Kandungan
- Anatomi Sphincter dubur
- Punca Inkontinensia
- Sebelum Melakukan Latihan Anal Sphincter
- Cara Melatih Otot Usus Anda
- Pengukuhan Otot Mengambil Masa
- Ketika Menguatkan Tidak Cukup
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Walaupun sfinkter dubur dalaman tidak berada di bawah kawalan sedar, otot-otot dasar panggul yang membentuk jalur otot luaran di sekitar dubur mudah dikuatkan melalui latihan yang agak sederhana.
Masalah kawalan usus sangat biasa, dilaporkan mempengaruhi 36% pesakit penjagaan primer di Amerika Syarikat (dan dianggap bahawa kejadian sebenarnya lebih tinggi). Sayangnya, terlalu sedikit orang yang menyedari bahawa sering kali langkah-langkah mudah dapat meningkatkan bukan sahaja mereka kehidupan sosial dan kehidupan seks tetapi kualiti hidup secara umum.
Anatomi Sphincter dubur
Mengetahui otot yang mengawal sfinkter dubur anda dan bagaimana ia berfungsi menjadikan latihan lebih jelas.
Sphincter Anal Dalaman
Sfinkter dubur dalaman adalah otot yang tidak disengajakan, yang bermaksud anda tidak dapat mengawalnya secara sedar. Sama seperti jantung yang berdegup dan diafragma anda, otot ini menjalankan tugasnya setiap detik tanpa anda perlu memikirkan fungsinya.
Sphincter dalaman diprogramkan untuk ditutup, sebab itulah kebanyakan orang dewasa tidak membocorkan najis semasa mereka tidur. Walau bagaimanapun, anda boleh mengawal otot sfingter luaran anda, yang dapat membantu anda mengawal usus anda.
Otot Lantai Pelvis
Organ di pelvis bawah anda, seperti pundi kencing dan usus besar anda, disokong oleh sekumpulan besar otot yang disebut otot lantai pelvis. Bersama dengan sfinkter dubur anda, otot-otot ini membantu anda menghentikan kebocoran gas dan najis yang memalukan.
Ini adalah otot-otot yang anda tekan dengan kuat apabila anda merasakan serangan cirit-birit dan tidak ada tandas yang kelihatan. Begitu juga, otot-otot ini juga membantu anda mengawal aliran air kencing dan perut kembung (gas).
Punca Inkontinensia
Seiring bertambahnya usia, inkontinensia pundi kencing dan inkontinensia tinja boleh berlaku kerana kehilangan nada otot di dasar panggul. Kelemahan mungkin berlaku pada orang yang lebih muda juga.
Mungkin bermula dengan kawalan yang lebih sedikit daripada biasanya ketika membuang gas atau membuang air kecil atau najis dengan bersin atau berdiri dengan cepat. Namun, ia boleh berkembang sehingga tidak dapat mengawal pundi kencing atau usus anda sepenuhnya.
Faktor lain yang menyebabkan inkontinensia tinja termasuk:
- Melahirkan faraj
- Sembelit kronik dan ketegangan untuk mengalami pergerakan usus
- Jangkitan saluran kencing yang kronik
- Penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif
- Masalah neurologi (seperti kecederaan saraf tunjang)
- Kerosakan saraf
- Rectocele
- Ketidakaktifan fizikal
Sebelum Melakukan Latihan Anal Sphincter
Sekiranya anda menghadapi masalah kebocoran gas atau najis, penting untuk terlebih dahulu berbincang dengan doktor anda.Kes baru harus selalu dinilai dengan teliti, dan ini mungkin merangkumi ujian seperti EMG, ultrasound, dan banyak lagi apabila sesuai.
Jumpa Doktor Anda terlebih dahulu
Terdapat banyak diagnosis yang boleh dirawat yang boleh menyebabkan inkontinensia tinja. Dalam keadaan seperti itu, hanya mengencangkan otot-otot dasar pelvis dengan bersenam bukan sahaja tidak berkesan tetapi secara tidak sengaja boleh menyebabkan kelewatan memulakan rawatan yang diperlukan.
Cara Melatih Otot Usus Anda
Sekiranya tidak ada penyakit yang dapat diubati atau masalah fungsional, anda boleh berusaha untuk mengetatkan otot sfingter dan lantai panggul dalam privasi rumah anda sendiri dengan hanya beberapa minit bersenam setiap hari. Latihan Kegel-secara sedar mengetatkan otot-otot dasar pelvis anda-telah berlangsung selama beberapa dekad dan merupakan prosedur yang sangat mudah.
Sekiranya anda telah menghentikan aliran air kencing anda di tengah aliran atau tersekat dengan gas maka anda sudah melakukan Kegel. Bagi wanita yang mungkin disyorkan melakukan latihan Kegel selepas melahirkan anak, ia adalah perkara yang sama.
Kunci latihan Kegel adalah mengetahui yang mana otot berkontrak-ia adalah kumpulan otot yang sama yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing anda. Anda mungkin ingin membuang air kecil dan memulakan serta menghentikan aliran anda untuk memastikan anda mengetahui otot-otot yang terlibat.
