Kandungan
- Bilakah Memulakan Latihan untuk Ruptur Tendon Achilles
- Julat Latihan Gerak
- Latihan Fleksibiliti
- Pengukuhan Pergelangan Kaki Progresif
- Imbangan dan Proprioception
- Plyometrics
- Penyejukan Aerobik dan Kembali Biasa
Anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk pecah tendon Achilles. Matlamat PT setelah terkoyak tendon Achilles adalah untuk mengembalikan pergerakan dan kekuatan normal ROM dan kaki ke pergelangan kaki dan pergelangan kaki anda dan untuk meningkatkan mobiliti fungsional anda tanpa rasa sakit secara keseluruhan. Ahli terapi anda mungkin menggunakan pelbagai kaedah dan latihan untuk membantu mencapai tujuan tersebut.
Walaupun rawatan seperti panas, ais, atau urut terasa enak, latihan harus menjadi fokus utama pemulihan tendon Achilles anda. Kenapa?
Latihan membuat sesuatu bergerak, dan jika dilakukan dengan betul, ia dapat membawa anda kembali ke mobiliti dan aktiviti normal anda.
Selain itu, senaman memberi anda kawalan dan dapat memberi manfaat jangka panjang untuk mencegah masalah masa depan dengan tendon Achilles anda.
Jadi seperti apa program latihan PT untuk pecah tendon Achilles? Komponen asas merangkumi peningkatan ROM di pergelangan kaki, dan kemudian meningkatkan kekuatan dan mobiliti berfungsi sehingga anda sembuh sepenuhnya. Perlu diingat bahawa program latihan sampel mungkin tidak sesuai untuk keadaan khusus anda, jadi periksa dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan untuk mendapatkan robekan tendon Achilles.
Bilakah Memulakan Latihan untuk Ruptur Tendon Achilles
Satu soalan yang dialami oleh banyak pesakit adalah: kapan selamat mula berolahraga setelah pecah tendon Achilles? Memulakan terlalu awal boleh meningkatkan risiko kecederaan semula, dan menunggu terlalu lama untuk bergerak mungkin menyukarkan memperoleh ROM dan kekuatan.
Secara amnya, anda boleh bergerak pada mulanya setelah terkoyak tendon Achilles anda. Bergantung pada keparahan kecederaan anda, anda mungkin diharuskan memakai boot CAM atau pelepas yang boleh ditanggalkan selama empat hingga enam minggu. Pada masa itu, anda boleh melepaskan boot untuk memulakan beberapa latihan pemulihan Achilles anda. Secara umum, terapi fizikal dimulakan kira-kira empat minggu selepas kecederaan.
Perlu diingat bahawa anda harus menghentikan senaman yang menyebabkan kesakitan atau bengkak di sekitar tendon Achilles anda.
Ini mungkin merupakan tanda keterlaluan, dan anda mungkin perlu berehat sebentar sebelum meneruskannya.
Julat Latihan Gerak
Latihan untuk pecah Achilles biasanya dimulakan dengan latihan gerakan yang lembut. Ini berlangsung dari ROM pasif pergelangan kaki ke latihan ROM aktif. Latihan mungkin merangkumi:
- ROM pergelangan kaki pasif ke semua arah
- Pam pergelangan kaki
- ROM aktif pergelangan kaki ke semua arah
- Huruf buku lali
Gerakan harus dilakukan dengan cara yang perlahan dan terkawal. Anda memerlukan sekitar tiga saat untuk melakukan setiap gerakan, dan anda boleh melakukan latihan selama 15 pengulangan hingga tiga kali sehari.
Latihan Fleksibiliti
Apabila anda mengalami robekan Achilles, tisu parut akan terbentuk di sekitar tendon kerana ia sembuh. Ini, ditambah dengan masa imobilisasi, dapat membuat tendon (dan otot sekitarnya) terasa kencang. Latihan fleksibiliti untuk pergelangan kaki dan bahagian bawah kaki anda dapat membantu meregangkan otot-otot ketat ini dan membuat keadaan bergerak dengan lebih baik. Dengan perlahan menarik tisu parut yang terbentuk di sepanjang Achilles anda yang cedera juga dapat membantu merombak tisu tersebut dan membuatnya berfungsi dengan normal.
Latihan yang perlu dilakukan untuk meningkatkan fleksibiliti setelah pecahnya Achilles mungkin termasuk:
- Regangan betis tuala
- Regangan pelari (untuk otot gastroc dan soleus)
- Tangga meregangkan dengan menggantung tumit anda di tepi tangga
Ahli terapi fizikal anda juga boleh melakukan peregangan manual untuk otot-otot di sekitar pergelangan kaki anda.
Setiap regangan harus dipegang selama 30 hingga 60 saat, dan lima hingga 10 set dapat dilakukan.
Pengukuhan Pergelangan Kaki Progresif
Sebaik sahaja anda mendapatkan semula ROM di sekitar pergelangan kaki anda, mungkin sudah waktunya untuk meningkatkan kekuatan otot di sana juga. Dengan meletakkan tekanan progresif melalui Achilles anda dengan latihan pengukuhan, anda mungkin dapat meningkatkan tendon (dan otot sekitarnya) untuk meningkatkan fungsi keseluruhan anda. Pengukuhan juga dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan pada tendon Achilles di masa depan.
