan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi latihan fleksi pergelangan tangan selama dua hingga tiga set 10-15 pengulangan. Kemudian teruskan ke latihan seterusnya.

Supinasi Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

Supinasi pergelangan tangan merujuk kepada gerakan memutar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Otot utama yang membantu memusingkan pergelangan tangan adalah otot bisep di lengan atas dan otot yang lebih kecil di lengan bawah.

1. Untuk melakukan latihan ini, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda terletak di atas meja. Pastikan pergelangan tangan dan tangan anda berada di tepi meja.
2. Pegang dumbbell satu hingga tiga paun di tangan anda dengan satu hujung di telapak tangan anda, seperti memegang tukul.
3. Perlahan-lahan biarkan tangan dan pergelangan tangan anda berpusing sehingga tapak tangan menghadap ke arah siling.
4. Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan putar tangan anda ke atas sehingga dumbbell lurus ke atas sekali lagi.
5. Anda kemudian boleh membiarkan tangan dan pergelangan tangan anda berpusing perlahan sehingga telapak tangan anda menghadap ke bawah (kedudukan yang disebut pronation). Pegang kedudukan ini selama satu atau dua detik, dan perlahan-lahan putar tangan anda ke belakang sehingga berat badan menghala ke siling.
6. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 pengulangan. Dua hingga tiga set latihan ini dapat dilakukan beberapa kali setiap minggu.

Latihan supinasi biasanya digabungkan dengan latihan sebutan yang dijelaskan pada langkah berikutnya.

Sebutan Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

Sebutan pergelangan tangan merujuk pada posisi tangan anda menghadap ke bawah seolah-olah anda sedang menuang kendi air.

1. Untuk menguatkan pengucup pergelangan tangan, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda disokong di atas meja dan pergelangan tangan anda dan serahkan tepi.
2. Pegang satu hujung dumbbell dengan berat menunjuk ke arah siling.
3. Putar perlahan tangan anda sehingga pergelangan tangan dan telapak tangan menghadap ke bawah ke arah lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan putar tangan anda kembali ke posisi awal dengan berat menunjuk ke arah siling.
4. Perlahan-lahan biarkan pergelangan tangan anda berpusing menjadi supinasi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Setelah tapak tangan menghadap ke atas, tahan kedudukan akhir selama beberapa saat, dan perlahan-lahan kembalikan pergelangan tangan anda ke posisi awal.
6. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan sebutan pergelangan tangan.

Latihan sebutan dapat digabungkan dengan latihan supinasi pada langkah sebelumnya.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Selepas kecederaan pada pergelangan tangan, siku, atau bahu, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk usaha meningkatkan jarak gerakan dan kekuatan lengan anda. Latihan penguat pergelangan tangan mungkin merupakan sebahagian daripada program terapi fizikal.

Sekiranya anda seorang atlet yang melakukan banyak overhead melempar atau berayun, ahli terapi fizikal anda juga dapat membantu anda mengembangkan program pengukuhan untuk membantu anda mencegah kecederaan semasa menyertai sukan anda.

Tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program penguat pergelangan tangan ini untuk memastikan ini selamat untuk anda lakukan.

Latihan penguat pergelangan tangan mungkin merupakan komponen penting dalam pemulihan anda selepas kecederaan. Dengan bekerja keras dalam terapi fizikal dengan senaman penguat pergelangan tangan, anda pasti dapat kembali ke tahap fungsi anda dengan cepat dan selamat.

Anatomi Terowong Carpal