Kandungan
- Terus bergerak
- Lindungi Sendi Anda
- Kekalkan Berat Ideal Anda
- Lakukan Latihan Berimpak Rendah
- Kuatkan Otot Anda
- Cubalah Latihan Rentang Gerak
- Makan Diet Anti-Radang
- Utamakan Vitamin D dan Kalsium
- Berhenti merokok
Terus bergerak
Ramai orang yang menderita artritis menahan aktiviti fizikal atau bersenam kerana bimbang ia akan meningkatkan kesakitan atau merosakkan sendi mereka. Tubuh sepatutnya bergerak; sendi kita membenarkan pergerakan.
Sebenarnya, pergerakan mengurangkan kekejangan sendi, mengurangkan sakit sendi, menguatkan otot yang mengelilingi sendi, dan membantu kita mengekalkan berat badan yang sihat. Faedahnya nyata, jadi terus bergerak!
Lindungi Sendi Anda
Penting bagi semua orang, terutama orang yang menderita arthritis, untuk melindungi sendi mereka. Tujuan prinsip perlindungan sendi adalah untuk mengurangkan kesakitan dan mengurangkan tekanan atau beban yang ditanggung pada sendi.
Ingat untuk:
- Perhatikan isyarat kesakitan.
- Elakkan aktiviti yang menekankan sendi atau meningkatkan kesakitan.
- Perhatikan mekanik badan yang betul.
- Mengimbangkan aktiviti dan rehat; jangan terlalu banyak aktiviti.
- Lihat alat bantu atau alat bantu pergerakan yang ada.
- Mengekalkan berat badan yang sihat.
Kekalkan Berat Ideal Anda
Sehubungan dengan kesihatan sendi yang optimum, kita perlu mengekalkan berat badan ideal kita. Menanggung berat badan yang berlebihan menambahkan tekanan pada sendi kita, terutamanya sendi yang menanggung berat badan. Kajian mendapati bahawa penurunan berat badan mengurangkan sakit lutut, fungsi, dan kekakuan yang berkaitan dengan osteoartritis lutut.
Lakukan Latihan Berimpak Rendah
Manfaat yang diinginkan dari aktiviti fizikal dan senaman yang teratur dapat dicapai dengan latihan berimpak rendah-jenis latihan yang lebih lembut yang dapat mengurangkan tekanan pada sendi semasa melakukan senaman intensiti tinggi.
Menurut Yayasan Arthritis, latihan berimpak rendah yang lebih mudah pada sendi anda termasuk sukan akuatik seperti berenang, sukan sosial seperti golf, serta berjalan kaki dan berbasikal.
Kuatkan Otot Anda
Otot yang menyokong sendi kita mesti dijaga sekuat mungkin. Anda boleh berusaha mengekalkan atau meningkatkan kekuatan otot anda dengan melakukan senaman pengukuhan.
Latihan berat badan sering digunakan sebagai sebahagian daripada rejimen pengukuhan. Berhati-hatilah untuk melancarkan latihan anda dan jangan berlebihan. Dengan latihan kekuatan yang betul, anda akan meningkatkan kestabilan sendi anda, sambil mengurangkan rasa sakit.
Cubalah Latihan Rentang Gerak
Artritis dikaitkan dengan pergerakan yang terhad. Untuk mengekalkan jarak gerakan anda sekarang atau memperbaikinya, anda harus secara rutin memasukkan setiap sendi melalui gerakan yang penuh.
Panjangkan, bengkokkan, atau putar setiap sendi anda. Latihan jarak jauh meningkatkan kelenturan, melegakan kekakuan dan kesakitan, dan membantu menjaga sendi kita berfungsi.
Makan Diet Anti-Radang
Mengurangkan keradangan adalah sebahagian daripada menjaga gejala artritis terkawal dan meningkatkan kesihatan sendi secara keseluruhan. Diet anti-radang melibatkan menghindari makanan yang meningkatkan keradangan sementara memasukkan lebih banyak makanan yang mengurangkan keradangan. Banyak sumber menunjukkan bahawa diet Mediterranean adalah pilihan yang baik untuk mengawal keradangan.
Apakah diet Mediterranean?
Utamakan Vitamin D dan Kalsium
Vitamin D dan kalsium adalah dua nutrien yang diperlukan untuk tulang yang sihat. Vitamin D sebenarnya diperlukan untuk penyerapan kalsium. Anda boleh mendapatkan vitamin D melalui pendedahan cahaya matahari, diet, atau suplemen.
Ramai orang memerlukan makanan tambahan. Doktor anda boleh membuat ujian darah untuk menentukan sama ada anda kekurangan vitamin D. Kalsium rendah dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
Berhenti merokok
Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa merokok meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.Rokok juga meningkatkan kemungkinan kecederaan yang melibatkan bursitis atau tendonitis. Perokok juga mempunyai risiko sakit pinggang dan rheumatoid arthritis yang lebih tinggi. Berhenti merokok untuk meningkatkan kesihatan tulang dan kesihatan sendi.
8 Pendakap Lutut Terbaik untuk Arthritis 2020