Kandungan
- Pengukuhan Quadriceps
- Angkat Kaki Lurus
- Clam Shell
- Pengukuhan Gluteal Isometrik
- Pengukuhan Pinggul Lanjutan
- Plyometrics
- Latihan Imbangan Lanjutan
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Senaman adalah salah satu rawatan utama untuk PFSS. Banyak kes PFSS disebabkan oleh otot yang ketat di sekitar lutut dan pinggul atau kelemahan otot yang membantu menjaga lutut anda dalam kedudukan yang betul. Kadang-kadang kerosakan keseimbangan atau proprioception mungkin menjadi faktor yang membawa kepada PFSS. Bekerja untuk meregangkan dan menguatkan kumpulan otot yang betul dapat membuat perubahan yang ketara dalam keadaan anda.
Berikut adalah program latihan langkah demi langkah yang mungkin diresepkan oleh ahli terapi fizikal untuk seseorang dengan lutut pelari. Latihan menumpukan pada peningkatan fleksibiliti dan kekuatan otot yang menyokong lutut anda dan membantu menjaga tekanan berlebihan dari lutut anda.
Sebelum memulakan program senaman ini atau yang lain, periksa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman selamat untuk anda lakukan.
Pengukuhan Quadriceps
Penyelidikan menunjukkan bahawa kelemahan pada otot quadriceps anda, khususnya kawasan quad yang disebut luasus medialis obliquus (VMO), boleh menyebabkan ketidakseimbangan patellar dan PFSS. Bekerja untuk menguatkan quad anda mungkin merupakan bahagian penting dalam program latihan anda untuk PFSS .
Salah satu cara mudah untuk memperkuat quad anda adalah dengan melakukan latihan quad set. Untuk melakukan senaman, berbaring dengan lutut lurus dan letakkan tuala kecil di bawah lutut. Tekan lutut ke bawah ke tuala sambil mengetatkan otot quadriceps di bahagian atas paha anda. Tahan otot anda selama 5 saat, kemudian lepaskan.
Lengkungan pendek adalah latihan lain yang dapat membantu meningkatkan cara otot quadriceps anda menyokong lutut anda. Untuk melakukan ini, berbaring dan letakkan bola bola atau gulungan tuala kertas di bawah lutut anda. Luruskan lutut anda sepenuhnya sambil menjaga bahagian belakang kaki anda melawan bola. Pegang lutut lurus selama 5 saat, dan kemudian lepaskan perlahan-lahan.
Ulangi setiap latihan 10 hingga 15 pengulangan, dua kali sehari.
Angkat Kaki Lurus
Angkat kaki lurus adalah cara yang baik untuk menguatkan paha depan dan pinggul sambil mengekalkan lutut anda dalam keadaan selamat dan bebas kesakitan. Semasa kenaikan kaki lurus, sendi lutut anda harus tetap terkunci, mengurangkan tekanan dan ketegangan (dan sakit) di sekitar tempurung lutut anda.
Untuk melakukan kenaikan kaki lurus, hanya berbaring di punggung dengan satu lutut lurus dan satu lutut dibengkokkan. Kencangkan otot di bahagian atas paha kaki lurus anda, dan kemudian angkat kaki anda kira-kira 15 inci dari tanah. Pegang kaki lurus ke atas selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah. Ulangi kaki menaikkan 10 hingga 15 pengulangan.
Anda boleh melakukan pelbagai kumpulan otot di sekitar pinggul anda dengan melakukan kenaikan kaki lurus di punggung, di sisi anda, atau semasa berbaring di perut. Setiap kaedah akan mengubah senaman yang cukup untuk mengekalkan kesegaran dan melakukan pelbagai otot yang menyokong kaki dan lutut anda.
Anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan menambahkan berat manset kecil di pergelangan kaki anda. Biasanya dua hingga tiga paun sudah mencukupi. Cara lain untuk menambahkan daya tahan adalah dengan meletakkan jalur rintangan di sekitar pergelangan kaki anda untuk kenaikan kaki lurus.
Perkembangan Latihan Angkat Kaki LurusClam Shell
Kerang adalah latihan yang bagus untuk dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan pengambilan otot pinggul anda, khususnya gluteus medius. Glute anda membantu mengawal kedudukan lutut anda, dan kelemahan di sini mungkin menjadi penyebab kesakitan PFSS.
