Kandungan
Gambaran keseluruhan
Menurut CDC, lebih daripada 70% orang dewasa A.S. yang berumur lebih dari 20 tahun berlebihan berat badan atau gemuk. Berat badan berlebihan menjadi perhatian kerana boleh menyebabkan masalah kesihatan baru atau memburukkan lagi masalah kesihatan yang sudah ada. Indeks jisim badan (BMI) adalah ukuran lemak badan berdasarkan tinggi dan berat badan. BMI 25 hingga 30 dianggap berat badan berlebihan. BMI lebih dari 30 dianggap gemuk. Untuk membantu anda mengetahui apakah berat badan anda berada dalam julat normal, anda boleh menggunakan a Kalkulator BMI.
Mengekalkan berat badan yang sihat sangat penting jika anda mempunyai atau mempunyai keadaan berikut:
Penyakit jantung
Diabetes jenis 2
Pukulan
Tekanan darah tinggi
Kanser rahim, pundi hempedu, buah pinggang, perut, payudara, atau usus besar
Tahap kolesterol tinggi
Artritis, terutamanya osteoartritis belakang, lutut, dan pinggul.
Sekiranya berat badan anda tidak berada dalam lingkungan yang sihat untuk ketinggian dan bobot anda, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menetapkan matlamat yang munasabah dan menurunkannya secara perlahan dan sedikit demi sedikit. Contohnya, turunkan 1/2 hingga 1 paun seminggu. Tujuan penurunan berat badan awal 5% hingga 7% berat badan adalah realistik bagi kebanyakan orang. Kembangkan pola makan dan senaman yang sihat yang boleh anda ikuti sepanjang hayat anda.
Petua sihat untuk mengekalkan berat badan anda
Kalori
Ingat, kalori adalah kalori. Tidak kira sama ada ia berasal dari lemak, protein, atau karbohidrat. Makanan tinggi lemak umumnya mempunyai lebih banyak kalori daripada makanan yang tinggi karbohidrat atau protein. Tetapi sebenarnya, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Banyak jenis diet dapat membantu mengurangkan berat badan. Ini termasuk diet rendah kalori, rendah karbohidrat, dan Mediterranean. Anda boleh makan sejumlah besar makanan yang rendah lemak asalkan juga rendah kalori. Tetapi pastikan untuk memeriksa label atau membaca bahan pendidikan untuk memastikannya. Menjaga tingkah laku pemakanan yang sihat adalah lebih penting daripada memilih diet tertentu.
Berkalori rendah Rancangan makan rendah kalori boleh menyebabkan penurunan berat badan dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Ini mewujudkan kekurangan tenaga. Ia mencetuskan tubuh menggunakan lemak badan yang tersimpan untuk tenaga. Jenis makanan tertentu tidak terhad, hanya jumlah kalori yang dimakan.
Karbohidrat rendah. Diet rendah karbohidrat memicu tubuh anda menurunkan insulin (hormon yang menyebabkan kelaparan) dan membakar lemak yang tersimpan untuk tenaga. Rancangan makan ini menghadkan karbohidrat halus seperti roti putih, nasi putih, pasta, keropok, dan gula-gula.
Mediterranean. Rancangan makan ini berdasarkan corak makan orang yang tinggal di wilayah Mediterranean. Ini menekankan lemak sihat yang terdapat dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan bersama dengan banyak buah segar, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, dan ikan. Ia juga membenarkan wain secara sederhana, dengan makanan. Dengan rancangan ini, anda akan mengelakkan daging merah, tenusu, dan makanan yang diproses.
Pilihan yang baik
Buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan lain yang rendah lemak dan kalori juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan barah.
Sarapan pagi
Mulakan hari anda dengan makan sarapan pagi. Sekiranya anda minum jus dengan sarapan pagi, pilih jus buah 100% (kalengan, dari kadbod, atau diperah segar). Cukupkan sarapan anda - pisang atau segelintir buah beri akan menghidupkan bijirin, yogurt, wafel, atau penkek anda. Ambil sebiji buah untuk dimakan semasa dalam perjalanan.
Idea sihat lain
Gunakan mentega dan marjerin dengan berhati-hati. Lebih baik lagi, beralihlah ke marjerin berkurang lemak atau cuba jeli roti, bagel, dan makanan bakar anda yang lain.
Gunakan produk tenusu ringan atau rendah lemak. Ini termasuk susu, keju, yogurt, atau krim masam. Minum susu skim 1% atau. Anda masih akan mendapat nutrien dan rasa tetapi bukan lemak.
Sebilangan kecil salad dressing jauh. Gunakan hanya 1 sudu berpakaian. Lebih baik lagi, gunakan kuah salad ringan atau tanpa lemak. Idea yang sama berlaku semasa menggunakan perasa. Sedikit mayonis adalah semua yang anda perlukan. Atau gunakan jenis ringan atau bebas lemak.
Pilih potongan daging yang paling langsing. Ini termasuk seperti daging lembu, pinggang, sirloin, daging babi, ayam belanda, ayam, dan panggang. Semua potongan dengan nama labuh atau bulat tanpa lemak. Sekiranya anda memasaknya sendiri, potong semua lemak yang kelihatan dan toskan minyaknya.
