Ubat

Latihan Tangan dan Pergelangan Tangan Dengan Barangan Rumah Tangga

Posted on
Pengarang: Judy Howell
Tarikh Penciptaan: 3 Julai 2021
Tarikh Kemas Kini: 13 Mungkin 2024
Anonim
De Quervain Syndrome - Sakit Pangkal Ibu Jari & Pergelangan Tangan | Fisioterapi First Physio
Video.: De Quervain Syndrome - Sakit Pangkal Ibu Jari & Pergelangan Tangan | Fisioterapi First Physio

Kandungan

Salah satu kawasan badan anda yang mungkin menderita kerana stesen kerja yang tidak betul dipasang adalah tangan dan pergelangan tangan anda. Meluangkan sedikit masa setiap hari untuk melakukan senaman tangan dan pergelangan tangan dapat membantu mencegah sebarang keadaan yang menyakitkan - seperti sindrom karpal - yang mungkin timbul.

Latihan harus difokuskan untuk mengekalkan kelenturan dan jarak gerakan jari dan pergelangan tangan anda dan menguatkan otot di sekitar tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah.

Anda mungkin mengalami kesakitan, kehilangan pergerakan, dan kesukaran menggunakan komputer atau berfungsi dengan baik jika tangan dan pergelangan tangan anda sakit. Sakit lengan bawah juga boleh menghalang anda tidur, mencari barang, atau secara amnya melakukan perkara yang anda mahu lakukan.

Beberapa keadaan yang mungkin berlaku pada bahagian atas kaki anda akibat ketegangan berulang mungkin termasuk:

  • Sindrom terowong karpal
  • Sindrom terowong kubital (juga dikenali sebagai perangkap saraf ulnar)
  • Disfungsi sendi Thumb carpal-metacarpal (CMC)
  • Siku tenis
  • Siku Golfer
  • Tenosynovitis De Quervain

Satu masalah biasa, sindrom carpal tunnel, menimpa hampir 8 juta orang setiap tahun dan merupakan penyebab utama kesakitan dan disfungsi tangan dan pergelangan tangan.


Keadaan ini boleh menyebabkan mencubit saraf median di pergelangan tangan, menyebabkan kesakitan, kelemahan di tangan anda, atau mati rasa dan kesemutan di ibu jari dan jari anda. Sekiranya tidak diperiksa, keadaannya boleh menjadi teruk dan memerlukan rawatan invasif seperti suntikan atau pembedahan untuk diperbaiki.

Sebelum memulakan sebarang program senaman, pastikan anda berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal tempatan untuk memastikan bahawa senaman adalah selamat untuk anda lakukan. Anda mungkin juga dapat mengakses penyedia perkhidmatan kesihatan anda melalui lawatan telehealth juga.

Pastikan pejabat rumah atau ruang kerja anda juga diatur secara ergonomik. Anda mungkin harus kreatif, tetapi memastikan bahawa anda bekerja dalam posisi terbaik mungkin dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan.

Carpal Tunnel Tendon Meluncur


Tendangan terowong karpal telah ditunjukkan untuk mengurangkan gejala sindrom karpal terowong dan mereka mungkin biasa mencegah masalah dengan sindrom carpal tunnel. Latihan meluncur digunakan untuk mengendurkan tendon dengan lembut melalui terowong karpal anda, menjadikannya bergerak dengan betul di pergelangan tangan anda.

Luncuran tendon terowong karpal dilakukan mengikut urutan tertentu. Ini caranya:

