Kandungan
- Jenis Pemanis
- Gunakan dalam Memasak dan Membakar
- 5 Pemanis Berkhasiat dan Asli untuk Digunakan jika Anda Menghidap Diabetes
Walaupun setiap pemanis buatan di pasaran diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) dan dianggap selamat untuk dimakan, ada penyelidikan yang menyatakan bahawa mereka mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan dalam mencegah kegemukan dan diabetes. Penting untuk orang yang berisiko untuk memahami jenis pengganti gula dan bagaimana ia mempengaruhi badan.
Jenis Pemanis
Pemanis boleh dibahagikan kepada dua khemah: berkhasiat dan tidak berkhasiat. Pemanis buatan tidak mempunyai nilai pemakanan, sementara alkohol gula dan pemanis semula jadi seperti madu mempunyai beberapa kelebihan pemakanan.
Pemanis Buatan
Anda mungkin pernah melihat pemanis buatan sebagai paket mandiri di kedai makan tempatan anda, tetapi makanan ini juga terdapat dalam minuman diet, yogurt ringan, roti bakar, ais krim, gusi, bijirin, tetes batuk, dan gula-gula, antara makanan lain. Sebilangan besar pemanis buatan dikenali sebagai "pemanis intens" kerana sebenarnya beberapa kali lebih manis daripada gula meja putih (dikenali sebagai sukrosa). Splenda, misalnya, 600 kali lebih manis daripada gula.
Lapan pemanis tanpa nutrien yang diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) adalah saccharin (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartame (Equal, NutraSweet), potassium acesulfame (Sunett, Sweet One), sucralose (Splenda), neotame, benefame, Steviol glycosides (Stevia), dan ekstrak buah Luo Han Guo. Dari jumlah tersebut, nama pengguna dan nama baik diluluskan untuk digunakan sebagai bahan tambahan makanan umum dan sebahagian besarnya tidak boleh digunakan sebagai pemanis meja.
Pengganti gula ini adalah sebatian kimia yang dihasilkan yang tidak memberikan nilai pemakanan sedikit, tetapi mereka dapat memuaskan gigi manis tanpa risiko meningkatkan kadar glukosa anda, kerana mengandungi karbohidrat atau kalori sifar. Sebenarnya, beberapa pemanis tanpa nutrien melewati badan tanpa dicerna.
Walaupun penyelidikan terdahulu menganggap pemanis buatan dianggap selamat secara amnya, penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa penggunaan pengganti ini sebenarnya dapat menyumbang kepada diabetes dan obesiti, kerana mereka dapat mengubah cara tubuh anda memetabolisme lemak dan tenaga, dan juga dapat mengubah mikrobioma usus anda ( bakteria yang menjajah saluran usus anda yang boleh mempengaruhi metabolisme, sistem imun, pertumbuhan, dan penciptaan neurotransmitter otak anda).
Satu kajian kecil mendapati bahawa wanita dengan obesiti yang meminum tiga soda diet setiap hari telah mengubah ekspresi gen, termasuk penanda baru untuk sitokin radang (sel yang mempromosikan keradangan).
Juga, kajian tinjauan utama mendapati bahawa kalium dan sakarin acesulfame memberi kesan negatif terhadap mikrobioma dalam beberapa kajian haiwan, menunjukkan penurunan strain bakteria dan perubahan populasi mikrobiota usus yang mempengaruhi metabolisme dan keradangan, yang juga boleh menyebabkan perkembangan atau pemburukan diabetes jenis 2 dengan menimbulkan intoleransi glukosa, terutamanya dalam kes sakarin.
Alkohol Gula
Sejumlah pemanis pemakanan yang disebut, seperti isomalt, maltitol, manitol, sorbitol, dan xylitol terdapat di banyak gusi dan gula-gula tanpa gula. Ini secara teknikal disebut alkohol gula dan, tidak seperti pemanis buatan, dapat menaikkan gula darah tetapi biasanya tidak sampai ke tahap yang dianggap berbahaya.
Alkohol gula, juga dikenali sebagai poliol, diekstrak dari serat semula jadi buah-buahan dan sayur-sayuran. Kesannya terhadap gula dalam darah boleh berbeza-beza, mulai dari indeks glisemik 13 untuk xylitol hingga sembilan untuk sorbitol. Yang lain, seperti manitol, bersempadan dengan sifar.
Walaupun kesannya rendah terhadap glukosa darah, alkohol gula tertentu (seperti xylitol dan manitol) mungkin mempunyai kesan pencahar jika digunakan secara berlebihan. Pemanis ini jarang dijumpai di kedai runcit tetapi boleh diperoleh dari kedai ubat utama dan peruncit makanan kesihatan.
Alkohol Gula dan DiabetesPemanis Semula jadi
Pemanis semula jadi seperti Stevia dan buah biarawan telah mendapat populariti dalam beberapa tahun kebelakangan dan dianggap selamat untuk pesakit diabetes. Ekstrak berasaskan tumbuhan ini juga mungkin beberapa kali lebih manis daripada gula dan ekstrak Stevia, thaumatin, dan Luo Han Guo (buah sami) semuanya telah disetujui oleh FDA sebagai pengganti gula.
Gunakan dalam Memasak dan Membakar
Oleh kerana banyak pengganti gula jauh lebih manis daripada gula, ia memerlukan jumlah yang lebih kecil untuk mencapai rasa manis yang diinginkan. Oleh itu, semasa memasak atau membakar, resipi anda mungkin perlu disesuaikan jika anda menukar gula meja putih untuk alternatif yang lebih manis.