Gunakan minyak dengan berhati-hati. Cuba minyak zaitun dan kanola. Bakar ayam tanpa kulit. Pilih kentang dan bukannya kentang goreng.
Pilih makanan yang sihat, cepat, dan mudah diambil. Cuba beg kecil atau bekas sayur-sayuran yang siap dimakan (seperti tongkat saderi, irisan timun, tomato ceri, dan wortel bayi). Atau buat pilihan yang lebih sihat untuk makanan ringan yang dibeli di kedai, seperti pretzel. Simpan mereka di dalam beg bimbit, beg tangan, pejabat, kereta, dan rumah anda.
Pilih barangan bakar, biskut dan ais krim rendah lemak atau bebas lemak. Mereka tetap sedap. Potong ukuran bahagian dan seberapa kerap anda memakan barang-barang ini. Atau pilih buah. Rasanya enak, mengenyangkan, dan membekalkan tenaga.
Makan ketika anda lapar dan berhenti ketika anda kenyang. Ambil bahagian yang lebih kecil. Jangan sesekali kembali sekejap.
Berfikir kecil ketika makan di luar. Hidangan restoran selalunya dua kali ganda dari satu hidangan. Semasa makan di luar atau memesan, minta setengah porsi atau beg anjing. Dengan cara itu anda tidak akan kenyang, dan anda boleh mendapatkannya esok.
Berhati-hati semasa memesan makanan segera. Makanan segera tidak semestinya tinggi lemak dan kalori. Cuba pesan daging lembu panggang tanpa lemak atau sandwic ayam panggang. Lekatkan dengan ukuran bahagian biasa dan kecil. Pesan barang tanpa keju.
Kurangkan minuman dan gula-gula. Cuba jangan minum alkohol atau minuman dengan gula tambahan, dan elakkan kebanyakan gula-gula (gula-gula, kek, kue).
Senaman
Bersenam secara teratur sangat penting untuk menguruskan berat badan anda dengan berkesan. Berikut adalah beberapa petua senaman untuk mengekalkan berat badan yang sihat:
Cuba segalanya. Senaman aerobik dan latihan pengukuhan membakar kalori dengan meningkatkan degupan jantung. Cuba sertakan semua 4 jenis latihan: daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan.
Latihan tidak semestinya sukar. Aktiviti fizikal tidak semestinya berat untuk memberi anda manfaat kesihatan. Tidak kira berapa usia anda, anda boleh mendapat banyak aktiviti fizikal. Lakukan ini setiap hari jika boleh. Anda boleh mencapai jumlah aktiviti yang sederhana dalam sesi yang lebih lama dengan aktiviti yang cukup sengit (seperti 30 minit berjalan pantas). Anda juga boleh mencapainya dalam sesi yang lebih pendek daripada aktiviti yang lebih berat (seperti joging selama 15 hingga 20 minit).
Mulakan dengan aktiviti pendek. Sekiranya anda belum aktif, anda harus memulakan dengan aktiviti fizikal selang waktu pendek (5 hingga 10 minit). Perlahan-lahan naik ke tahap aktiviti yang ingin anda capai.
Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mempunyai masalah kesihatan kronik. Sebelum memulakan program senaman baru, berbincanglah dengan penyedia anda jika anda menghadapi masalah kesihatan yang berterusan (seperti penyakit jantung, diabetes, atau kegemukan). Juga berbincang dengan pembekal anda terlebih dahulu jika anda berisiko tinggi untuk menghadapi keadaan ini.
Sekiranya anda lebih tua, berjumpa dengan penyedia anda terlebih dahulu. Sekiranya anda berumur lebih dari 50 tahun dan merancang untuk memulakan program aktiviti fizikal yang kuat, berbincang terlebih dahulu dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Ini untuk memastikan anda tidak menghadapi penyakit jantung atau masalah kesihatan yang lain.
Mulakan perlahan. Tingkatkan intensiti latihan ketika kekuatan dan daya tahan anda bertambah.
Lakukan perkara yang anda gemari. Sekiranya anda suka berjalan dan bercakap dengan rakan, cari pasangan dan rutin berjalan kaki. Sekiranya anda ingin melepaskan tenaga atau tekanan yang berkaitan dengan tekanan, cubalah menendang tinju. Maksudnya adalah untuk terlibat dalam program senaman yang akan anda nikmati!
Cari cara untuk aktif sepanjang hari. Gunakan tangga dan bukannya lif. Lakukan penekanan dinding semasa anda menunggu kopi sarapan dibancuh. Taman di hujung tempat letak kereta dan berjalan cepat ke bangunan. Bahkan perubahan kecil-apabila dilakukan secara berkala-dapat membuat perbezaan besar dalam tahap kecergasan anda secara keseluruhan.
Jangan putus asa jika anda melewatkan satu hari. Percutian, sakit, dan perubahan jadual boleh mengganggu rancangan senaman anda. Baru kembali ke landasan semasa gangguan selesai.
Kesihatan dan Pencegahan
- Diet dan Berat Badan
- Mengekalkan Berat Badan
- Resipi Berat Badan
- Mencari Gula Tersembunyi dalam Makanan yang Anda Makan
- Latihan Motivasi Hati Anda Akan Suka
- 8 Cara Menurunkan Lemak Perut dan Menjalani Hidup Lebih Sihat