  1. Mulailah dengan lengan di depan anda dengan tangan ke atas, seolah-olah anda memberi isyarat kepada seseorang untuk "berhenti." (Selepas setiap posisi tangan berikutnya, anda harus kembali ke posisi "telapak tangan terbuka" ini.)
  2. Bengkokkan jari anda ke bawah dengan perlahan sehingga setiap buku jari dibengkokkan dan hujung jari anda menyentuh pangkal jari anda. Pegang kedudukan selama 3 saat.
  3. Kembali ke kedudukan tapak tangan terbuka.
  4. Perlahan-lahan buat penumbuk dan perah dengan perlahan. (Tidak boleh ada rasa sakit.) Pegang posisi ini selama 3 saat.
  5. Kembali ke kedudukan tapak tangan terbuka.
  6. Pindah ke posisi "L" (kedudukan meja) dengan membongkokkan semua jari ke hadapan sambil memastikan buku jari anda lurus. Hanya sendi di mana jari anda melekat pada tangan anda yang boleh bergerak. Pegang kedudukan "L" selama 3 saat.
  7. Kembali, sekali lagi, ke kedudukan tapak tangan terbuka.
  8. Bengkokkan jari anda pada sendi pertama dan tengah sehingga hujung jari anda menyentuh tapak tangan bawah anda. Sendi yang paling dekat dengan hujung jari anda harus lurus. Pegang kedudukan ini selama 3 saat.
  9. Akhirnya, kembali ke kedudukan tapak tangan terbuka.

Gelongsor tendon terowong karpal tidak boleh menyebabkan rasa sakit atau kesemutan di tangan atau jari anda. Sekiranya itu berlaku, hentikan latihan dan berbincang dengan doktor anda. Anda boleh melakukan luncur tendon ini dua atau tiga kali setiap hari.


4 Latihan Meluncur Tendon untuk Bantuan Carpal Tunnel

Sambungan Jari Band Getah

Sekiranya anda menghabiskan banyak masa untuk menaip di komputer, jari anda berada dalam posisi sedikit lentur selama berjam-jam setiap hari. Untuk mengimbangi kedudukan ini, anda mungkin ingin mencuba latihan pemanjangan jari getah. Latihan ini menguatkan pemanjangan jari di pergelangan tangan dan lengan bawah anda.

Inilah cara anda melakukannya:

  1. Dapatkan gelang getah.
  2. Letakkan lengan bawah anda di atas meja.
  3. Letakkan gelang getah di hujung hujung jari anda.
  4. Panjangkan jari anda dengan perlahan pada kekuatan gelang getah.
  5. Pegang kedudukan lanjutan selama 3 saat dan kemudian perlahan-lahan lepaskan kembali ke posisi awal.
  6. Ulangi 10 hingga 15 kali.

Latihan memanjangkan jari getah boleh dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu.

Picit Genggam Kunci

Mengekalkan kekuatan jari dan ibu jari boleh menjadi komponen penting untuk kesihatan dan fungsi bahagian atas badan anda. Satu latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot-otot kecil yang mengawal kedudukan jari adalah cubitan pegangan kunci.

Inilah cara anda melakukannya:

  1. Dapatkan gelang getah.
  2. Bentuk gelang getah menjadi bola kecil dengan mengikatnya.
  3. Pegang bola getah kecil di antara ibu jari dan jari pertama anda. (Kedudukan seperti anda memegang kunci untuk membuka kunci.)
  4. Picit perlahan-lahan bola getah antara ibu jari dan jari anda. Pegang kedudukan selama 3 saat dan kemudian lepaskan.
  5. Ulangi latihan sebanyak 15 kali.

Pegangan kunci boleh dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu untuk mengekalkan kekuatan jari dan ibu jari.

Cengkaman Tangan Tuala

Cara mudah untuk mengekalkan atau meningkatkan kekuatan cengkaman keseluruhan adalah dengan melakukan senaman pegangan tangan tuala. Untuk melakukan senaman:

  1. Cari tuala tangan, lipat dua, dan kemudian gulungnya seperti hot dog.
  2. Letakkan lengan bawah anda di atas meja.
  3. Picit tuala dengan lembut.
  4. Tahan pemerasan selama 5 saat dan kemudian berehat.
  5. Ulangi latihan selama 10 hingga 15 pengulangan.

Latihan menguatkan tuala tangan boleh dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu.

Pengukuhan Otot Lengan

Berusaha untuk mengekalkan otot lengan bawah dan pergelangan tangan anda mungkin sudah menjadi komponen penting dalam program senaman di rumah anda untuk membantu mencegah kesakitan atau fungsi yang terhad. Tetapi beberapa latihan boleh dilakukan dengan barang-barang di sekitar rumah untuk menguatkannya juga.

