Kandungan
- Quads Ketat Tarik Pelvis Ke Bawah
- Ketat Quads Mengalahkan Hamstrings
- Mengetahui Bila Anda Mempunyai Quad Ketat
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Pertama, dengan menarik bahagian depan pelvis ke bawah, paha yang ketat boleh menyebabkan otot punggung bawah yang ketat dan menyakitkan. Kedua, paha ketat boleh menyumbang kepada otot hamstring yang lemah. Otot hamstring adalah otot lawan paha; mereka terletak di bahagian belakang paha anda.
Kedua-dua senario ini boleh mempengaruhi penjajaran pelvis anda, yang seterusnya boleh mempengaruhi tahap postur dan kesakitan anda. Inilah yang berlaku.
Quads Ketat Tarik Pelvis Ke Bawah
Quadriceps adalah otot depan paha. Salah satu daripada empat otot yang terdiri daripada kumpulan ini - rektus femoris - melekat pada pelvis di tempat yang disebut aniac superior spine iliac (ASIS). Ini bermaksud rektus femoris adalah satu-satunya kumpulan quadriceps yang melintasi sendi pinggul anda (dan mempengaruhi pergerakan di sana).
Pastikan perkara menjadi mudah dengan menganggap ASIS anda sebagai bahagian depan tulang pinggul anda. Untuk rujukan anda, ASIS adalah tempat yang sebenarnya boleh anda sentuh.
Apabila paha depan (dan terutama rektus femoris) benar-benar kencang, mereka menarik tulang pinggul, yang pada gilirannya menggerakkan seluruh pelvis ke bawah, atau ke depan, ke posisi yang disebut secara teknikal anterior miring pelvis.
Kerana tulang belakang berlekuk di antara dua bahagian pelvis, jika pelvis dibawa ke kemiringan ke depan yang tidak normal oleh paha belakang anda yang ketat, tulang belakang lumbar dapat menggunakan kelengkungan lebih banyak daripada yang seharusnya.
Ini cenderung meningkatkan lengkungan di punggung bawah anda. Lengkungan punggung bawah yang meningkat, yang secara teknikal disebut lordosis berlebihan, sering disertai oleh otot belakang yang sangat ketat (dan menyakitkan). Otot quadriceps yang ketat juga boleh mengakibatkan otot hamstring yang lemah atau terlalu meregang.
Ketat Quads Mengalahkan Hamstrings
Di pinggul, otot hamstring melekat pada tulang duduk anda (tulang kecil yang dapat anda rasakan ketika anda banyak duduk). Sekiranya anda mempunyai postur tubuh yang baik secara amnya, kemungkinan terdapat nada yang cukup pada paha belakang anda pada waktu tertentu untuk menarik pelvis anda sedikit ke belakang. Ini adalah perkara yang baik kerana ia membantu menjaga pelvis pada kedudukan yang terbaik.
Tetapi banyak nada otot pelindung belakang ini dapat hilang jika paha belakang anda ketat. Apabila paha anda terlalu ketat, kerana pelvis ditarik ke bawah, terdapat angkat yang sesuai di belakang, berhampiran tempat tulang duduk. Ini membuat hamstring "diregangkan", seperti yang dikatakan oleh ahli terapi.
Sekiranya anda tidak menguatkan paha belakang dan meregangkan paha depan, kemungkinan hamstrings kehilangan keupayaan untuk menyokong kedudukan pelvis dan tulang belakang yang ideal.
Mengetahui Bila Anda Mempunyai Quad Ketat
Kerana budaya kita yang tidak aktif, dan khususnya berapa banyak masa yang kita habiskan untuk duduk setiap hari, kebanyakan kita mempunyai quadriceps yang ketat. Semakin banyak masa yang anda habiskan di kerusi, semakin ketat ini - dan juga otot punggung bawah anda - mungkin akan bertambah.
Selain daripada penilaian gaya hidup pantas, bagaimana anda tahu jika paha anda terlalu ketat? Pergi ke doktor dan / atau ahli terapi fizikal anda untuk penilaian postur mungkin merupakan kaedah yang paling tepat dan boleh dipercayai untuk menentukan seberapa ketat otot quadriceps anda.
Terdapat juga beberapa ujian saringan yang boleh anda berikan kepada diri sendiri:
- Cuba berdiri dan tekan pinggul ke hadapan. (Tolak dari tulang duduk anda untuk menargetkan tahap yang betul.) Sejauh mana anda boleh pergi dan bagaimana rasanya? Sekiranya anda mengalami kesakitan dan / atau batasan, anda mungkin mengalami quadriceps yang ketat.
- Sekiranya anda dapat mengambil posisi lunge di mana satu kaki ke depan (dan bengkok) di depan yang lain, dan kaki belakang lurus, tanyakan pada diri anda soalan yang sama seperti di # 1. Apa rasanya di bahagian depan pinggul anda belakang kaki?
- Sekiranya anda melakukan yoga, cara lain untuk mengetahui sama ada quad anda terlalu ketat adalah dengan merenungkan pose Warrior II anda (juga dikenali sebagai Virabhadrasana II). Ini adalah pose berdiri di mana kaki depan anda dibengkokkan dan kaki belakang anda lurus. Sekiranya anda mempunyai otot quadriceps (dan psoas) yang ketat, anda mungkin akan merasakannya di kaki belakang anda dalam keadaan ini.
- Pose Unta meletakkan peregangan paha depan. Dari posisi berlutut, lengkung kembali dengan lembut dengan tujuan utama mencengkam pergelangan kaki di belakang anda. Ubah suai pose untuk mengatasi masalah sakit atau sendi. Sekiranya anda perlu menopang dan mengubah pose agar dapat menahan rasa sakit, kemungkinan paha anda ketat.
- Sekiranya anda dapat menyentuh jari kaki dengan mudah sambil membongkok pada sendi pinggul (dan bukan punggung bawah), ini adalah satu lagi kemungkinan tanda bahawa paha anda mungkin terlalu ketat.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Setelah anda menentukan bahawa anda mempunyai otot quadriceps yang ketat, langkah seterusnya sudah tersedia. Penyelesaian untuk otot quad yang ketat secara kronik pastinya cukup mudah untuk meregangkannya.
Cara Meregangkan Paha Anda Sekiranya Anda Mengalami Sakit Belakang