Kandungan
Meregangkan jalur iliotibial (IT) anda adalah kaedah terbaik untuk mencegah sindrom geseran jalur Iliotibial (ITBS). Keadaan ini menyebabkan sakit pinggul atau sakit lutut dan walaupun cenderung menjadi kecederaan berlari biasa, ia juga boleh berlaku pada orang yang tidak berlari. Selalunya ITBS memerlukan terapi fizikal untuk membantu mengurangkan kesakitan, meningkatkan jarak pergerakan di sekitar pinggul dan lutut, dan menguatkan otot dan otot pinggul di sekitar lutut.Salah satu perkara yang mencabar mengenai ITBS adalah sukar untuk meregangkan jalur iliotibial. Jalur tisu tebal dari pinggul lateral hingga lutut anda, dan mengetahui peregangan yang harus dilakukan, dan kapan melakukannya, adalah sebahagian daripada pertempuran untuk merawat keadaan ini. Sebilangan orang mendapat manfaat daripada peregangan ITB yang tetap, tetapi banyak pesakit mengalami kesukaran untuk merasakan regangan itu. Peregangan ITB yang tegak juga memfokuskan pada bahagian pinggul jalur iliotibial, dan mungkin tidak sampai ke bahagian lutut struktur.
Tetapi ada cara yang lebih baik untuk meregangkan ITB anda. Peregangan jalur iliotibial yang menyamping adalah senaman yang sempurna untuk meregangkan aspek lutut ITB anda.
Apa yang Menyebabkan ITBS Sakit
Sering kali, ketegangan dalam struktur yang disebut jalur iliotibial (IT) boleh menjadi salah satu penyebab ITBS. Jalur iliotibial adalah jalur tisu tebal yang memanjang dari sisi pinggul hingga lutut. Semasa jalur iliotibial melintasi bahagian luar, atau lateral, bahagian lutut anda, ia boleh menggosok secara tidak normal, menyebabkan kesakitan.
Kadang-kadang, sesak pada jalur iliotibial menyebabkan sakit pinggul. Lebih kerap, tali pinggang iliotibial menyebabkan sakit lutut lateral, yang biasanya terasa seperti sensasi terbakar yang tajam di bahagian luar lutut anda (patella). Ketegangan di sini juga boleh menyebabkan lutut anda bergerak dari kedudukannya, menyebabkan sindrom stres patellofemoral atau subluksasi patella.
Sindrom geseran jalur iliotibial boleh mengehadkan kemampuan anda untuk berlari. Dalam kes yang teruk, anda mungkin juga merasa sakit lutut yang tajam ketika bangun dari duduk atau berjalan. Kadang-kadang berjalan naik dan turun tangga menjadi masalah jika anda mempunyai ITBS.
Sekiranya anda mengalami sakit lutut lateral atau sakit pinggul, anda harus berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui sama ada ITBS. Ahli terapi fizikal anda dapat menilai keadaan anda dan menetapkan latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti dalam kumpulan iliotibial anda.
Regangan Band IT Terbaik
Peregangan ITB yang terletak di sisi adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti jalur iliotibial di mana ia melintasi aspek lateral lutut. Inilah cara anda melakukannya:
- Mulakan dengan berbaring di satu pihak. Bahagian yang anda ingin meregangkan harus berada di atas.
- Pastikan lutut bawah anda dibengkokkan untuk stabil, kemudian pusing ke belakang dan ambil pergelangan kaki atas kaki anda dan bengkokkan lutut anda. Anda harus merasa sesak di bahagian depan paha anda (otot quadriceps).
- Semasa memegang lutut atas anda bengkok, letakkan perlahan kaki bawah anda di atas lutut atas anda. Gunakan kaki anda di atas lutut anda untuk perlahan-lahan menarik lutut atas ke bawah ke lantai. Anda harus merasakan sensasi menarik di sisi lutut anda di mana jalur iliotibial melintasi sendi lutut.
- Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat, dan kemudian berehat. Ulangi regangan ini tiga hingga lima kali.
Peregangan ini dapat dilakukan dua hingga tiga kali sehari, dan boleh dimasukkan sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan sebelum melakukan aktiviti sukan. Sudah tentu, jika anda mempunyai sebarang pertanyaan atau merasa sakit dengan tekanan ini, hubungi ahli terapi fizikal anda untuk mendapatkan lebih banyak arahan satu demi satu dan merawat ITBS anda.
Cara lain untuk meregangkan jalur iliotibial adalah regangan ITB yang berdiri, yang dilakukan dengan berdiri di atas dinding, dan lebih terarah pada jalur iliotibial ketika melintasi pinggul.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sindrom geseran jalur iliotibial boleh menyebabkan sakit lutut dan sakit pinggul, dan dapat membatasi kemampuan anda berjalan, berlari, dan menikmati aktiviti rekreasi yang normal. Peregangan jalur iliotibial yang terletak di sebelah adalah satu senaman yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan fleksibiliti anda untuk mendapatkan kembali fungsi normal dengan cepat.