Apa itu Insomnia?

Kandungan

• Gejala Insomnia
• Punca
• Diagnosis
• Rawatan

Insomnia dicirikan oleh ketidakupayaan untuk mendapatkan tidur yang cukup untuk merasa rehat. Ia mungkin disebabkan oleh kesukaran untuk jatuh atau tidur. Ini juga boleh mengakibatkan bangun lebih awal daripada yang diinginkan. Tidur sering dilaporkan tidak berkualiti, ringan, dan tidak menyegarkan. Akibatnya, orang yang mengalami insomnia mengalami gejala pada waktu siang seperti kurang perhatian, mudah marah, dan mengurangkan tenaga.

Nasib baik, ada pilihan rawatan yang berkesan untuk insomnia, mulai dari penggunaan pil tidur sementara hingga terapi tingkah laku kognitif (CBT).

Gejala Insomnia

Dengan insomnia, kesukaran tidur berlaku sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama lebih dari tiga bulan.

Insomnia memberi kesan negatif kepada fungsi siang hari, yang membawa kepada satu atau lebih gejala berikut:

• Keletihan atau mengantuk pada waktu siang
• Malaise (berasa tidak sihat)
• Perhatian atau tumpuan yang lemah
• Prestasi terjejas (kesilapan, kemalangan)
• Tenaga atau motivasi berkurang
• Masalah tingkah laku (iaitu, hiperaktif, impulsif, pencerobohan)
• Ketidakupayaan untuk tidur siang
• Sakit kepala, sakit perut, dan aduan kesakitan kronik

Sebagai tambahan kepada gejala di siang hari, gangguan mood, seperti kegelisahan atau kemurungan, biasanya dikaitkan dengan insomnia. Depresi mungkin dikaitkan dengan kebangkitan pagi dan kesukaran untuk kembali tidur. Kegelisahan boleh membuatkan fikiran anda berdengung pada waktu malam, kebimbangan membasahi anda ketika anda cuba tidur. Apabila tidur sukar diperoleh, ini dapat memicu kebimbangan kegelisahan, membuat keadaan menjadi lebih buruk dan memicu lingkaran setan.

Lebih-lebih lagi, insomnia boleh mempengaruhi tahap serotonin dan fungsi lobus frontal otak. Lobus frontal bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi eksekutif, yang penting dalam membuat pilihan yang rasional dan interaksi sosial yang sesuai. Kemerosotan sangat ketara sehingga kemampuan untuk menekan pemikiran bunuh diri, atau bahkan dorongan untuk membunuh diri, mungkin hilang.

Kajian menunjukkan bahawa risiko bunuh diri mungkin berlipat ganda di kalangan mereka yang mengalami insomnia. Sesiapa yang mempunyai pemikiran sedemikian harus meminta pertolongan dengan menghubungi talian bebas tol Nasional Suicide Prevention Lifeline di (800) 273-8255.

Punca

Pemahaman pakar mengenai penyebab insomnia berakar pada tiga faktor: kecenderungan, provokasi, dan pengekalan.

Predisposisi

Setiap orang berpotensi mengembangkan jenis kesukaran tidur yang mencirikan insomnia. Ini disebut sebagai predisposisi atau ambang. Ambang untuk mengembangkan insomnia akan berbeza bagi setiap orang.

Percaya atau tidak, ada orang yang jarang atau tidak pernah mengalami masalah tidur pada waktu malam. Sebaliknya, sebilangan orang mungkin tidak bernasib baik dan cenderung mengalami insomnia. Ini mungkin berkaitan dengan faktor genetik (insomnia sering berlaku dalam keluarga), usia, seks (lebih kerap wanita), penggunaan bahan, dan keadaan perubatan dan psikiatri lain (mis., Kemurungan, kegelisahan, atau gangguan kesakitan kronik, seperti migrain atau fibromyalgia).

Insomnia juga disebabkan oleh peningkatan isyarat amaran. Ini berkaitan dengan sistem saraf simpatik, yang bertanggungjawab untuk apa yang disebut sebagai "pertarungan atau penerbangan". Sebilangan orang mungkin mempunyai dorongan simpatik yang meningkat, yang bermaksud mereka cenderung untuk bertindak balas terhadap ancaman luaran. Isyarat ini dapat membuat anda terjaga di siang hari, tetapi juga membuat orang yang mengalami insomnia bangun pada waktu malam. Ada yang menyifatkan ini sebagai "letih tetapi berwayar".