Latihan untuk menguatkan pergelangan kaki dan tendon Achilles anda mungkin termasuk:
- Latihan pergelangan kaki dengan jalur rintangan
- Latihan rintangan manual
- Betis membesarkan
- Set quad arc pendek dan kaki lurus naik (untuk otot pinggul, quadriceps, dan hamstring)
Latihan boleh dilakukan selama 10 hingga 15 pengulangan, dan dua hingga tiga set dapat dilakukan untuk mencabar otot-otot di sekitar kaki anda sepenuhnya.
Latihan lanjutan untuk mencuba setelah tendon Achilles anda cukup sembuh adalah Protokol Alfredson. Program penguatan eksentrik otot gastroc dan soleus ini telah terbukti dapat mengurangkan risiko masalah tendon Achilles di masa depan.
Imbangan dan Proprioception
Selepas robekan tendon Achilles, keseimbangan dan hak milik anda mungkin terjejas. Ini boleh berlaku akibat kecederaan atau disebabkan oleh masa imobilisasi semasa tendon anda sembuh. Pakar terapi fizikal anda mungkin meminta anda melakukan latihan khusus untuk meningkatkan keseimbangan anda.
Latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan dan proprioception setelah pecah tendon Achilles mungkin termasuk:
- Sikap kaki tunggal (dengan mata terbuka dan mata tertutup)
- Papan goyang berdiri
- Menggunakan papan BAPS
- Berdiri di atas busa
- Menggunakan pelatih imbangan BOSU untuk mencabar keseimbangan
Mengendalikan keseimbangan memerlukan anda mencari latihan dan situasi yang mencabar keseimbangan anda. Ini boleh meningkatkan risiko jatuh, jadi pastikan anda tetap selamat semasa melakukan latihan keseimbangan dan proprioception untuk pemulihan tendon Achilles anda.
Plyometrics
Sekiranya anda ingin kembali ke aktiviti sukan dan rekreasi peringkat tinggi, ahli terapi fizikal anda mungkin meminta anda mengusahakan plyometrics sebagai sebahagian daripada program pemulihan Achilles tendon tear. Plyometrics adalah latihan khusus yang memerlukan anda cepat melompat dan mendarat dengan cara khusus dan selamat.
Latihan plyometric boleh merangkumi:
- Berharap di tempat
- Melompat di atas garis, pertama dengan dua kaki, dan kemudian hanya dengan kaki anda yang terkena. Hopping boleh dilakukan ke depan dan ke belakang dan dari sisi ke sisi.
- Melompat kaki tunggal
- Melompat kotak
- Shuttle berjalan
- Hop kaki tunggal dalam garis lurus dan pepenjuru
Anda mesti tetap selamat semasa melakukan latihan plyometric. Lompat dan mendarat dengan betul dengan kaki selebar bahu dan jangan biarkan lutut melengkung ke dalam atau ke luar semasa melakukan latihan. Ini adalah latihan lanjutan, dan jika tendon Achilles anda tidak sembuh sepenuhnya atau bersedia untuk tekanan seperti ini, anda mungkin berisiko cedera semula.
Sebaiknya lawati PT anda untuk memastikan anda melakukan latihan yang betul untuk keadaan tertentu anda.
Penyejukan Aerobik dan Kembali Biasa
Apabila anda mencederakan tendon Achilles anda, anda mungkin akan menghadapi beberapa minggu tidak bergerak. Ini boleh memberi kesan buruk terhadap kapasiti aerobik anda. PT anda mungkin meminta anda mengusahakan pengkondisian aerobik untuk mengatasi kesan buruk ini.
Latihan yang mungkin anda lakukan untuk membantu meningkatkan kapasiti aerobik dari galas tanpa berat dengan kesan minimum atau tanpa kesan hingga galas berat penuh dengan sedikit kesan. Kemajuan latihan aerobik yang lengkap mungkin merangkumi:
- Berbasikal
- Ergometer badan atas
- Pelatih elips dan ARC
- Treadmill berjalan dan berlari
Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman aerobik, anda harus berusaha melakukan senaman lebih kurang 30 minit setiap sesi sekurang-kurangnya lima hari seminggu. PT anda boleh memberitahu anda latihan mana yang terbaik untuk anda lakukan dalam proses penyembuhan anda.
Semasa program pemulihan Achilles anda berjalan, anda mungkin melihat ROM dan kekuatan anda bertambah baik, dan anda juga harus menikmati mobiliti berfungsi yang lebih baik. Berjalan dan mendaki tangga semestinya lebih mudah, dan apabila anda sudah bersedia, anda seharusnya dapat kembali berjalan tanpa rasa sakit. Perlu diingat bahawa masa kecederaan dan penyembuhan Achilles setiap orang adalah berbeza.
Secara amnya, anda mungkin akan kembali normal sekitar lapan hingga 12 minggu selepas kecederaan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kerosakan atau pecah tendon Achilles boleh menjadi kecederaan yang sukar untuk kembali. Bekerja dengan PT adalah idea yang baik untuk membantu anda kembali normal. PT anda dapat menunjukkan kepada anda latihan mana yang harus dilakukan-dan kapan melakukannya-untuk pulih sepenuhnya. Dengan melakukan senaman yang tepat untuk keadaan anda, anda dapat dengan cepat dan selamat kembali ke gaya hidup normal anda.