Kandungan
Vitamin C, juga dikenal sebagai asid askorbik, adalah nutrien penting yang menjaga tubuh berfungsi. Terdapat dalam makanan dan makanan tambahan, ia membantu dalam banyak fungsi biologi, termasuk sintesis kolagen, penyembuhan luka, dan pembaikan dan pemeliharaan tulang rawan, tulang, dan gigi. Vitamin C juga antioksidan, yang bermaksud dapat meneutralkan radikal bebas yang merosakkan sel pada tahap genetik.Vitamin C telah digunakan secara historis untuk mencegah atau merawat penyakit kudis dan penyakit lain yang berkaitan dengan kekurangan vitamin C. Hari ini, ia secara meluas disebut sebagai pertahanan semula jadi terhadap selesema biasa. Walaupun vitamin C dianggap sebagai "penguat kekebalan tubuh", ada sedikit bukti bahawa pengambilannya benar-benar dapat mencegah atau merawat jangkitan.
Sumber vitamin C yang baik boleh didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama buah sitrus.
Manfaat Kesihatan
Satu syarat yang dapat diatasi oleh vitamin C adalah kekurangan vitamin C. Menurut kajian dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kira-kira 7.1% penduduk AS boleh diklasifikasikan sebagai kekurangan vitamin C. Mereka yang kekurangan vitamin C diet yang teruk dapat menghidap kudis, yang ditandai dengan lebam , gusi berdarah, kelemahan, keletihan, dan ruam.
Di luar kekurangan yang diketahui, vitamin C dipercayai oleh beberapa orang untuk membantu dalam rawatan atau pencegahan banyak penyakit, termasuk selesema, asma, bronkitis, barah, sakit kronik, katarak, gastritis, glaukoma, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoartritis, dan penyakit Parkinson.
Walaupun bukti yang menyokong tuntutan ini umumnya lemah, ada beberapa penemuan yang menjanjikan dalam beberapa tahun terakhir.
Selsema
Manfaat vitamin C dalam memerangi selesema lebih banyak diduga daripada yang dibuktikan oleh penyelidikan. Menurut tinjauan tahun 2007 terhadap beberapa kajian yang melibatkan 11,306 peserta, makanan tambahan vitamin C tidak mengurangkan kadar selesema pada peserta berbanding dengan populasi umum.
Dengan itu, penulis menyatakan bahawa vitamin C berpotensi memberi manfaat kepada atlet prestasi atau orang yang tinggal di iklim yang sangat sejuk.
Tinjauan tahun 2013 dari Finland menyimpulkan bahawa vitamin C tidak dapat mencegah selesema, tetapi dapat memendekkan perjalanannya hingga sekitar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak dengan dosis harian 1,000 hingga 2,000 miligram.
Kehilangan Penglihatan
Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen vitamin C dapat memperlambat perkembangan degenerasi makula, gangguan mata yang berkaitan dengan penuaan yang ditandai dengan kehilangan penglihatan.
Kajian tahun 2001 di Arkib Oftalmologi melaporkan bahawa orang yang berisiko tinggi menghidap penyakit ini yang mengambil 500 miligram vitamin C sehari, bersama dengan beta-karoten, vitamin E, dan zink, memperlambat perkembangan degenerasi makula sebanyak 25% dan kehilangan ketajaman penglihatan sebanyak 15%.
Tinjauan 2014 dari Tufts University seterusnya menyimpulkan bahawa pengambilan 135 miligram vitamin C setiap hari dapat mencegah jenis katarak tertentu dan dos sekurang-kurangnya 363 miligram dapat mengurangkan risiko terkena katarak tidak kurang dari 57%.
Tekanan darah tinggi
Manfaat vitamin C dalam merawat hipertensi (tekanan darah tinggi) telah lama disebut, walaupun kesan sebenarnya tidak begitu kuat seperti yang pernah difikirkan.
Menurut kajian 2012 dari Johns Hopkins University, dos tinggi vitamin C-sekitar 500 miligram setiap hari hanya menghasilkan pengurangan kecil dalam tekanan darah sistolik (atas) tetapi mempunyai kesan minimum terhadap tekanan darah diastolik (bawah).
Walaupun saintis belum dapat menentukan mengapa demikian, dianggap bahawa dos vitamin C yang tinggi mempunyai kesan diuretik ringan yang mendorong penyingkiran lebihan cecair dari badan. Ini dapat membantu menurunkan tekanan di dalam saluran darah anda.
Penyakit Jantung dan Kanser
Vitamin C sering dipuji karena kemampuannya melawan penyakit jantung dan barah. Sebilangan besar persepsi salah didorong oleh sifat antioksidan vitamin C.
Walaupun antioksidan nampaknya dapat mengurangkan tekanan oksidatif yang berkaitan dengan penyakit ini, tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa suplemen vitamin C dapat mempengaruhi risiko secara langsung.
Antara penemuan klinikal:
- Kajian 10 tahun yang melibatkan 14,641 lelaki berusia lebih dari 50 tahun menunjukkan bahawa dos vitamin C 500 mg tidak mengubah kadar serangan jantung atau strok berbanding dengan plasebo.
- Satu kajian selama sembilan tahun yang melibatkan 8.171 wanita yang lebih tua menunjukkan bahawa 500 miligram vitamin C tidak memberi kesan pada kadar barah berbanding dengan populasi umum.
- Satu kajian selama 5 tahun yang melibatkan 77,721 lelaki dan wanita yang lebih tua juga menunjukkan tidak ada kaitan antara pengambilan vitamin C dan risiko barah paru-paru.
