Kandungan
- Apa Itu Sihat Diet?
- Membina Pinggan Anda
- Mengubah Gaya Hidup untuk Mencerminkan Diet Sihat
- Makan Urusan Sebenar
- Campurkannya
- Kaedah Memasak
1:45
Petua Mencegah Kanser Usus
Apa Itu Sihat Diet?
Istilah "diet sihat" adalah subjektif. Bagi sesetengah orang, ini mungkin bermaksud memesan minuman diet yang lebih kecil atau menambahkan salad bayam pada ayam goreng mereka. Faktanya ialah, diet yang sihat adalah diet seimbang yang menggabungkan lebih daripada pilihan makanan-kaedah memasak dan pengawetan juga boleh mempengaruhi risiko barah anda.
Membina Pinggan Anda
Terlepas dari makanan apa yang akan anda makan (sarapan, makan tengah hari atau makan malam), pinggan anda haruslah berat pada buah-buahan dan sayur-sayuran, ringan pada protein dan lemak haiwan. Garis panduan American Cancer Society mencadangkan makan sekurang-kurangnya dua setengah cawan buah-buahan dan sayur-sayuran (itu adalah porsi gabungan) setiap hari untuk mengurangkan risiko anda mendapat barah. Sekiranya anda mengisi pinggan yang penuh dengan buah-buahan atau sayur-sayuran, anda akan mempunyai kurang ruang untuk lemak dan protein haiwan.
Mengubah Gaya Hidup untuk Mencerminkan Diet Sihat
Sekiranya anda merokok atau minum alkohol, badan anda mungkin memerlukan lebih banyak nutrien daripada yang tidak merokok atau yang tidak minum. Kajian menunjukkan bahawa merokok boleh menguras vitamin C tubuh anda, yang merupakan antioksidan yang kuat. Antioksidan membantu mengurangkan risiko barah usus besar anda dengan menyapu radikal bebas (pencemaran, sisa selular) di dalam badan anda. Penggunaan alkohol yang tinggi dapat mengurangkan jumlah folat (salah satu vitamin B) yang anda serap dari makanan yang sihat. Kekurangan folat dikaitkan dengan peningkatan barah usus besar.
Makan Urusan Sebenar
Anda boleh menjumpai hampir setiap mikronutrien (mineral mineral, vitamin) yang terdapat dalam bentuk pil pada masa ini. Namun, bukan hanya mikronutrien dalam makanan sihat yang penting. Sinergi nutrien, fitokimia, dan antioksidan - pada dasarnya, makanan secara keseluruhan - yang membantu melawan sel barah.
Sejumlah kajian dan percubaan ilmiah telah membuktikan bahawa mengambil sejumlah besar makanan tambahan, seperti beta-karoten atau kalsium, dalam usaha memerangi risiko barah boleh menjadi tidak produktif. Beberapa percubaan ini, terutama yang mengandung beta karoten, menunjukkan peningkatan risiko terkena barah semasa mengambil makanan tambahan buatan manusia ini.
Cara paling selamat dan paling ekonomik untuk mendapatkan semua antioksidan, fitokimia, dan nutrien anda adalah dengan memakan keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan semula jadi - sebahagian besarnya tidak berubah dari saat pengambilannya. Basuh sayur-sayuran dan buah-buahan sehingga bersih, dan nikmati kulit yang boleh dimakan juga - di sinilah serat disimpan.
Campurkannya
Manfaatkan sepenuhnya diet anda dengan memasukkan pelbagai makanan yang sihat. Cuba elakkan makan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang sama berulang kali. Setiap jenis (dan warna) makanan sihat mempunyai mikronutrien tersendiri yang khusus untuk kumpulan makanan tersebut.
- Sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, bayam, dan brokoli, penuh dengan lutein semula jadi, vitamin E, beta-karoten dan kalsium
- Buah-buahan dan sayur-sayuran oren, seperti wortel, cantaloupes, dan labu, mengandungi beta karoten semula jadi
- Tomato, tembikai, dan limau gedang merah jambu mengandungi likopen
- Minyak badam, mangga dan safflower mengandungi vitamin E semula jadi
- Ikan, jeruk, bijirin, unggas, dan banyak makanan lain mengandungi vitamin C
- Nasi, gandum, dan kacang Brazil adalah sumber selenium yang sihat
Anda tidak boleh berlebihan pada mikronutrien, antioksidan, dan mineral dengan memakannya dalam keadaan makanan semula jadi. Cuba tambahkan satu atau dua buah atau sayur ke makanan anda pada satu masa, menjadikan makanan sihat sebagai bahagian tetap dalam diet anda.
Kaedah Memasak
Apabila anda memasak daging pada suhu tinggi (kira-kira bakar, panggang, dan goreng), sebatian dibebaskan ke dalam daging. Dua sebatian yang dikeluarkan adalah hidrokarbon aromatik poliklik (PAH) dan amina heterosiklik (HCA). Mereka telah mengetahui karsinogen dan dikaitkan dengan peningkatan kejadian barah usus besar dan rektum. PAH juga boleh didapati dalam makanan yang disembuhkan atau merokok, seperti ham atau daging.
Anda tidak perlu membuang panggangan halaman belakang rumah anda, tetapi mungkin lebih sihat untuk memasak makanan perlahan pada suhu yang lebih rendah, rebus, atau perlahan-lahan memanggang protein haiwan.