Apakah Diet Panjang Umur?

Kandungan

• Kebaikan
• Bagaimana ia berfungsi
• Pertimbangan
• Had pemakanan

Diet umur panjang adalah satu set garis panduan untuk pemakanan sihat yang dikembangkan oleh ahli biokimia Valter Longo, Ph.D., pengarah USC Longevity Institute di USC Leonard Davis School of Gerontology, dan bertujuan untuk membantu orang hidup lebih lama, hidup lebih sihat. Diet umur panjang mengesyorkan mengikuti diet nabati yang merangkumi daging dan unggas sedikit dan tanpa puasa. Walaupun diet ini dirancang untuk orang dewasa yang lebih tua, makanan ini berpotensi memberi manfaat kesihatan bagi orang-orang dari setiap usia dan tahap kehidupan.

Kebaikan

Prinsip utama diet panjang umur-makan lebih banyak tumbuh-tumbuhan, kurang protein, dan puasa-berdasarkan kajian Dr. Longo mengenai populasi yang berumur panjang di seluruh dunia, termasuk di Yunani, Itali, dan Jepun, serta kajian yang dilibatkannya di Amerika Syarikat.

Salah satunya, diterbitkan pada Oktober 2016 di Perubatan Dalaman JAMA, menilai tabiat pemakanan dan kesihatan lebih daripada 130,000 profesional penjagaan kesihatan.

Ia mendapati bahawa "pengambilan protein haiwan yang tinggi dikaitkan secara positif dengan kematian kardiovaskular dan pengambilan protein tumbuhan yang tinggi dikaitkan secara songsang dengan kematian penyebab dan kardiovaskular, terutama di kalangan individu yang mempunyai sekurang-kurangnya 1 faktor risiko gaya hidup. Penggantian protein tumbuhan untuk protein haiwan, terutamanya bahawa dari daging merah yang diproses, dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah, menunjukkan pentingnya sumber protein.

Penyelidikan Dr. Longo juga menemui manfaat yang signifikan dari diet meniru puasa (mirip dengan puasa berselang-seli) -terutama bahawa diet seperti itu meningkatkan faktor yang mempunyai kesan yang signifikan terhadap kesihatan, terutama ketika orang meningkat usia, termasuk indeks jisim badan (BMI), tekanan darah, dan tahap glukosa (gula) dalam darah.

Berat Sihat dan Julat BMI untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua

Bagaimana ia berfungsi

Diet umur panjang menyerupai diet vegan yang diubahsuai di mana makanan laut tertentu dan sejumlah kecil daging dan tenusu dibenarkan. Ini adalah gaya hidup seperti rancangan makan dan dapat diikuti untuk jangka waktu yang tidak terbatas. Garis panduan termasuk mengikuti diet meniru puasa selama lima hari secara berkala sepanjang tahun.

Apa nak makan

Makanan yang Mematuhi

• Sayur-sayuran

  
  

• Buah-buahan

• Kacang

• Minyak zaitun

• Makanan laut rendah merkuri

• Kacang

Makanan Tidak Mematuhi

• Daging (berlebihan)

  
  
  
  

• Gula yang diproses

• Lemak tepu

• Tenusu (berlebihan)

Sebilangan besar makanan yang merangkumi senarai makanan diet panjang umur adalah berasaskan tumbuhan, termasuk:

• Sayuran berdaun seperti chard, bayam
• Sayuran kaya serat
• Buah segar dari pelbagai jenis
• Kacang dan kekacang (kacang buncis dan lentil)
• Kacang

Makanan laut rendah merkuri termasuk udang, salmon, dan nila.

Diet umur panjang menasihatkan untuk menghindari daging, ayam, dan produk tenusu, kerana makanan ini tinggi lemak tepu. Sekiranya memotong daging dan ayam sepenuhnya tidak dapat dilakukan, cadangannya adalah untuk membatasinya sebanyak mungkin dengan memasukkannya dalam jumlah kecil untuk menambahkan rasa pada hidangan berasaskan tumbuhan dan menjadikannya inti makanan.

Berkenaan dengan susu: Bagi mereka yang mesti mempunyai susu dan keju, diet panjang umur mengesyorkan beralih dari susu lembu dan keju ke susu kambing, keju, dan yogurt, yang kaya akan mineral dan mempunyai manfaat anti-radang.

Masa yang Disyorkan

Untuk tujuan merancang makan, orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau cenderung menambah berat badan dengan mudah disarankan untuk makan dua kali makan-sarapan dan sama ada makan tengah hari atau makan malam-dan dua makanan ringan rendah gula sehari. Mereka yang mempunyai berat badan yang sihat atau mudah menurunkan berat badan disarankan untuk makan tiga kali sehari dan satu makanan ringan rendah gula.

Semua makanan dan makanan ringan harus diambil dalam jangka waktu 10 hingga 12 jam-misalnya, antara pukul 8 pagi hingga 6 malam hingga 8 malam Garis panduan tersebut juga menyarankan agar tidak makan selama tiga hingga empat jam sebelum tidur.

Orang yang mematuhi diet panjang umur juga mengikuti rancangan makan yang meniru berpuasa beberapa kali dalam setahun. Ini melibatkan pengambilan makanan dalam jumlah terhad, terutamanya sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, selama lima hari. Jumlah kalori setiap hari berkisar antara 800 hingga 1100, dengan 60% kalori dari lemak, 10% dari protein, dan 30% dari karbohidrat.

Petua Memasak

Tidak ada peraturan yang sukar dan cepat mengenai penyediaan makanan pada diet panjang umur, walaupun lebih baik menggunakan kaedah memasak rendah lemak seperti mengukus, memanggang, dan menumis daripada menggoreng.

Minyak zaitun, yang digunakan secara bebas di negara-negara Mediterranean di mana banyak prinsip diet umur panjang berasal, adalah pokok. Tinggi omega-3, ia juga minyak masak serbaguna yang berfungsi dengan baik sebagai perasa, perap, dan malah dalam beberapa barangan bakar.

Pertimbangan

Bagi orang yang berumur di bawah 65 tahun, diet panjang umur mengesyorkan mengehadkan pengambilan protein antara 0.31 gram hingga 0.36 gram per paun berat badan. Orang dewasa yang lebih tua mungkin makan sedikit lebih banyak daripada itu, termasuk protein haiwan, untuk membantu memelihara jisim otot.

Had pemakanan

Hampir semua orang boleh mengikuti panduan makanan diet panjang umur dengan selamat, kecuali mereka yang mungkin sensitif atau alergi terhadap kacang atau makanan lain yang sesuai.

Walau bagaimanapun, wanita yang hamil atau menyusui, serta orang yang menghidap diabetes, tidak boleh melakukan puasa dalam rancangan ini.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Diet umur panjang lebih merupakan kerangka untuk tabiat makan sihat sepanjang hayat daripada rancangan penurunan berat badan yang menyekat kalori. Dengan memusatkan perhatian pada makanan nabati, ia mempunyai kelebihan pemakanan yang terdapat di dalamnya kerana sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang, dan kacang-kacangan kaya dengan pelbagai jenis vitamin, mineral, dan mikronutrien. Apabila disiapkan dengan cara yang sihat, makanan ini juga lebih rendah lemak dan kalori tepu daripada daging, unggas, dan produk tenusu yang disarankan oleh garis panduan untuk membatasi atau, lebih baik lagi, menghilangkan sama sekali. Dan walaupun nampaknya menakutkan untuk mengikuti diet meniru puasa selama lima hari, hanya disyorkan untuk melakukan ini beberapa kali dalam setahun, yang demi menjalani kehidupan yang lebih lama, lebih bersemangat mungkin bernilai.