Lelaki mungkin merasakan ototnya berbeza daripada wanita-kebanyakan lelaki melaporkan merasa sesak di sekitar dubur sedangkan banyak wanita merasakan tarikan lebih dekat ke faraj.
Mengamalkan Latihan Kegel
Walaupun anda boleh berlatih Kegels dengan berdiri atau berbaring, jika anda seorang pemula, ada baiknya anda mencuba latihan sambil duduk di kerusi yang tegas:
- Tenangkan perut dan punggung anda, kerana anda tidak mahu melakukan latihan otot-otot tersebut.
- Sebarkan kaki anda sehingga sedikit terpisah.
- Picit otot-otot dubur dan dasar panggul anda dengan berhati-hati seolah-olah anda cuba berhenti membuang air kecil di tengah jalan
- Tahan selama 5 hingga 10 saat.
- Lepaskan dengan lembut.
- Ulangi 5 kali.
Mungkin membantu untuk menggambarkan bahawa otot-otot ini adalah lif dan ketika anda menguncup (memerah), lif perlahan-lahan naik ke atas. Semasa anda perlahan-lahan melepaskan ketegangan pada otot anda, bayangkan lif kembali ke permukaan tanah.
Dianjurkan agar latihan ini diulang sekurang-kurangnya 10 kali, yang setara dengan dua set Kegels setiap hari. Tidak ada yang harus tahu bahawa anda melakukan senaman lantai panggul-anda boleh melakukan Kegels duduk di meja anda atau duduk di lampu isyarat.
Pengukuhan Otot Mengambil Masa
Sekiranya anda melakukan senaman dengan betul, anda semestinya merasakan otot-otot lantai panggul terangkat. Mungkin sukar untuk mengikat otot-otot ini selama 10 saat, tetapi apabila nada otot anda bertambah baik, ia akan menjadi lebih mudah. Sekiranya anda mengulang latihan beberapa kali sehari, anda mesti mengalami peningkatan hanya dalam beberapa bulan.
Mempraktikkan kesabaran adalah penting, sama seperti berusaha menguatkan otot. Sekiranya anda pernah mencuba bentuk badan dengan lebih cepat dengan mengangkat terlalu banyak berat badan atau berlari terlalu jauh, anda tahu bahawa usaha untuk mempercepat proses ini boleh menjadi bumerang.
Satu Peringatan
Jangan keterlaluan. Dalam kes ini, lebih banyak yang tidak baik dan anda sebenarnya boleh melemahkan otot-otot ini dan menyebabkan sedikit peningkatan sementara.
Ketika Menguatkan Tidak Cukup
Apabila kelemahan otot lantai panggul bukan disebabkan oleh kecederaan yang tidak dapat dipulihkan (seperti kecederaan saraf tunjang yang lengkap), sebilangan besar orang bertambah baik dengan latihan, dan bagi sesetengah orang, masalahnya hilang sepenuhnya. Sekiranya gejala anda berlanjutan, terdapat banyak pilihan.
Terapi fizikal
Sekiranya anda tidak melihat perubahan, penting untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul. Doktor anda mungkin merujuk anda kepada ahli terapi fizikal untuk membantu anda, walaupun penting untuk mencari ahli terapi yang berpengalaman bekerja dengan orang yang mengalami disfungsi otot lantai panggul.
Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa orang yang menjalani diselia Latihan otot lantai panggul (bekerja dengan ahli terapi fizikal) lima kali lebih mungkin untuk melaporkan peningkatan dalam inkontinensia tinja daripada mereka yang melakukan latihan sendiri.
Biofeedback atau Rangsangan Elektrik
Bagi mereka yang tidak mencapai hasil yang mereka inginkan, satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa menggunakan kombinasi terapi fizikal lantai panggul dan biofeedback berfungsi lebih baik daripada latihan otot lantai panggul sahaja. Sebagai tambahan, penambahan rangsangan elektrik (rangsangan saraf sakral) ke dua terapi ini menghasilkan peningkatan yang lebih jauh.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda mengalami kebocoran najis atau gas atau mengatasi inkontinensia dubur, anda tidak bersendirian. Masalahnya sebenarnya sangat biasa, dan dengan begitu, sejumlah besar kajian telah dilakukan mengenai cara-cara berbeza yang dapat dilakukan orang untuk mendapatkan kelegaan.
Inkontinensia dubur atau kebocoran kecil najis (atau gas) boleh memberi kesan serius terhadap kualiti hidup. Sekiranya anda tidak mendapat bantuan dengan langkah-langkah konservatif masih ada banyak pilihan yang mungkin berjaya. Walaupun kadang-kadang memalukan, bercakap dengan doktor anda dan meneroka pilihan yang ada dapat membuat anda lebih dekat dengan menjalani kehidupan terbaik anda hari ini.
Pilihan Rawatan untuk Inkontinensia dan Pengotoran Fecal