Kandungan
Latihan penting untuk semua orang, tetapi jika anda menghidap artritis, ia dianggap mustahak. Latihan menolong anda:- tingkatkan tahap tenaga anda
- mengembangkan corak tidur yang lebih baik
- mengawal berat badan anda
- menjaga jantung yang sihat
- meningkatkan kekuatan tulang dan otot
- mengurangkan kemurungan dan keletihan
- meningkatkan harga diri dan keyakinan diri
Senaman penting untuk menyihatkan sendi. Menggerakkan sendi setiap hari membantu memelihara atau meningkatkan jarak pergerakan. Menguatkan otot-otot di sekitarnya membantu menyokong sendi. Pergerakan sendi juga mengangkut nutrien dan sisa produk ke dan dari tulang rawan, bahan yang melindungi dan melindungi hujung tulang.
Jenis-jenis Latihan
Terdapat pelbagai jenis latihan dan penting untuk memahami mengapa masing-masing perlu.
Latihan jarak jauh
Latihan jarak gerakan adalah gerakan regangan lembut yang bertujuan untuk menggerakkan setiap sendi melalui jarak gerakan maksimum yang normal. Latihan ini perlu dilakukan setiap hari untuk memastikan sendi sentiasa bergerak dan untuk mengelakkan kekejangan dan kecacatan.
Latihan jarak dekat adalah penting bagi penghidap artritis yang, kerana kesakitan yang kuat atau kronik, menjauhkan diri daripada menggerakkan sendi mereka sepanjang masa. Sebilangan orang percaya bahawa aktiviti harian yang normal cukup banyak melakukan aktiviti sendi, tetapi ini tidak berlaku. Aktiviti harian yang biasa, seperti kerja rumah, berpakaian, mandi, dan memasak bukanlah pengganti latihan jarak jauh.
Latihan Pengukuhan
Latihan pengukuhan membantu meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat membantu menyokong sendi-menjadikan sendi lebih stabil dan membantu anda bergerak dengan lebih mudah dan dengan rasa sakit yang lebih sedikit. Dua jenis latihan pengukuhan adalah isometrik dan isotonik.
- Latihan isometrik melibatkan pengetatan otot, tanpa menggerakkan sendi. Latihan ini amat berguna ketika pergerakan sendi terganggu.
- Latihan isotonik melibatkan penguatan otot dengan menggerakkan sendi.
Latihan Ketahanan
Latihan daya tahan adalah aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke tahap sasaran optimum anda sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit. Denyut jantung sasaran anda dikira berdasarkan usia dan keadaan fizikal. Dengan menaikkan kadar degupan jantung, latihan daya tahan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Latihan daya tahan harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk meningkatkan keberkesanannya.
Ramai orang dengan arthritis yang kerap melakukan latihan ketahanan mendapati bahawa mereka:
- meningkatkan kekuatan fizikal
- mengembangkan sikap mental yang lebih baik
- memperbaiki simptom artritis
Walau bagaimanapun, tidak semua pesakit arthritis dapat melakukan latihan ketahanan. Contohnya, orang yang mempunyai rheumatoid arthritis jangka panjang yang mengalami kerosakan sendi yang teruk dan keterbatasan fungsi mungkin tidak dapat melakukan aktiviti seperti ini. Latihan daya tahan untuk pesakit arthritis perlu dipilih dengan teliti untuk mengelakkan kecederaan sendi.
Pilihan Latihan
Anda harus selalu membincangkan rancangan dan matlamat latihan dengan doktor anda sebelum memulakan rutin atau program. Mungkin ada latihan yang dilarang kerana boleh menyebabkan kecederaan atau kerosakan sendi lebih lanjut, terutama ketika sendi membengkak dan meradang. Jumlah dan bentuk latihan yang disyorkan untuk setiap individu akan berbeza-beza bergantung pada:
- jenis artritis
- sendi yang terlibat
- tahap keradangan
- kestabilan sendi
- kehadiran penggantian sendi
- batasan fizikal
Berikut adalah beberapa pilihan senaman yang cenderung berfungsi dengan baik untuk penghidap artritis:
- Berjalan boleh menjadi pilihan senaman yang sangat baik. Berjalan kaki membantu membina kekuatan dan mengekalkan kelenturan sendi, membantu kesihatan tulang, dan mengurangkan risiko osteoporosis.
- Tai Chi adalah latihan seni mempertahankan diri yang lemah lembut yang berasal dari China kuno. Semasa melakukan pergerakan melingkar yang cair dan mengalir, anda boleh berehat, menjaga pergerakan, dan meningkatkan jarak pergerakan.
