Kandungan
- Kenal pasti kelemahan awal.
- Bersikap aktif sepanjang hari dalam seminggu.
- Makan dengan baik.
- Pastikan minda anda aktif, sikap anda optimis.
Musim bunga dalam langkah anda, makanan sihat di pinggan anda dan perasaan optimis di hati anda semua membantu anda merasa hebat hari ini. Tetapi tahukah anda bahawa memupuk faktor-faktor ini juga dapat membantu anda melepasi atau bahkan membalikkan kelemahan-kehilangan kekuatan, kepantasan dan tenaga yang dapat mengurangkan kemerdekaan seiring bertambahnya usia seseorang?
Dianggarkan 7 hingga 12 peratus orang Amerika berumur 65 tahun ke atas dianggap lemah. Risiko meningkat seiring dengan usia — dari satu dari 25 orang yang berumur antara 65 hingga 74 tahun hingga satu dari empat orang yang berumur lebih dari 84 tahun. Itu membimbangkan, kerana kelemahan meningkatkan risiko jangkitan, penyakit yang harus dirawat di hospital, jatuh dan malah kecacatan. Dalam kajian terhadap 594 orang dewasa yang lebih tua, penyelidik Johns Hopkins mendapati bahawa kelemahan menggandakan risiko komplikasi pembedahan, memperpanjang tinggal di hospital, dan meningkatkan kemungkinan meninggalkan kebebasan (dan berpindah ke rumah jagaan atau kemudahan tinggal dibantu) selepas pembedahan prosedur sebanyak dua puluh kali ganda.
Penyelidikan perintis di Johns Hopkins adalah membantu para doktor dan pesakit mereka segera menemui kelemahan, untuk mendapatkan hasil kesihatan yang lebih baik. "Jika kita memahami proses bioperubatan yang mendasari yang lemah, kita dapat mengembangkan intervensi yang lebih baik - dari ubat-ubatan hingga perubahan gaya hidup," kata Samuel Durso, MD, pengarah perubatan geriatrik dan gerontologi di Johns Hopkins. "Dan untungnya, penyelidikan sudah menunjukkan bahawa beberapa langkah gaya hidup dapat membantu."
Kenal pasti kelemahan awal.
Anda atau orang yang dikasihi boleh dianggap lemah jika tiga atau lebih kriteria ini, yang dikembangkan oleh Johns Hopkins, berlaku untuk anda:
- Anda menyusut. Anda telah kehilangan 10 pound atau lebih secara tidak sengaja pada tahun lalu.
- Anda berasa lemah. Anda menghadapi masalah untuk berdiri tanpa bantuan atau mengurangkan kekuatan cengkaman.
- Anda berasa letih. Semua yang anda lakukan memerlukan usaha yang besar, atau anda tidak dapat menjalani tiga atau lebih hari dalam beberapa minggu.
- Tahap aktiviti anda rendah. Ini termasuk latihan formal serta tugas rumah tangga dan aktiviti yang anda lakukan untuk bersenang-senang.
- Anda berjalan perlahan. Langkah anda dianggap perlahan jika masa yang anda perlukan lebih dari enam atau tujuh saat untuk berjalan kaki 15 kaki.
Bincangkan kelemahan anda dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai kebimbangan. "Juga penting untuk menjaga keadaan kronik seperti tekanan darah tinggi, kolesterol dan diabetes dalam keadaan terkendali," kata Durso.
Bersikap aktif sepanjang hari dalam seminggu.
"Salah satu penyebab kelemahan adalah kehilangan massa otot yang berkaitan dengan usia," jelas Durso. Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti seperti berjalan dan gerakan latihan kekuatan mudah meningkatkan kekuatan dan mengurangkan kelemahan - walaupun pada orang dewasa yang sangat tua dan lemah. Setiap sedikit membantu, pada usia berapa pun.
Makan dengan baik.
Matlamat untuk tiga makanan sihat sehari yang menyediakan buah, sayur-sayuran, protein, lemak baik, biji-bijian dan produk tenusu rendah lemak. Dalam satu kajian, orang yang mengikuti pendekatan ini (juga dikenal sebagai diet Mediterranean) dengan setia 74% cenderung menjadi lemah. Pastikan anda memasukkan protein pemelihara otot yang mencukupi. Wanita memerlukan sekitar 46 gram sehari, lelaki sekitar 56 gram — tetapi banyak orang yang lebih tua tidak mencukupi. Sumber yang baik termasuk:
- Susu rendah lemak (8 gram setiap 8 auns)
- Daging, ikan atau unggas (kira-kira 21 gram dalam 3 auns)
- Kacang kering yang dimasak (kira-kira 16 gram dalam cawan)
- Yogurt (11 gram dalam 8 auns yogurt biasa, 23 gram dalam 8 ons yogurt Yunani)
Pastikan minda anda aktif, sikap anda optimis.
Perasaan positif ditunjukkan sebagai risiko lemah dalam satu kajian. "Tetap berhubung secara sosial dengan orang lain dan terus belajar juga boleh membantu," kata Durso. "Penyelidikan Johns Hopkins mendapati bahawa faktor-faktor tersebut dapat menjelaskan mengapa sukarelawan yang lebih tua yang mengajar di sekolah rendah mempertajam kemahiran berfikir mereka sendiri dan meningkatkan fungsi fizikal mereka juga."
Definisi
Hidup dibantu: Tempat tinggal orang dewasa yang tidak memerlukan penjagaan kejururawatan sepenuh masa tetapi memerlukan pertolongan dengan tugas seharian, seperti berpakaian, mandi, makan atau menggunakan bilik mandi. Penduduk sering memerlukan pertolongan kerana gangguan ingatan, inkontinensia atau masalah mobiliti. Pusat-pusat menawarkan suasana seperti di rumah, menyediakan makanan, pengemasan, dobi, aktiviti rekreasi, pengangkutan dan bantuan 24 jam sehari.
Makanan Mediterranean: Masakan tradisional negara-negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean, terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, beberapa barah dan demensia. Pada menu: Banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang, bersama dengan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan laut; yogurt rendah lemak, keju rendah lemak dan unggas; sejumlah kecil daging merah dan gula-gula; dan wain, secara sederhana, dengan makanan.
Jisim otot: Otot anda berkontraksi dengan pergerakan daya, dan jisimnya merujuk kepada ukurannya. Semakin besar jisim otot anda, semakin besar dan padat otot anda. Istilah yang berkaitan dengan jisim badan tanpa lemak adalah berat otot, tulang, ligamen, tendon dan organ dalaman anda.
Bijirin penuhBiji-bijian seperti gandum utuh, beras perang dan barli masih memiliki kulit luarnya yang kaya serat, yang disebut dedak, dan kuman dalam. Ia menyediakan vitamin, mineral dan lemak baik. Memilih lauk gandum, bijirin, roti dan banyak lagi boleh menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan barah dan meningkatkan pencernaan juga.