Latihan Memperkuat Lengan Lengan

Untuk menguatkan otot yang memusingkan lengan dan tangan, anda boleh melakukan latihan kekuatan tukul. Ini caranya:

  1. Dapatkan tukul.
  2. Pegang hujung tukul di satu tangan dengan lengan bawah anda terletak di atas meja.
  3. Balikkan tukul perlahan sehingga tapak tangan anda ke bawah. Tahan selama 3 saat.
  4. Kemudian, perlahan-lahan balikkan tukul sehingga telapak tangan anda menghadap ke atas. Tahan selama 3 saat.
  5. Ulangi 15 kali.

Sekiranya terasa sukar untuk mengawal gerakan tukul sambil memutarnya ke belakang dan ke belakang, tersedak sedikit untuk mengurangkan panjang lengan tuas, dan dengan itu, mengurangkan tork di pergelangan tangan dan tangan anda.

Perlu diingat bahawa anda harus bergerak dengan gerakan perlahan dan terkawal semasa melakukan latihan pengukuhan bahagian atas kaki. Gerakan tiba-tiba atau tersentak boleh menyebabkan kecederaan otot, tendon, atau sendi.

Latihan Pergelangan Tangan Botol Air

Untuk menguatkan otot yang memanjangkan pergelangan tangan:

  1. Dapatkan sebotol air 16 ons.
  2. Pegang botol di tangan anda dengan lengan anda terletak di atas meja dan tangan anda tergantung di tepi meja.
  3. Jaga telapak tangan anda ke bawah.
  4. Angkat botol secara perlahan dengan memanjangkan pergelangan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 3 saat.
  5. Perlahan-lahan turunkan botol ke bawah.
  6. Ulangi 15 kali.

Untuk menguatkan fleksor pergelangan tangan anda:

  1. Pusingkan tangan sehingga telapak tangan anda naik sambil memegang botol di tepi meja.
  2. Angkat botol perlahan-lahan dengan melenturkan pergelangan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 3 saat.
  3. Turunkan botol dengan perlahan.
  4. Ulangi 15 kali.

Regangan Pergelangan Tangan Pergelangan Tangan

Latihan ini meregangkan otot-otot lengan bawah yang membengkokkan pergelangan tangan anda. Inilah caranya:

  1. Duduk di kerusi pejabat anda dan angkat lengan di hadapan anda dengan telapak tangan ke atas.
  2. Pastikan siku anda lurus.
  3. Bengkokkan pergelangan tangan ke bawah dengan perlahan sehingga bahagian belakang tangan anda bergerak ke arah lantai.
  4. Gunakan tangan bertentangan anda untuk menambahkan sedikit tekanan untuk meregangkan dengan menarik perlahan tapak tangan anda ke bawah. Anda mesti merasakan sensasi tarikan di pergelangan tangan dan lengan bawah.
  5. Tahan regangan selama 30 saat dan kemudian lepaskan.
  6. Ulangi tiga kali.

Peregangan juga boleh dilakukan dengan berdiri di meja anda dan meletakkan kedua tangan di tepi permukaan kerja. Pastikan siku anda lurus dan perlahan-lahan bersandar ke depan, meregangkan pergelangan tangan anda. Pegang kedudukan selama 30 saat, dan kemudian berehat. Regangan ini boleh dilakukan dua atau tiga kali setiap hari.

Sekiranya anda merasa sakit atau kesemutan di tangan atau jari anda, segera hentikan peregangan, kerana ini boleh menjadi tanda kerengsaan saraf median di terowong karpal anda.