Kesan sampingan yang mungkin
Walaupun vitamin C umumnya dianggap selamat, dos yang tinggi dapat menyebabkan kesan buruk, termasuk pedih ulu hati, mual, sakit kepala, kekejangan perut, dan cirit-birit. Dos melebihi 2,000 miligram dianggap melampau dan boleh meningkatkan risiko cirit-birit dan batu karang yang teruk.
Walaupun anda boleh mengambil vitamin C dengan selamat semasa mengandung, penggunaan berlebihan boleh membahayakan bayi yang baru lahir. Secara umum, antara 85 dan 120 miligram sehari dianggap mencukupi.
Vitamin C juga dapat meningkatkan gula darah Anda dan harus digunakan dengan berhati-hati jika anda menghidap diabetes. Pada wanita yang lebih tua dengan diabetes, jumlah vitamin C melebihi 300 miligram sehari meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Interaksi dadah
Vitamin C dapat melambatkan perkumuhan estrogen dari badan. Mengambil vitamin C dengan kontraseptif berasaskan estrogen atau estrogen boleh meningkatkan risiko kesan sampingan hormon.
Sebaliknya boleh berlaku dengan ubat antipsikotik Prolixin (fluphenazine). Apabila diambil bersama, vitamin C dapat mengurangkan kepekatan Prolixin dalam aliran darah dan mengurangkan keberkesanan ubat. Makanan tambahan vitamin C juga dapat menjadikan ubat kemoterapi tertentu kurang berkesan.
Untuk mengelakkan interaksi, beritahu doktor anda jika anda mengambil atau merancang untuk mengambil vitamin C dengan jenis ubat ini.
Dos dan Penyediaan
Apabila diambil untuk kesihatan umum, elaun diet (RDA) vitamin C yang disyorkan adalah seperti berikut:
- Kanak-kanak 0 hingga 6 bulan: 40 miligram sehari
- Kanak-kanak 7 hingga 12 bulan: 50 miligram sehari
- Kanak-kanak 1 hingga 3 tahun: 15 miligram sehari
- Kanak-kanak 4 dan 8 tahun: 25 miligram sehari
- Kanak-kanak 9 hingga 13 tahun: 45 miligram sehari
- Wanita 14 hingga 18 tahun: 65 miligram sehari
- Lelaki 14 hingga 18 tahun: 75 miligram sehari
- Wanita 19 dan lebih: 75 miligram sehari
- Lelaki berumur 19 tahun ke atas: 90 miligram sehari
- Wanita hamil 14 hingga 18: 80 miligram sehari
- Wanita hamil berumur 19 tahun ke atas: 85 miligram sehari
- Wanita menyusui 14 hingga 18: 115 miligram sehari
- Wanita menyusui berumur 19 tahun ke atas: 120 miligram sehari
Orang yang merokok harus mengambil tambahan 35 miligram sehari. Mereka yang mempunyai kekurangan vitamin C yang didiagnosis harus mengambil antara 100 hingga 200 miligram sehari sehingga tahap darah normal.
Makanan tambahan vitamin boleh didapati sebagai tablet, kapsul, tablet kunyah, gusi, dan serbuk dan tablet effervescent. Walaupun ada yang diberitahu oleh anda, gummy vitamin C tidak lebih berkesan daripada tablet atau kapsul.
Apa yang Perlu Dicari
Tidak semua suplemen vitamin C dibuat sama. Untuk memastikan kualiti dan keselamatan dengan lebih baik, pilih makanan tambahan yang telah diuji dan diperakui oleh badan perakuan bebas, seperti Pharmacopeia A.S., ConsumerLab A.S. atau NSF International.
Perlu diketahui bahawa terdapat pelbagai jenis vitamin C, termasuk asid L-askorbik (biasanya berasal dari jagung) dan lain-lain yang menggabungkan asid askorbik dengan mineral (seperti natrium atau kalsium), bioflavonoid sitrus, atau pinggul mawar. Tidak ada yang dianggap lebih baik atau lebih berkesan daripada yang lain untuk penggunaan makanan.
Sekiranya ada, anda boleh menjimatkan wang dengan memilih suplemen asid L-askorbat "biasa" dan mengelakkan semua tambahan lain yang tidak penting.
Soalan Lain
Adakah saya memerlukan suplemen vitamin C?
Sebagai peraturan umum, lebih baik mendapatkan nutrien anda daripada makanan daripada pil. Dengan itu, pengambilan suplemen vitamin C setiap hari tidak akan mendatangkan bahaya kepada anda dan dapat meningkatkan RDA anda sekiranya anda mengalami kekurangan.
Sekiranya anda rasa anda tidak mendapat cukup vitamin C dalam diet anda, jangan ragu untuk menambah dos yang disarankan. Pada masa yang sama, tingkatkan pengambilan makanan berikut yang kaya dengan vitamin C:
- Lada merah (mentah): 95 miligram setiap hidangan 1/2 cawan
- jus oren: 90 miligram setiap hidangan 3/4 cawan
- Jingga: 70 miligram setiap satu buah sederhana
- Kiwi: 64 miligram setiap satu buah sederhana
- Lada hijau (mentah): 60 miligram setiap hidangan 1/2 cawan
- Brokoli (dimasak): 51 miligram setiap hidangan 1/2 cawan
- Stroberi (dihiris): 49 miligram setiap hidangan 1/2 cawan
- pucuk Brussel (dimasak): 48 miligram setiap 1/2 cawan
- Jus tomato: 33 miligram setiap 1/2 cawan
- Cantaloupe: 29 miligram setiap 1/2 cawan