Kandungan
Ikan bukannya ayam goreng. Nasi perang dan bukannya gulung tepung putih. Segenggam kacang dan bukannya kerepek. Minyak zaitun dan bukannya mentega. Dan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Pertukaran makanan yang mudah seperti ini meletakkan kekuatan diet Mediterranean yang sihat dan berpanjangan sepanjang hayat anda - dengan sederhana dan enak.
Seberapa besar kesan diet? Gaya makan Mediterranean mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 28 hingga 30 peratus dalam kajian besar 2013 dari Sepanyol. Tetapi anda tidak perlu tinggal berdekatan dengan Mediterranean untuk mendapatkan faedahnya. Dalam kajian tahun 2013 yang mengesan pelbagai kumpulan 6,229 wanita dan lelaki Amerika, berumur 44 hingga 84 tahun, selama lapan tahun, penyelidik Johns Hopkins dan yang lain mendapati bahawa diet gaya Mediterranean digabungkan dengan senaman biasa, berat badan yang sihat, dan tidak merokok dilindungi terhadap penyakit jantung awal, memperlambat penumpukan plak di dinding arteri, dan mengurangkan risiko kematian awal sebanyak 80 peratus.
Kekuatan Plat Mediterranean Anda
"Kajian kami menunjukkan bahawa anda mempunyai kawalan dan kekuatan untuk mengubah lintasan kesihatan dan kehidupan anda," kata penulis kajian utama dan pakar Johns Hopkins Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. "Dengan diet yang lebih sihat, senaman, pemeliharaan berat badan dan penghindaran merokok, ribuan peserta kami dapat hidup lebih lama dan bebas dari penyakit kardiovaskular. Anda juga boleh! "
Makan ala Mediterranean membantu jantung anda dengan empat cara, menurut Ahmed:
- Ia membantu menjaga kolesterol tahap sihat.
- Ini meningkatkan keupayaan badan anda untuk menyerap gula darah (diabetes dan prediabetes mengancam kesihatan jantung anda).
- Ia menyejukkan sehingga merosakkan keradangan, tindak balas sistem imun dicetuskan ketika tubuh melawan penyusup yang dirasakan. Keradangan akut, atau sekali, berguna dalam memerangi virus dan bakteria, tetapi orang yang berlebihan berat badan, mengkonsumsi makanan halus yang tinggi, dan menjalani gaya hidup tidak aktif mengalami keradangan kronik atau berterusan, yang boleh menyebabkan diabetes dan hati dan penyakit jantung.
- Ia membantu arteri kekal fleksibel dan tahan penumpukan plak.
Nutrien dalam rancangan ini berfungsi sebagai satu pasukan untuk menghasilkan faedah ini. Ini termasuk lemak tak jenuh tunggal yang baik dari kacang dan minyak zaitun; asid lemak omega-3 bermanfaat dari ikan berlemak seperti salmon; dan serat, vitamin, mineral, dan fitokimia pelindung dari bijirin dan hasil utuh.
"Apa yang anda jangan makan juga penting, ”kata Ahmed. “Karbohidrat halus dalam jumlah besar [seperti gula-gula dan roti putih] dapat menyebabkan lonjakan gula dalam darah, yang mendorong tubuh menyimpan lemak dengan cara yang berbeda dan dapat menyebabkan kegemukan dan diabetes. Lemak tepu [terdapat dalam susu penuh, keju, mentega, ais krim, daging berlemak dan kulit unggas] boleh mempengaruhi kolesterol anda. Semua kesan berbahaya ini meningkatkan risiko penyakit jantung anda. "
Bergerak ke Mediterranean Satu Langkah Pada Satu Masa
Bawa diet anda ke Mediterranean dengan beberapa perubahan sederhana.
- Cubalah oatmeal dengan buah segar dan sedikit susu bebas lemak untuk sarapan pagi, bukannya bacon dan telur atau penkek.
- Mulakan makan tengah hari dengan salad sayur-sayuran, berpakaian dengan sedikit minyak zaitun.
- Dapatkan buah untuk pencuci mulut selepas makan malam.
Untuk pilihan yang lebih bijak, lihat resipi ini dari Perpustakaan Kesihatan Perubatan Johns Hopkins.
"Tambahkan satu item yang sihat untuk menggantikan item yang tidak sihat," saran Ahmed. "Ikutilah selama tiga minggu, kemudian buat dua perubahan lagi. Perlahan dan mantap memenangi perlumbaan. "
Fakta Sesuai: Faedah Diet Mediterranean
Definisi
Bijirin penuhBiji-bijian seperti gandum utuh, beras perang dan barli masih memiliki kulit luarnya yang kaya serat, yang disebut dedak, dan kuman dalam. Ia menyediakan vitamin, mineral dan lemak baik. Memilih lauk gandum, bijirin, roti dan banyak lagi boleh menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan barah dan meningkatkan pencernaan juga.
Lemak tepu: Sejenis lemak yang terdapat dalam mentega, susu penuh, ais krim, keju penuh lemak, daging berlemak, kulit ayam, dan minyak kelapa sawit dan kelapa. Lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol LDL yang mengancam jantung dalam aliran darah anda. Ia juga boleh mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menyerap gula dalam darah dengan mudah. Mengehadkan lemak tepu dapat membantu mengawal risiko anda untuk penyakit jantung.
Prediabetes: Apabila kadar glukosa darah (juga disebut gula darah) lebih tinggi daripada biasa dan belum cukup tinggi untuk didiagnosis menghidap diabetes. Itu A1C 5.7 peratus hingga 6.4 peratus (cara untuk menganggarkan bacaan gula darah purata 3 bulan anda), tahap glukosa darah puasa 100 hingga 125 mg / dl, atau OGTT (ujian toleransi glukosa oral) glukosa darah dua jam dari 140 hingga 199 mg / dl. Prediabetes juga kadang-kadang disebut toleransi glukosa terganggu atau glukosa puasa terganggu.
Asid lemak omega-3 (oh-may-ga tiga fah-tee a-sids): Lemak tak jenuh ganda yang sihat yang digunakan tubuh untuk membina membran sel otak. Mereka dianggap lemak penting kerana badan kita memerlukannya tetapi tidak dapat membuatnya sendiri; kita mesti membawa mereka melalui makanan atau makanan tambahan. Makanan yang kaya dengan omega-3 - terdapat dalam ikan berlemak, seperti salmon, tuna dan makarel, serta kacang walnut, biji rami dan minyak canola - dan lemak jenuh rendah dapat membantu melindungi daripada penyakit jantung, strok, barah dan radang usus. .
Keradangan (in-fluh-mey-shun): Kemerahan dan kehangatan di sekitar luka atau calar adalah keradangan jangka pendek, yang dihasilkan oleh sistem imun untuk membantu penyembuhan. Tetapi jenis lain yang disebut keradangan kronik, dipicu oleh sebatian dari lemak perut, penyakit gusi dan faktor lain, berlama-lama di dalam badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa jenis ini meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, demensia dan beberapa bentuk barah.
Arteri (adalah-te-rease): Saluran darah yang membawa darah kaya oksigen jauh dari jantung anda untuk dihantar ke setiap bahagian badan anda. Arteri kelihatan seperti tiub nipis atau selang. Dindingnya terbuat dari lapisan luar yang sukar, lapisan otot tengah dan dinding dalaman yang halus yang membantu aliran darah dengan mudah. Lapisan otot mengembang dan berkontrak untuk membantu pergerakan darah.