Regangan Extensor Pergelangan Tangan

Peregangan pergelangan tangan meningkatkan kelenturan otot yang memanjangkan tangan dan pergelangan tangan. Inilah cara anda melakukannya:

  1. Duduk di kerusi anda dan angkat lengan anda di hadapan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  2. Pastikan siku anda lurus.
  3. Bengkokkan pergelangan tangan ke bawah dengan perlahan sehingga telapak tangan anda bergerak ke lantai.
  4. Gunakan tangan lawan anda untuk menarik tangan anda ke bawah, meregangkan otot-otot lengan bawah anda dengan lembut. Siku anda harus lurus. Anda mesti merasakan sensasi menarik di bahagian belakang pergelangan tangan dan lengan bawah.
  5. Tahan regangan selama 30 saat dan kemudian lepaskan.
  6. Ulangi tiga kali.

Peregangan pergelangan tangan boleh dilakukan dua atau tiga kali sehari.

Saraf Saraf Ekstremiti Atas

Tiga saraf utama bergerak dari leher ke tangan dan pergelangan tangan anda. Saraf ini kadang-kadang memerlukan flos lembut untuk memastikan mereka meluncur dan meluncur secara normal di lengan anda. Ketiga-tiga peluncuran saraf bahagian atas dapat dilakukan beberapa kali sehari untuk memastikan saraf bergerak.

Saraf Median

  1. Berdiri tegak.
  2. Pegang lengan anda ke sisi dengan siku dibengkokkan.
  3. Luruskan tapak tangan.
  4. Hadap tapak tangan ke arah siling.
  5. Bengkokkan pergelangan tangan ke bawah dengan perlahan, meregangkan bahagian depan pergelangan tangan dan telapak tangan anda.
  6. Kemudian, bengkokkan kepala anda dari lengan yang terbentang. Pastikan untuk menjaga postur dan keselarasan bahu anda dengan baik semasa anda menekuk pergelangan tangan dan leher anda.
  7. Pegang kedudukan tegang ini selama 2 saat dan kemudian kembali ke posisi awal dengan kedua pergelangan tangan dan kepala anda.
  8. Ulangi 10 kali.

Saraf Radial

  1. Berdiri dengan lengan anda ke bawah di sebelah pinggul anda, telapak tangan menghadap ke belakang.
  2. Rehatkan satu bahu dan biarkan jatuh ke tanah.
  3. Bengkokkan pergelangan tangan ke atas (ibu jari ke arah badan anda) dan kemudian perlahan-lahan tarik bahu ke belakang.
  4. Semasa memegang kedudukan ini, bengkokkan leher anda dari lengan anda.
  5. Pegang kedudukan selama 2 saat dan kemudian lepaskan perlahan-lahan.
  6. Ulangi 10 pengulangan.

Saraf Ulnar

  1. Berdiri dengan lengan anda untuk direntangkan ke sisi, telapak tangan menghadap ke lantai.
  2. Bengkokkan siku dan pergelangan tangan dengan perlahan sehingga telapak tangan anda bergerak ke arah sisi wajah anda. Anda harus merasakan tarikan perlahan di pergelangan tangan, kelingking, atau siku.
  3. Pegang kedudukan selama 2 saat dan kemudian lepaskan.
  4. Ulangi glide saraf ulnar sebanyak 10 kali.

Semasa melakukan flossing saraf, anda mungkin merasakan sensasi tarikan sedikit di lengan anda. Anda mungkin juga merasa kesemutan ringan; anda tidak perlu merasa kesemutan yang kuat. Sekiranya itu berlaku, anda harus mundur selangkah.

Sensasi ini akan reda dalam beberapa minit setelah menghentikan latihan meluncur. Sekiranya ia berterusan, berjumpa dengan doktor anda.

Nerve Flossing di PT: Apa Itu dan Mengapa Dilakukan?

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Mengekalkan kekuatan dan pergerakan tangan dan pergelangan tangan mungkin merupakan komponen utama untuk mencegah sindrom carpal tunnel dan masalah regangan berulang ekstremitas atas yang lain. Ini mungkin mencabar ketika berada di dalam dan bekerja dari rumah.

Mencari cara menggunakan barang di sekitar rumah untuk meningkatkan kekuatan dan pergerakan ekstremitas atas dapat membantu menjaga kesihatan anda dan dapat mengelakkan masalah tangan dan pergelangan tangan yang biasa.

Anatomi Saraf Median