- Yoga dapat memberikan rasa sakit, melegakan otot-otot yang kaku, dan meredakan sakit sendi. Dengan pergerakan terkawal, tekanan, peregangan dan relaksasi pernafasan dalam, yoga dapat meningkatkan jarak pergerakan. Berhati-hatilah semasa aktiviti penyakit melambung dan elakkan tork atau tekanan yang berlebihan pada sendi.
- Senaman air suam adalah cara terbaik untuk membina kekuatan, meredakan sendi yang kaku, dan melegakan sakit otot. Air membantu menyokong badan semasa sendi digerakkan melalui gerakan penuh.
- Berbasikal / berbasikal, dalaman dan luaran, mungkin memberikan pilihan latihan berimpak rendah yang baik. Berbasikal sebagai latihan boleh dilakukan secara bebas atau tidak bergerak. Peralatan berbasikal boleh disesuaikan dan disesuaikan dengan banyak batasan fizikal.
- Berlari / berjoging mungkin masih merupakan pilihan senaman yang baik jika anda berlari di permukaan yang lebih lembut. Berjalan atau melakukan senaman yang lebih lembut mungkin merupakan pilihan yang lebih baik, jika anda sudah mengalami artritis di bahagian bawah kaki anda. Bertentangan dengan kepercayaan popular, berlari tidak menyebabkan osteoartritis pada orang yang mempunyai lutut normal dan tidak cedera.
Garis Panduan Latihan
Untuk mendapatkan faedah maksimum dari program latihan:
- Selaras. Latihan mesti dilakukan setiap hari. Untuk melihat hasil dan memperoleh manfaat penuh dari latihan, ia tidak dapat dilakukan secara sporadis. Tetapi, berjumpa dengan doktor anda untuk menentukan program individu ideal anda.
- Bangun secara beransur-ansur. Program senaman terbaik adalah program yang bermula pada intensiti rendah dan berkembang secara beransur-ansur apabila gejala memungkinkan. Terlalu banyak latihan, terutama pada awalnya, boleh memburukkan lagi gejala.
- Bersenam ketika gejala paling tidak menyedihkan. Masa terbaik untuk bersenam adalah ketika kesakitan dan kekakuan minimum. Sebilangan orang yang menderita arthritis lebih suka bersenam setelah kekejangan pagi mereda. Yang lain tidak menyukai sesi senaman petang kerana mereka semakin letih ketika hari semakin meningkat. Ini soal pilihan peribadi.
- Jangan keterlaluan. Banyak program latihan pengukuhan dan gerakan jarak jauh mencadangkan melakukan latihan dalam set tiga hingga 10 pengulangan, dengan setiap set diulang satu hingga empat kali. Tidak ada nombor set yang sesuai untuk semua orang. Jumlah pengulangan bergantung pada seberapa baik perasaan anda. Terlalu banyak aktiviti, terutamanya semasa suar, boleh memburukkan atau memburukkan lagi gejala.
- Dengarkan isyarat badan. Sejumlah ketidakselesaan semasa bersenam dapat diterima dan diharapkan. Sekiranya rasa sakit berlangsung dua jam atau lebih setelah bersenam, tubuh memberi isyarat bahawa sesi latihan terlalu berat. Lebih sedikit pengulangan harus dilakukan sehingga gejala mereda.
- Sekiranya sendi terasa panas, elakkan bersenam. Senaman boleh memperburuk sendi yang bengkak, lembut, atau hangat. Ubah aktiviti anda sehingga gejala artritis sekali lagi terkawal.
- Tetapkan matlamat yang realistik. Mulakan program latihan dengan tujuan yang munasabah dan tekad untuk meningkat secara beransur-ansur dari masa ke masa. Terlalu banyak, terlalu cepat boleh memudaratkan.
- Irama yang lancar dan stabil. Bersenam dan bernafas harus diselaraskan. Elakkan gerakan memantul atau tersentak yang boleh menambahkan tekanan pada sendi. Bersenam dengan irama yang halus dan stabil dan berehat di antara pengulangan.
- Rehat ganti dengan aktiviti. Walaupun aktiviti penting dalam menjaga kesihatan sendi, begitu juga dengan rehat yang sesuai.
Latihan Terapi
Latihan terapeutik adalah latihan yang disyorkan oleh doktor, ahli terapi fizikal, atau ahli terapi pekerjaan dengan tujuan tertentu. Pakar kesihatan boleh membantu anda merancang program kecergasan yang memenuhi keperluan individu anda.