Kandungan
- Baca Label Makanan
- Beli Makanan Segar
- Jauhkan Pengocok Garam
- Kurangkan Makanan Segera
- Pilih Makanan Kemudahan Garam Rendah
- Bilas Makanan dalam tin atau Beku Sebelum Makan
Sebilangan orang nampaknya tahan terhadap kesan negatif garam, sementara yang lain - terutama orang Afrika Amerika dan orang tua - nampaknya hipersensitif. Kerana kita tidak dapat meramalkan kepekaan individu, membatasi pengambilan garam adalah langkah yang bijak untuk mencegah tekanan darah tinggi.
Baca Label Makanan
Setiap produk makanan yang dijual di Amerika Syarikat perlu membawa label yang menyenaraikan semua ramuan makanan dan juga maklumat pemakanan. Termasuk dalam maklumat pemakanan adalah bahagian yang memberitahu anda dengan tepat berapa miligram natrium (garam) yang terdapat dalam produk makanan. Sekiranya anda tidak terbiasa membaca label ini, anda mungkin sangat terkejut dengan kandungan garam dari beberapa makanan biasa. Sup kalengan, misalnya, sering mengandungi lebih banyak garam daripada yang harus anda makan sepanjang hari (elaun harian yang disyorkan untuk natrium adalah sekitar 2.400 miligram).
Beli Makanan Segar
Semua makanan yang diproses mengandungi banyak garam. Walaupun sebahagiannya adalah bahagian penting dalam proses penyediaan dan membantu menjaga makanan segar, sebahagian besarnya tidak diperlukan. Makanan yang disiapkan sering dilebih-lebihkan untuk mengimbangi kehancuran rasa yang berlaku apabila makanan tersebut disiapkan dan dibungkus. Memilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar di atas beku atau kalengan yang setara dapat mengurangkan pengambilan garam harian lebih daripada 15%. Walaupun terdapat persepsi bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran segar lebih mahal daripada yang dibungkus sebelumnya, beberapa kajian di seluruh negara menunjukkan bahawa ini tidak benar. Walaupun barang eksotik atau bukan tempatan sering kali mahal, tersedia di tempat, hasil dalam musim sering sangat murah.
Jauhkan Pengocok Garam
Pengocok garam isi rumah adalah penyumbang penting dalam pengambilan garam harian. Di banyak rumah, garam ditambahkan ke resipi, lebih banyak garam ditambahkan "secukup rasa" semasa memasak, dan masih banyak lagi garam yang ditambahkan ketika makanan sampai di meja. Walaupun biasanya tidak ada yang salah dengan menambahkan jumlah garam yang ditentukan pada resipi, tahanlah godaan untuk menambahkan garam selepas itu. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk mengganti pengocok garam anda dengan botol kecil ramuan dan rempah bebas garam. Sebilangan besar syarikat rempah kini membuat botol kecil ramuan ringan dan rempah yang direka sebagai pengganti garam. Kedai runcit besar juga sering mempunyai jenama rumah atau versi generik mereka sendiri. Serbuk bawang putih, rosemary, thyme, dill, dan paprika semuanya merupakan pengganti garam yang berperisa dan sihat.
Kurangkan Makanan Segera
Dalam budaya kita yang sibuk, tekanan masa, mulai dari oatmeal hingga kentang boleh didapati dalam bentuk "segera". Biasanya, makanan segera ini mengandungi lebih banyak garam daripada rakan-rakan bukan segera. Satu jenama tepung gandum biasa, misalnya, mengandungi hampir 30% lebih banyak garam daripada jenis bukan segera. Walaupun penjimatan masa mungkin kelihatan menarik, membaca arahan persiapan akan sering menunjukkan bahawa jumlah masa yang dijimatkan sebenarnya sangat kecil. Dengan menggunakan contoh oatmeal kami, petunjuk mengatakan membiarkan persiapan segera duduk selama lima minit sebelum makan, sementara versi bukan segera memerlukan masa tujuh hingga lapan minit untuk disiapkan. Campuran beras, pasta, dan bijirin berperisa sering menjadi pesalah terburuk dalam kategori ini.
Pilih Makanan Kemudahan Garam Rendah
Walaupun menghilangkan "kemudahan" siap atau separa siap sepenuhnya mungkin sukar bagi banyak keluarga, kebanyakan pengeluar makanan ini biasanya menawarkan versi garam produk mereka yang lebih rendah, dan bungkusannya dilabel dengan jelas untuk menggambarkan perbezaan ini. Keropok, bar makanan ringan, bijirin, dan juga kerepek kentang semuanya mempunyai pilihan garam rendah yang tersedia, biasanya dengan harga yang sama. Untuk membuat penyerapan terbesar dalam pengambilan garam dari kategori makanan ini, beli sup kalengan versi rendah garam, pembalut salad, dan "makanan ramuan" yang sudah dibuat seperti serbuk roti dan kaldu. Makan malam beku, produk "makan tengah hari di dalam kotak" yang dibungkus yang dipasarkan untuk kanak-kanak, dan makanan ringan dengan ketuhar gelombang mikro juga sangat tinggi garam dan merupakan calon pengganti yang baik.
Bilas Makanan dalam tin atau Beku Sebelum Makan
Tidak semua makanan dalam tin atau beku mempunyai alternatif segar. Tuna, misalnya, adalah makanan yang sangat popular dan sebenarnya merupakan sumber protein rendah lemak. Begitu juga, pembeli dengan anggaran mungkin tidak dapat membeli kacang hijau segar atau asparagus pada pertengahan musim sejuk, ketika harganya lebih tinggi. Dalam keadaan seperti ini, anda masih boleh menurunkan kesan garam makanan ini dengan membilasnya sebelum makan atau memasak. Tuna kalengan boleh dibilas tepat di dalam tin - buka saja, buang cecair yang dibungkus dan bilas dua atau tiga kali dengan air sejuk dan jernih. Sayuran beku boleh dibilas menggunakan colander sebelum mengukus atau mendidih. Langkah sederhana ini dapat mengurangkan jumlah garam sebanyak 25 hingga 40%.