Provokasi

Walaupun anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk insomnia, ia mesti dicetuskan. Pencetus ini dipanggil faktor pemendakan atau provokatif.

Contoh faktor tersebut merangkumi:

• Minum alkohol, kafein, atau menghisap rokok sebelum tidur
• Televisyen atau haiwan peliharaan di bilik tidur
• Perjalanan (menyebabkan jet lag)
• Kerja syif
• Tekanan dari kehilangan pekerjaan, masalah kewangan, perceraian, atau kematian rakan karib atau ahli keluarga
• Tanggungjawab pada waktu malam, seperti memberi makan bayi

Perlu diingat, biasanya apabila penyebabnya dihilangkan, insomnia mereda. Namun, itu juga dapat diabadikan oleh perubahan yang anda buat.

Kekekalan

Komponen terakhir yang mengubah kesukaran tidur menjadi insomnia kronik disebut faktor berkekalan. Faktor-faktor ini dapat difahami dengan lebih baik dengan mempertimbangkan contoh.

Mari kita bayangkan bahawa anda terbangun beberapa jam di tengah malam, kejadian biasa dalam insomnia. Anda menyedari bahawa anda memerlukan tidur selama lapan jam, dan dengan berjaga-jaga, anda akan menghabiskan masa ini. Anda memutuskan untuk mula tidur dua jam lebih awal untuk mengimbangi. Ini mungkin dapat membantu beberapa orang, tetapi sekarang anda akan tidur lebih awal memerlukan lebih banyak masa untuk tidur. Apabila anda terbangun lebih banyak malam, kekecewaan anda meningkat dan anda menambahkan insomnia awal anda.

Pada akhirnya, ada pelbagai pilihan yang dapat mengabadikan insomnia anda. Sebilangan orang memilih untuk membataskan aktiviti siang hari kerana mengantuk. Penghindaran ini dapat mengurangkan aktiviti fizikal anda. Oleh kerana anda tidak bersenam, anda mungkin kurang letih dan tidak dapat tidur.

Sebagai alternatif, anda boleh mula menggunakan komputer di atas katil untuk memanfaatkan sebahagian besar masa yang anda habiskan. Cahaya dari komputer dan aktiviti anda boleh memburukkan lagi kemampuan tidur anda. Atau, anda mungkin mula tidur siang pada waktu siang untuk berehat, yang boleh merosakkan perjalanan tidur dan kemampuan anda tidur pada waktu malam.

Kewujudan faktor yang berkekalan memanjangkan pertempuran anda dengan insomnia.

Diagnosis

Insomnia didiagnosis biasanya berdasarkan sejarah yang teliti sahaja. Dalam beberapa kes, log tidur, ujian latensi tidur berganda (MSLT), aktigrafi tidur-bangun, atau kajian tidur (polysomnogram) dapat memberikan bukti yang menyokong atau digunakan untuk mengesampingkan keadaan tidur lain seperti gangguan irama sirkadian atau apnea tidur.

Bersedia untuk Kajian Tidur

Rawatan

Sekiranya insomnia mengakibatkan fungsi siang hari terganggu, terutamanya jika berterusan secara kronik, ia mungkin memerlukan rawatan.

Berikut adalah beberapa intervensi utama yang digunakan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan, terutamanya pakar tidur untuk merawat insomnia.

Menangani Pencetus Anda

Pencetus insomnia banyak orang dapat diselesaikan sendiri. Contohnya, tidur yang buruk sebelum peperiksaan sekolah akan hilang sebaik sahaja ujian selesai.

Pencetus lain dapat dikurangkan setelah mereka dikenal pasti dan ditangani dengan betul. Contohnya, menghilangkan kafein petang, menghindari alkohol sebagai "nightcap", dan membuang peranti teknologi atau gangguan dalam persekitaran tidur anda mungkin cukup bagi anda untuk mendapatkan beberapa kualiti makanan.