Walaupun paket pemanis mungkin mempunyai arahan khusus untuk memasak dan memanggang, ini mungkin menjadi percubaan dan kesilapan (cuba gunakan lebih sedikit daripada yang anda fikirkan pada awalnya dan sesuaikan dengan sewajarnya setelah mencuba), atau anda boleh mencari resipi tertentu yang menggunakan pengganti gula atau pemanis semula jadi menggantikan gula putih.
Beberapa perkara lain yang perlu diberi perhatian semasa memasak dan membakar dengan pemanis alternatif termasuk:
- Barangan anda yang dipanggang mungkin berwarna lebih ringan kerana gula semula jadi coklat lebih dalam ketika dibakar, dan pemanis buatan tidak berwarna coklat dengan baik
- Masa memasak mungkin perlu disesuaikan
- Mungkin ada tekstur atau aftertaste yang tidak biasa anda lakukan
- Jumlah kek atau biskut mungkin sedikit berkurang kerana anda menggunakan pemanis lebih sedikit
5 Pemanis Berkhasiat dan Asli untuk Digunakan jika Anda Menghidap Diabetes
Terdapat beberapa alternatif gula yang mungkin lebih disukai jika anda menghidap diabetes, kerana pilihan ini cenderung memberi kesan yang lebih rendah pada gula darah daripada gula tradisional.
Xylitol
Biasa dijumpai dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, xylitol adalah sebatian alkohol gula yang mempunyai kemanisan yang serupa dengan gula. Xylitol mengandungi 40% lebih sedikit kalori daripada gula pada 2,4 kalori per gram, dan mempunyai kesan yang tidak dapat diabaikan pada gula darah dan insulin, berkat kekurangan fruktosa.
Cari jenama seperti Xlear dan Xyla di pasaran. Xylitol mungkin bersumber dari pokok birch atau dari serat tumbuhan yang dikenali sebagai xylan.
Erythritol
Juga alkohol gula, eritritol telah dipuji kerana kemanisannya walaupun mempunyai sedikit atau tanpa kalori. Erythritol bersumber dari gandum atau pati fermentasi dan mengandungi 70% manisnya gula dan hanya 6% kalori, pada 0.24 kalori per gram.
Erythritol sangat selamat digunakan tetapi masih boleh menyebabkan gangguan pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak (seperti gula alkohol). Kerana manusia tidak mempunyai enzim yang diperlukan untuk mencerna eritritol, kebanyakannya diserap ke dalam aliran darah dan kemudian diekskresikan ke dalam air kencing tidak berubah, yang bermaksud tidak akan meningkatkan kadar gula darah.
Ekstrak Buah Monk
Popular dalam Perubatan Tradisional Cina (TCM), buah biarawan, atau Luo Han Guo, adalah alternatif gula yang selamat dari diabetes yang diekstrak dari tembikai kering. Ekstrak buah sami mengandungi nol kalori, karbohidrat sifar, dan kira-kira 150 kali lebih manis daripada gula meja. Ia tidak meningkatkan kadar glukosa darah, menjadikannya pilihan yang berguna untuk penghidap diabetes.
FDA telah mengiktiraf buah rahib sebagai selamat digunakan untuk semua populasi, tanpa kesan sampingan. Walaupun telah digunakan di TCM selama ribuan tahun sebagai anti-radang dan untuk memerangi sakit tekak, belum ada jangka panjang kajian saintifik mengenai penggunaannya.
Anda mungkin melihat produk pemanis buah-biarawan muncul di rak, seperti Buah Monk In the Raw atau Pemanis Monkfruit Lakanto, kedua-duanya berbentuk serbuk. Ia memang mempunyai sedikit aftertaste, tetapi kekurangan kecil ini mungkin melebihi kelebihan buahnya.
Sirap Yacon
Dipetik dari akar tanaman yacon, berasal dari pergunungan Andes di Amerika Selatan, sirap yacon adalah pemanis kaya serat yang penuh dengan fruktooligosakarida, bentuk serat larut yang berfungsi sebagai makanan bagi bakteria dalam mikrobioma anda (dikenali sebagai prebiotik).
Sirap Yacon telah mula dikaji untuk menurunkan berat badan, tetapi manfaat sebenarnya adalah kandungan seratnya yang tinggi yang membantu menyeimbangkan tahap glukosa. Ia mempunyai indeks glisemik 1.
Yacon kelihatan dan terasa sedikit seperti molase, dengan rasa manis karamel yang mendalam yang sesuai dengan makanan panggang, sos, dan pencuci mulut.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stevia adalah produk berasaskan tumbuhan yang diekstrak dari daun Stevia rebaudiana tanaman. Stevia dalam bentuk serbuk dipasarkan dengan pelbagai jenama, termasuk Truvia dan PureVia. Ia mempunyai tiga gram karbohidrat setiap paket dan indeks glisemik sifar. Stevia juga boleh didapati sebagai ekstrak cecair. Ia tidak memberikan intensiti kemanisan seperti kebanyakan jenama tiruan tetapi tetap stabil ketika dipanaskan. Ia mempunyai ciri khas aftertaste yang boleh diterima dengan baik oleh kebanyakan orang tetapi mungkin sangat ketara bagi sesetengah orang.
Stevia juga dapat ditanam di dalam rumah sebagai tanaman pasu-anda boleh menambahkan satu daun segar ke secawan teh untuk alternatif yang tidak diproses daripada bentuk serbuk.