Kandungan
- Squats Dengan Dinding atau Tanpa Dinding?
- Cuba Jongkok Sepanjang Tembok
- Lengkapkan Squat Dinding Anda
Jongkok dinding berfungsi otot pinggul anda, dan pinggul yang kuat dan fleksibel cenderung diterjemahkan ke tulang belakang yang disokong dengan baik. Dengan kata lain, kekuatan yang dapat anda hasilkan pada paha depan, paha belakang, dan paha luar dan dalam dengan melakukan squat dinding dapat memberikan sedikit pencegahan kecederaan pada punggung bawah. Ini juga dapat memberi sokongan anda terhadap postur anda.
Perkara yang sama berlaku untuk perut inti yang sangat penting. Kajian 2013 yang diterbitkan di Jurnal Sains Terapi Fizikal mendapati bahawa melakukan squat dinding yang diubahsuai, serta jambatan pinggul, meningkatkan ketebalan kedua abdomen melintang dan serong dalaman, yang merupakan dua otot kestabilan teras utama yang terletak di batang anda.
Penulis menyimpulkan laporan mereka dengan mengatakan bahawa bekerja jongkok dinding yang diubah suai ke zaman anda mungkin lebih mudah dicapai daripada jambatan, kerana jambatan memerlukan ruang lantai dan tikar.
Melakukan 10 jongkok dinding setiap hari selama beberapa minggu kemungkinan akan mencabar otot quadriceps anda secara besar-besaran.
Sekiranya anda tidak tahu, paha depan adalah sekumpulan empat otot yang terletak di bahagian depan paha anda. Salah satu otot quadriceps melintasi kedua pinggul dan lutut, sehingga mendorong pergerakan pada dua sendi yang berbeza. Quadriceps melintasi kedua pinggul dan lutut, sehingga mendorong pergerakan pada dua sendi yang berbeza. Tetapi kesan jongkok dinding di pinggul adalah yang paling relevan dengan sakit belakang, postur yang baik, dan kemudahan pergerakan.
Squats Dengan Dinding atau Tanpa Dinding?
Atlet berorientasikan prestasi biasanya melakukan banyak squats, sering dengan barbel di bahu mereka, sebagai sebahagian daripada rutin latihan biasa mereka. Namun, bagi kita manusia, ini tidak mungkin berlaku. Sakit belakang, sakit lutut, sakit pinggul adalah beberapa dari beberapa rintangan yang mungkin dapat menghalangi kita.
Sekiranya latihan berikut membawa sakit lutut atau punggung, turunkan kedalaman jongkok sehingga anda tidak merasa sakit atau tidak melakukan latihan sama sekali. Anda tidak boleh merasa sakit atau tidak selesa pada masa ini semasa latihan ini.
Dan jika anda mengalami kecederaan belakang atau lutut, sakit atau keadaan perubatan lain, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda jika latihan ini sesuai untuk anda sebelum mencubanya.
Cuba Jongkok Sepanjang Tembok
Versi jongkok dinding ini memfokuskan pada pengembangan kekuatan di perut, iaitu bahagian tengah otot.
- Langkah 1: Berdiri tegak di dinding. Sebaik-baiknya, tumit anda akan bertentangan dengan papan bawah, tetapi jika itu tidak selesa, tidak mengapa mengambil satu atau dua langkah ke depan. Cuba luruskan lutut anda dengan kawasan antara jari kaki dan kaki ke-2.
- Salah satu cara untuk mengatasi sakit lutut yang ringan atau berpotensi adalah dengan meletakkan kaki ke kedua sisi. Ini memungkinkan pangkalan sokongan yang lebih luas, yang dapat menyelamatkan punggung, dan terutama lutut, dari mampatan yang tidak semestinya.
- Langkah 2: Tarik nafas, kemudian hembuskan dan tarik otot perut bawah anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan lutut dan luncurkan sebahagian ke bawah dinding. Sebaik-baiknya, anda hampir sampai ke lantai, tetapi biarkan kesakitan anda membimbing anda sejauh mana anda pergi.
- Sepanjang pergerakan, jaga pandangan anda lurus di depan anda, lutut anda sedikit bengkok dan dagu anda sedikit terselip. Cobalah untuk menjaga bahagian belakang kepala anda menyentuh dinding (tanpa berusaha terlalu keras, iaitu.)
- Langkah 3: Bergerak perlahan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan otot-otot tempat duduk anda harus diperhebatkan dalam perjalanan ke belakang, terutamanya jika anda tidak melakukan pergerakan dengan cepat.
- Ulangi hingga 10 kali.
Lengkapkan Squat Dinding Anda
Setelah jongkok dinding menjadi kepingan kue, anda pasti dapat menyerahkan diri anda ke jongkok dari dinding.
Tetapi anda mungkin juga menghadapi tantangan dengan sengaja memasukkan ketidakseimbangan ke dalam persamaan. Satu lagi kajian yang diterbitkan di Jurnal Sains Terapi Fizikal, kali ini pada tahun 2015, mendapati bahawa jongkok dinding yang tidak stabil, yang sama dengan berdiri di permukaan seperti bola Bosu, membantu membina otot yang bertanggungjawab untuk postur badan yang baik.
Walaupun jongkok dinding berat badan boleh menjadi cara yang baik untuk memberi kesan positif pada punggung anda, strategi terbaik adalah strategi yang merangkumi pelbagai latihan. Dengan banyak gerakan yang berbeza, anda mungkin dapat mengatasi semua otot yang mempengaruhi punggung bawah untuk tujuan regangan dan pengukuhan. Lihat cara melakukan kecondongan panggul, yoga bergerak untuk sakit belakang, dan peregangan untuk mengatasi bongkahan.