Persekitaran Tidur yang Optimum

Sekiranya anda menderita insomnia kronik, anda mungkin perlu mendapatkan bantuan profesional. Sangat bermanfaat untuk mengatasi kepercayaan, pemikiran, dan perasaan yang mengelilingi insomnia anda dengan rawatan yang disebut terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI).

Dengan CBTI, ahli psikologi yang terlatih akan membantu anda mengenal pasti pencetus unik anda dan seterusnya membantu anda meredakannya. Contohnya:

• Sekiranya anda tidak dapat tidur lena kerana anda menggerakkan waktu tidur anda, larangan tidur-di mana anda mengehadkan waktu anda di tempat tidur dan mengelakkan tidur siang-mungkin menjadi cadangan.
• Sekiranya anda terbangun pada waktu malam dan tidak dapat tidur, kawalan rangsangan mungkin bermanfaat.
• Sekiranya minda anda bergerak ketika berbaring, anda mungkin mendapat manfaat dari memerhatikan zon penyangga sebelum tidur atau menjadualkan waktu risau pada waktu siang.

Terakhir, jika insomnia anda disebabkan oleh pencetus jangka panjang (mis. Kerja shift atau jet lag dari perjalanan yang kerap), berbincanglah dengan doktor anda mengenai campur tangan yang secara khusus menyasarkan pencetus itu.

Menyelaraskan Tidur Anda untuk Berfungsi Malam

Mengambil Ubat

Terdapat banyak ubat yang boleh berkesan dalam jangka pendek untuk mengubati insomnia. Dua kelas utama termasuk ubat benzodiazepin dan ubat nonbenzodiazepin.

Beberapa ubat preskripsi dan ubat bebas termasuk:

• Ambien (zolpidem)
• Benadryl (diphenhydramine)
• Melatonin
• Rozerem (ramelteon)
• Silenor (doxepin)
• Desyrel (trazodon)
• ProSom (estazolam)
• Restoril (temazepam)

Sebab mengapa ubat-ubatan di atas hanya boleh digunakan jangka pendek dan tidak jangka panjang adalah bahawa pil tidur boleh menyebabkan sesuatu yang disebut tachyphylaxis. Dengan fenomena ini, ubat menjadi kurang berkesan, jadi dos yang lebih tinggi diperlukan untuk kesan yang sama. Akhirnya, ubat berhenti berfungsi, dan apabila dihentikan, insomnia pulih berlaku.

Pil Tidur OTC dan Preskripsi

Menguruskan Keadaan Bersama

Juga sangat penting untuk mengatasi masalah kronik yang mungkin menyumbang kepada atau berkaitan dengan insomnia anda, seperti gangguan mood yang mendasari (misalnya, kemurungan, kegelisahan, atau gangguan tekanan pasca-trauma) atau gangguan tidur yang lain (misalnya, sleep apnea atau sindrom kaki gelisah).

Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang gejala yang mungkin anda alami yang tidak dapat dijelaskan oleh diagnosis yang telah anda berikan, dan bekerjasama dengannya untuk menyesuaikan rancangan rawatan yang anda ikuti dan memerlukan penyesuaian untuk membantu anda merasakan yang terbaik .

Tekanan, Kegelisahan, dan Insomnia

Pertimbangkan Terapi Pelengkap

Beberapa orang juga mendapati pelbagai terapi pelengkap berguna untuk merawat insomnia mereka, seperti:

• Terapi relaksasi dan biofeedback
• Terapi autogenik
• Aromaterapi
• Hipnosis
• Yoga
• Kelonggaran otot progresif

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Insomnia adalah keadaan biasa yang boleh menyebabkan penurunan kualiti hidup dan fungsi harian seseorang. Berita baiknya adalah bahawa terdapat banyak pilihan terapi yang tersedia, walaupun rancangan rawatan individu anda memerlukan perhatian yang mendalam mengenai pencetus dan profil kesihatan anda yang unik. Pada akhirnya, jika anda menghadapi masalah insomnia, sila berbincang dengan doktor anda. Panduan Perbincangan Doktor kami di bawah dapat membantu anda memulakan perbualan itu untuk mencari pilihan rawatan terbaik.

Panduan Perbincangan Doktor Insomnia

Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.

Muat turun PDF