Kandungan
Membangunkan kumpulan otot utama seperti penambah yang diabaikan (paha dalam) adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi sakit belakang. Kestabilan pinggul yang lemah dari penambah yang lemah atau ketat boleh menyebabkan sakit belakang atau memburukkan lagi. Kuatkan otot-otot ini dengan senaman yang disasarkan, dan anda boleh membina rantai otot yang seimbang untuk menyokong pinggul dan punggung anda.Penyelidikan menyokong nilai usaha itu, dengan memperhatikan bahawa penambah dan otot pinggul lain (seperti penculik anda, atau pinggul luar) memainkan peranan penting dalam meletakkan dan menstabilkan pelvis anda, yang seterusnya membantu menjaga punggung bawah anda bahagia.
Untuk menargetkan penambah anda, tambahkan latihan sederhana ini untuk senaman apa-apa beberapa kali seminggu. Mereka sangat berkesan dan memerlukan sedikit masa.
Squeeze Tambahan Supine
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai, dan letakkan bola kecil yang licin di antara lutut anda. Picit bola dengan perlahan, tahan untuk memukul, dan lepaskan 10-20 kali. Selaraskan pemerasan dengan menghembuskan nafas anda, dan pelepasan dengan menghirup anda.
Ini adalah senaman yang hebat untuk pemula, tetapi juga bagus untuk hari-hari yang lebih mudah untuk para pelatih yang berpengalaman atau ketika mereka tidak merasa sihat.
Angkat Kerusi Tinggi Paha
Berbaring di sebelah kiri anda. Letakkan pergelangan kaki dan kaki kaki atas anda di tempat duduk kerusi. Pastikan kaki bawah anda berbaris dengan bahagian atas.
Pastikan batang, bahu, dan leher anda pegun semasa anda mengangkat kaki bawah hingga menyentuh kerusi kerusi, tahan untuk memukul, kemudian letakkan.
Menjaga seluruh badan anda tetap terlibat dan sejajar lebih penting daripada mendapatkan ketinggian ke kaki angkat. Pengangkat kaki, digabungkan dengan bentuk yang sangat baik, adalah apa yang "mendapat" penambah. (Anda akan menjadi lebih baik dengan latihan.)
Cuba angkat nafas anda dan turunkan semasa menghirup anda. Lakukan 10 repetisi dan tukar kaki. Bangun dari sana apabila anda semakin kuat.
Luka Sampingan
Ini adalah latihan yang lebih mencabar.
Berbaring di sebelah kiri anda dengan bola licin kecil atau sederhana di antara pergelangan kaki anda dan berat badan atas anda terletak di lengan kiri anda. Jauhkan bola di antara pergelangan kaki anda, angkat kaki anda beberapa inci dan tahan selama 2 hingga 10 saat, kemudian turunkan.
Bola antara pergelangan kaki anda memberi anda proprioception, atau peluang untuk merasakan di mana kaki anda berada di ruang, berbanding satu sama lain. Bola juga menghasilkan pengecutan otot penambah sedikit.
Ingatlah untuk bernafas dengan stabil semasa kaki anda di udara. Lakukan 3-10 pengulangan (bergantung pada tahap kecergasan anda, dan, tentu saja, tahap kesakitan anda), kemudian beralih sisi dan ulangi.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks