Cara Melakukan Latihan Menaikkan Kaki Lurus

Kandungan

• Kelebihan Latihan SLR Prone
• Melakukan Latihan Angkat Kaki Lurus yang Betul dengan Betul
• Petua dan Pengubahsuaian Latihan SLR

Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau sakit pinggul, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu meningkatkan pergerakan anda dan menguruskan gejala anda. Salah satu komponen pemulihan anda mungkin termasuk melakukan senaman untuk membantu meningkatkan kekuatan otot punggung bawah dan pinggul anda. Ini dapat membantu memperbaiki cara anda berjalan atau dapat membantu mencapai dan menjaga postur tubuh yang betul.

Salah satu latihan penting yang mungkin menjadi bahagian pemulihan tulang belakang, pinggul, atau bahagian bawah kaki adalah latihan menaikkan kaki lurus (SLR). Latihan ini, juga dikenali sebagai pengangkatan kaki yang rawan atau pemanjangan pinggul yang rawan, mudah dilakukan di rumah sebagai sebahagian daripada program senaman di rumah anda. Ini adalah latihan pengukuhan yang berfungsi otot gluteal pinggul dan otot belakang anda.

Kelebihan Latihan SLR Prone

Beberapa masalah biasa di mana anda mungkin mendapat manfaat daripada melakukan latihan SLR pinggul yang rawan semasa pemulihan anda termasuk:

• Sakit belakang yang rendah
• Selepas pembedahan lumbal
• Sakit pinggul
• Selepas penggantian pinggul total
• Sebagai sebahagian daripada perkembangan SLR selepas pembedahan lutut
• Sebagai sebahagian daripada program pencegahan kecederaan untuk membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan pinggul dan punggung.

Latihan SLR yang rawan juga membantu meningkatkan jarak gerakan aktif (ROM) pelanjutan pinggul anda.

Melakukan senaman menaikkan kaki lurus yang mudah dilakukan adalah mudah. Pastikan anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau doktor anda sebelum memulakan ini, atau latihan lain.

Melakukan Latihan Angkat Kaki Lurus yang Betul dengan Betul

Untuk melakukan latihan SLR yang rawan, mulakan dengan mencari tempat yang sesuai untuk berbaring yang bebas dari halangan.

1. Berbaring menghadap ke bawah (terdedah) di lantai.
2. Kencangkan otot inti anda dengan lembut dengan memastikan otot perut anda tetap terikat. Anda masih boleh bernafas semasa melakukan ini.
3. Dengan memastikan abs anda tetap lutut dan lutut anda lurus, angkat perlahan satu kaki ke belakang. Anda harus menjaga lutut lurus semasa paha anda terangkat dari lantai.
4. Pegang kaki lurus ke udara selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke lantai. Pastikan anda tidak memutar punggung atau pelvis anda semasa mengangkat kaki.
5. Lakukan latihan dengan perlahan selama 10 hingga 15 pengulangan, dan kemudian ulangi latihan untuk kaki yang bertentangan.

Petua dan Pengubahsuaian Latihan SLR

Sebilangan orang suka bergantian mengangkat kaki semasa SLR rawan, terutama ketika melakukan latihan sebagai bagian dari program latihan pemulihan punggung bawah.

Melakukan senaman boleh menyebabkan sedikit ketidakselesaan punggung bawah. Sekiranya senaman menyebabkan peningkatan akut atau tajam pada sakit pinggang, pinggul, atau kaki yang rendah, berhenti lakukan dan periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda.

Anda boleh melakukan latihan ini sekali atau dua kali sehari, dan adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan PT anda untuk memeriksa kekerapan latihan untuk keadaan khusus anda.

Anda juga boleh menambahkan lebih banyak cabaran pada rawan SLR dengan menambahkan berat manset satu atau dua paun ke pergelangan kaki anda untuk meningkatkan jumlah daya tahan ketika melakukan latihan. Jalur rintangan, seperti Theraband, juga dapat digunakan untuk memberikan ketahanan dan meningkatkan cabaran dengan mengangkat kaki yang rawan.

Sekiranya anda ingin mencuba perkembangan SLR rawan yang lebih mencabar, cubalah melakukannya semasa berada di tahap empat, seperti dalam posisi merangkak. Melakukan pengangkatan kaki dalam posisi papan akan meningkatkan lagi cabaran.

Satu Perkataan dari Verywell

Sakit belakang, pinggul atau kaki yang rendah mungkin disebabkan oleh pelbagai faktor. Sekiranya ahli terapi fizikal anda menentukan bahawa anda mungkin mendapat manfaat daripada menguatkan otot gluteal dan otot punggung bawah, dia mungkin menetapkan latihan menaikkan kaki lurus yang rawan untuk membantu anda meningkatkan kekuatan pinggul dan kestabilan tulang belakang lumbar anda.