Kandungan
- Jangan menonton jam.
- Selesa.
- Menangani keperluan kesihatan.
- Berehatlah.
- Bangun dan pergi.
- Ikuti jadual biasa anda esok.
Bangun di tengah malam adalah perkara biasa. Sebilangan besar daripada kita mengalami kebangkitan mini tanpa menyedarinya — hingga 20 kali per jam. Ketika bangun tidur, kebanyakan orang mempunyai sekitar dua atau tiga malam. Tetapi hingga satu dari lima orang Amerika mengalami kesukaran untuk tidur kembali - masalah yang mengecewakan dan merompak tidur yang disebut oleh pakar sebagai "insomnia pemeliharaan tidur."
Walaupun kita cenderung menatap jam, berpusing dan berpusing berjam-jam, atau menyalakan lampu dan menonton TV ketika tidur menghindarkan kita, ada cara yang lebih baik untuk mengatasi dan menolong diri kita kembali tidur, kata pakar tidur Johns Hopkins, Luis F Buenaver, Ph.D., CBSM Sebaliknya, cubalah enam petua tidur ini. Mereka dapat membantu anda tidur malam ini dan memberi jalan untuk tidur nyenyak esok malam dan seterusnya.
Jangan menonton jam.
Putar jam penggera anda ke dinding dan tahan godaan untuk memeriksa waktu di telefon pintar anda. Mengira minit tidur yang terlewat sejak bangun di tengah malam meningkatkan tekanan dan kegelisahan, yang boleh melambatkan anda kembali tidur. Selain itu, paparan cahaya biru dan hijau dari jam, telefon, tablet atau komputer anda dapat membuat anda merasa lebih waspada.
Selesa.
Kunjungi bilik mandi untuk mengosongkan pundi kencing anda jika mungkin penuh. Pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap dan tempat tidur anda betul-betul supaya anda tidak merasa terlalu panas atau sejuk. (Untuk lebih banyak cara untuk menjadikan bilik tidur anda selesa tidur, ikuti lawatan ini.)
Menangani keperluan kesihatan.
Sekiranya anda mempunyai keadaan sakit kronik atau bahkan masalah kesihatan jangka pendek yang menyebabkan ketidakselesaan, ikuti nasihat doktor anda untuk mengurangkan kesakitan pada waktu malam, misalnya.
Berehatlah.
Cuba kelonggaran otot progresif. Selesaikan kumpulan otot yang berlainan di badan anda (mis. Lengan, kaki, batang badan, muka) menegangkan otot pada setiap kumpulan dengan kekuatan sekitar tiga perempat selama kira-kira lima saat sebelum melepaskan ketegangan sekaligus. Langkau mana-mana otot yang sakit dan cuba mengasingkan otot semasa anda menguncinya dan bukannya, misalnya, menegangkan otot dada semasa anda memusatkan perhatian pada lengan anda. Tarik nafas perlahan dan dalam di antara kumpulan otot.
Bangun dan pergi.
Sekiranya anda tidak tertidur, bangun setelah lebih kurang 20 minit berlalu. (Tidak apa-apa untuk meneka berapa lama masa berlalu.) "Duduk di kerusi yang selesa di bilik lain," Buenaver mencadangkan. "Baca buku, dengan lampu yang cukup sehingga anda dapat melihat cetakan dengan selesa. Sekiranya fikiran anda berputar (mungkin anda akan membuat persembahan kerja yang akan anda berikan pada waktu pagi atau berusaha menyelesaikan masalah dalam hidup anda), alihkan perhatian anda dengan mendengar muzik yang tenang atau buku yang dirakam selama beberapa minit. Jangan melakukan sesuatu yang tertekan seperti bekerja atau membayar bil. "
Penting untuk tidak tinggal di tempat tidur, walaupun anda sedang membaca, kata Buenaver. "Melakukan ini akan menyebabkan otak dan badan anda mengaitkan tempat tidur anda dengan bangun tidur dan bukannya dengan tidur. Adalah sukar untuk meninggalkan tempat tidur yang hangat dan selesa setelah bangun di tengah malam. Tetapi fikirkan langkah ini sebagai pelaburan untuk tidur yang lebih baik — jika tidak malam ini, besok malam dan masa depan. ” Kembali tidur apabila anda merasa mengantuk.
Ikuti jadual biasa anda esok.
"Jangan tidur, jangan tidur, dan jangan tidur awal malam berikutnya," kata Buenaver. “Bangun pada waktu biasa dan tidur pada waktu tidur biasa. Anda mungkin merasa sedikit lebih letih daripada biasa pada siang hari, tetapi dengan meningkatkan selera makan badan anda untuk tidur, anda memastikan malam yang lebih baik — dan anda akan memastikan diri anda tidur lena selepas itu. "