Kandungan
- Peregangan Quad untuk Melegakan Sakit Punggung Rendah - Persiapan
- Arahan
- Bagaimana jika Quadriceps Anda Terlalu Ketat?
- Meningkatkan Keamatan Peregangan Quad
- Berapa Banyak Yang Perlu Anda Lakukan dan Berapa kerap?
Quad yang ketat kerana terlalu banyak duduk juga boleh menyebabkan sakit belakang. Oleh kerana kerap mengendurkan paha tarik di bahagian depan pinggul, mereka menggerakkan kedua-dua pelvis dan tulang belakang lumbar ke hadapan, menonjolkan lordosis, atau lengkungan di kawasan itu. Masalah otot punggung yang ketat, sakit, dan postur mungkin berlaku.
Dalam kebanyakan kes, penyelesaian untuk quadriceps yang ketat cukup mudah: Regangkannya!
Peregangan Quad untuk Melegakan Sakit Punggung Rendah - Persiapan
Peregangan berikut boleh digunakan di pejabat untuk rehat kerja dan di rumah sebagai sebahagian daripada program penyelenggaraan punggung biasa anda. Mungkin juga terbukti bermanfaat setelah bersenam kerana bersenam tanpa peregangan sesudahnya boleh mengakibatkan otot yang terlalu ketat.
Sekiranya anda tidak berkondisi atau tidak seimbang, pertimbangkan untuk menggunakan kerusi atau dinding untuk mendapatkan sokongan. Sekiranya anda sangat ketat dalam paha depan anda, pertimbangkan untuk menggunakan tali atau tali pinggang untuk membantu anda mencapai kaki anda. Jika tidak, tidak ada peralatan lain yang diperlukan untuk peregangan quadriceps yang berdiri.
Arahan
- Sekiranya anda menggunakan kerusi, berdiri di belakangnya, dan letakkan tangan kanan di atas.
- Bengkokkan kedua-dua lutut agar badan anda sedikit menurun.
- Bawa tangan kiri anda ke belakang anda dan pegang kawasan di antara pergelangan kaki kiri dan bahagian atas kaki kiri anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai sejauh itu, tidak mengapa - bengkokkan lutut kiri anda dan pegang kaki kiri anda di mana anda boleh.
Tetapi jika ini sukar, bawa lutut kaki yang akan anda pegang ke hadapan, di hadapan badan anda. Ini juga harus membawa kaki dan pergelangan kaki ke hadapan, ke titik di mana anda mungkin dapat mencapai ke bawah dan membungkus tangan anda di sekitar kawasan itu. Kemudian bawa kembali ke belakang anda.
Dengan berlatih peregangan quadriceps secara teratur, kemungkinan besar anda akan dapat mengembangkan kelenturan yang membolehkan anda mencapai tangan anda ke bahagian atas kaki dengan mudah. - Dengan perlahan dan perlahan luruskan kaki anda yang berdiri.
- Tinggal di sana antara 10 dan 30 saat. Bernafas!
Bagaimana jika Quadriceps Anda Terlalu Ketat?
Sekiranya paha anda sangat ketat, dengan kata lain, sukar bagi anda untuk mencapai kaki anda, peregangan itu menyakitkan dan / atau anda merasa seperti anda akan kehilangan keseimbangan, satu perkara yang mungkin anda lakukan ialah meletakkan tali atau tali pinggang di sekitar kaki atau pergelangan kaki anda. Ini akan membolehkan anda menahan peregangan pada tahap yang anda boleh bertoleransi.
Sekiranya anda menggunakan variasi ini, dengan hujung tali di tangan dan gelung di sekitar kaki anda, bawa satu atau kedua lengan ke atas dengan siku bengkok. Tarik tali.
Meningkatkan Keamatan Peregangan Quad
Sekiranya anda memerlukan peregangan yang lebih kuat, tarik perlahan kaki kaki yang sedang diregangkan lebih jauh di belakang anda dan ke arah punggung anda. Cuba letakkan lutut anda tepat di bawah pinggul semasa anda melakukan ini. Sekiranya berbuat demikian membuat anda lebih maju, anda boleh menipu sedikit sahaja, tetapi jika boleh, cubalah mengelakkannya.
Kekal dalam kedudukan itu selama 5 - 30 saat. Jangan lupa bernafas!
Sekiranya anda dapat meletakkan lutut anda dengan mudah di bawah pinggul anda, tingkatkan regangan dengan:
- Menarik kaki ke arah pantat anda.
- Tekan perlahan punggung anda ke hadapan, berhati-hati menjaga lutut di bawah pinggul, dan kaki dekat dengan punggung anda.
Berapa Banyak Yang Perlu Anda Lakukan dan Berapa kerap?
Apabila anda melakukan peregangan quadriceps ini, cuba tahan sehingga 30 saat, dengan minimum lima saat. Sekiranya hanya lima saat yang boleh anda lakukan, buat masa anda terus berlatih. Anda juga boleh meletakkan kaki anda kembali ke lantai dan berehat selama beberapa saat, dan kemudian mencubanya lagi. Ulangi urutan ini 2-5 kali dan kemudian lakukan keseluruhan pada kaki yang lain.
| Tahan minimum | Tahan Maksimum | Beberapa kali | Petua | |
|---|---|---|---|---|
| 5 saat | 30 saat | 2-5 | Variasikan jenis peregangan quad yang anda lakukan untuk "mendapatkan" semua serat otot. |
Petua lain yang mungkin berguna adalah dengan mengubah jenis peregangan paha depan yang anda lakukan dalam seminggu. Sebagai contoh, antara hari-hari peregangan quadric berdiri yang dijelaskan di atas, anda mungkin menyebarkan pose unta yoga atau gerakan Pilates seperti peregangan quadriceps yang terletak di sisi. Mencampurkannya dapat membuat anda termotivasi untuk meregangkan.
Perkara utama mengenai peregangan adalah memastikan anda mendapat semua kumpulan otot utama, dan quadriceps pastinya penting untuk dimasukkan.