Untuk melakukan kerang, berbaring di sebelah anda dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Kencangkan perut anda, dan perlahan-lahan angkat lutut atas sambil mengekalkan kaki anda bersama-sama. Pegang lutut ke atas selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan. Ulangi latihan 15 hingga 25 kali.
Anda boleh menjadikan latihan kerang menjadi lebih mencabar dengan meletakkan tali penahan di sekitar lutut anda untuk melakukan latihan. PT anda dapat membantu anda mendapatkan jalur yang sesuai untuk keadaan anda.
Bagaimana Melakukan Clam di PilatesPengukuhan Gluteal Isometrik
Pengukuhan gluteus medius isometrik adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan neuromuskular pinggul anda. Ini dapat membantu memastikan kaki anda - dan lutut - dalam keadaan selaras yang betul.
Untuk melakukan latihan, berbaring di satu sisi dengan lutut lurus dan dengan tali pinggang yang melilit pergelangan kaki anda. Pastikan ia tidak terlalu ketat; anda seharusnya dapat mengangkat kaki atas.
Angkat kaki atas anda dengan perlahan sambil terus lurus, dan tekan ke tali pinggang. Anda harus merasakan otot pinggul anda berfungsi untuk mengangkat kaki anda lebih jauh, tetapi tali pinggang harus menahan pergerakan anda.
Tekan ke dalam tali pinggang selama lima saat, dan kemudian perlahan-lahan berehat. Lakukan latihan selama 10 pengulangan, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain.
Latihan Isometrik Gluteus MediusPengukuhan Pinggul Lanjutan
Setelah anda menjadi profesional dalam melakukan latihan pengukuhan gluteus medius clamshell dan isometrik, inilah masanya untuk beralih ke latihan pengukuhan pinggul yang lebih maju.
Jambatan adalah cara yang baik untuk menguatkan pinggul dan teras anda sambil berusaha menjaga lutut anda dalam keadaan yang betul. Anda boleh mengubah rutin jambatan anda dengan menambahkan bola Swiss ke jambatan atau dengan melakukan senaman dengan kaki di atas bantal atau permukaan yang tidak stabil.
Menggunakan jalur rintangan dalam keadaan berdiri adalah cara yang berfungsi untuk meningkatkan kekuatan dan kawalan pinggul sambil menjaga lutut dalam keadaan yang betul. Ini dapat membantu mengajar tubuh anda di mana lutut anda seharusnya semasa melakukan aktiviti fungsional seperti berjalan dan berlari.
Latihan Pengukuhan Pinggul LanjutanPlyometrics
Berlari melibatkan terbang melalui udara dan mendarat dengan sebelah kaki. Kaki dan kaki itu kemudian diperlukan untuk mendorong anda ke hadapan untuk terbang di udara sekali lagi. Ulangi berulang kali, dan anda sedang berjalan.
Latihan plyometric dapat membantu anda merawat lutut pelari. PT anda dapat membantu anda maju dari latihan kaki dua hingga kaki tunggal. Beberapa latihan yang mungkin anda lakukan termasuk:
- Lompat kaki berganda
- Melompat kaki tunggal
- Melompat pepenjuru
Latihan ini mungkin mencabar, dan jika anda mengalami kesakitan di lutut, anda mesti berhenti. PT anda dapat membimbing anda dengan cara yang betul untuk memajukan plyometrics untuk berjalan.
Latihan Imbangan Lanjutan
Ramai orang dengan PFSS mengalami penurunan keseimbangan dan proprioception, jadi mengira keseimbangan anda mungkin merupakan bahagian penting dalam program latihan pemulihan PFSS anda. Anda boleh memulakan dengan aktiviti keseimbangan sederhana seperti kedudukan kaki tunggal, dan terus maju dengan aktiviti keseimbangan yang lebih dinamik seperti T-stance atau dengan bekerja dengan BOSU.
Ahli terapi fizikal anda dapat menilai keseimbangan anda dan menetapkan latihan terbaik yang harus anda lakukan untuk berusaha menjaga lutut anda agar selaras dengan betul untuk merawat PFSS anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda mempunyai lutut pelari atau PFSS, anda harus mendaftar dengan PT anda dan memulakan program senaman - serupa dengan yang ini - untuk kembali ke landasan untuk berlari tanpa rasa sakit.