Kandungan
Diulas oleh:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
Senaman mungkin merupakan perkara paling dekat yang kita miliki dengan mata air muda. Selain dapat mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit, malah dapat mencegah beberapa perubahan yang berkaitan dengan usia dalam DNA anda.
Latihan berat badan secara khusus memelihara dan membina jisim otot, yang meningkatkan metabolisme dan membantu mencegah kenaikan berat badan sambil mengekalkan pergerakan. Sarcopenia, atau kehilangan jisim dan fungsi otot, adalah penyebab besar kecacatan fizikal, dan sering bermula pada usia pertengahan. Latihan ketahanan juga meningkatkan kepadatan tulang, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, meningkatkan kepekaan insulin, dan dapat membantu mengurangkan kemurungan dan artritis.
"Senaman sama atau lebih bermanfaat daripada kebanyakan pil yang kita ada untuk pelbagai penyakit," kata Roger Blumenthal, M.D., pengarah Pusat Johns Hopkins Ciccarone untuk Pencegahan Penyakit Jantung. "Dan ini adalah sesuatu yang dapat anda lakukan di ruang tamu anda."
American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan latihan kekuatan dua atau tiga hari seminggu. Petua ini akan membantu anda memulakan atau menjalani rutin semasa anda ke tahap seterusnya.
Dapatkan bimbingan.
"Setelah anda dibersihkan untuk berolahraga, anda ingin memastikan anda melakukannya dengan betul," kata Blumenthal, yang hampir selalu mengesyorkan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk pesakitnya. Menggunakan borang yang betul akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan melihat hasilnya lebih cepat. Sekiranya anda baru menggunakan berat badan, ambil jurulatih yang diperakui, ambil kelas di gim atau pusat komuniti tempatan, beli DVD latihan atau sertai salah satu daripada banyak laman web latihan dalam talian yang kini tersedia.
Cari berat badan yang tepat.
Anda boleh melakukan senaman yang sangat baik tanpa mengangkat satu dumbbell. Squats, lunges, push-up dan dips hanya bergantung pada berat badan untuk daya tahan — dan itu banyak bagi banyak orang. Sekiranya anda akan menggunakan berat, mulailah rendah. "Jangan ambil segera 15- atau 20 pound," kata Blumenthal. "Gunakan berat badan yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak pengulangan, sekurang-kurangnya sehingga anda dapat mengetahuinya."
ACSM mengesyorkan melakukan dua hingga empat set 10 hingga 25 pengulangan setiap pergerakan, tetapi anda boleh melakukannya dengan perlahan dan mengubah rutin anda berdasarkan matlamat anda. Mesin berat boleh bermanfaat bagi pemula kerana mereka meletakkan anda pada kedudukan yang betul dan menyokong anda semasa anda berada. Menggunakan bobot percuma (aka dumbbells) meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda, sesuatu yang dapat membantu mencegah kejatuhan ketika anda meningkat usia. Alat seperti jalur rintangan, bola berwajaran, bola kestabilan dan cakera keseimbangan dapat menambahkan dimensi baru - dan cabaran - untuk latihan anda.
Bekerja semua kumpulan otot.
Anda mungkin mempunyai keinginan yang kuat untuk membina bisep atau menegakkan bahagian belakang anda, tetapi jangan mengabaikan bidang lain. Untuk badan yang kuat dari kepala hingga kaki, anda perlu mengerjakan semua otot anda. "Rutin daya tahan yang baik harus menargetkan setiap kumpulan otot utama," kata Blumenthal, termasuk bahu, bisep, trisep, dada, punggung, perut, glute, quadriceps, hamstrings dan betis. Tubuh anda saling berkaitan, jadi satu otot mempengaruhi yang lain. Otot-otot besar seperti perut, punggung, glute dan kaki anda berperanan besar dalam postur dan pergerakan. Sekiranya mereka lemah, anda akan lemah.
Main dengan format.
Terdapat banyak cara untuk latihan kekuatan. Anda boleh mengubah kelajuan, set, repetisi, masa rehat, peralatan, pergerakan dan persekitaran. Salah satu rutin berat badan yang popular adalah latihan litar, yang melibatkan bergerak dari senaman ke senaman dengan sedikit atau tidak berehat. Cuba ganti pergerakan badan atas dan bawah untuk menghadapi lebih banyak cabaran.
Definisi
Pengulangan: Jumlah pergerakan yang anda lakukan untuk melakukan latihan berturut-turut. Contohnya, jika anda melakukan 10 squat berturut-turut, maka anda telah melakukan 10 pengulangan, juga disebut "repetisi". Set merujuk kepada berapa kali anda mengulangi latihan yang diberikan selepas rehat. Contohnya, jika anda melakukan 10 squat, berehat dan kemudian melakukan 10 squat lagi, anda telah menyelesaikan dua set 10 repetisi setiap satu.
Jisim otot: Otot anda berkontraksi dengan pergerakan daya, dan jisimnya merujuk kepada ukurannya. Semakin besar jisim otot anda, semakin besar dan padat otot anda. Istilah yang berkaitan dengan jisim badan tanpa lemak adalah berat otot, tulang, ligamen, tendon dan organ dalaman anda.
DNA (asid deoksiribonukleik): Bahan keturunan yang terdapat di dalam setiap sel hidup. Terdiri daripada beribu-ribu gen, DNA adalah sekumpulan arahan yang memberitahu sel-sel kita apa yang harus dilakukan. Sel kita mampu menghidupkan dan mematikan gen ini. Apabila gen tertentu dihidupkan atau dimatikan, pelbagai penyakit dapat berkembang.
Ketumpatan tulang: Jumlah kalsium dan mineral lain di dalam bahagian tulang. Tulang yang kuat mengandungi kerangka helai protein yang padat yang dilapisi kalsium. Sistem sokongan ini menipis seiring bertambahnya usia, kurang bersenam dan pengambilan kalsium dan vitamin D yang rendah, antara sebab lain. Ketumpatan tulang yang rendah meningkatkan risiko patah tulang.