Kandungan
- Cara Mengatasi Alergi terhadap Protein
- Alternatif untuk Alergi terhadap Biji-bijian
- Alahan kepada Buah dan Sayuran Lebih Mudah Diuruskan
- Perancangan Makanan dan Banyak Lagi
Apa pun motivasinya, menggabungkan beberapa diet terhad boleh menjadi sesuatu yang mencabar, dan banyak orang yang mengalami alahan makanan bimbang apakah mungkin mereka mendapat nutrisi yang mencukupi untuk diet vegetarian. Adakah kebimbangan itu dibenarkan bergantung pada sebahagian besar makanan yang mereka alah. Susu dan telur, misalnya, tidak termasuk dalam makanan vegan konvensional, dan banyak vegan makan makanan yang sihat dan bervariasi.
Walau bagaimanapun, alahan makanan lain menimbulkan cabaran yang lebih besar bagi vegetarian. Makanan vegetarian yang menyebabkan alahan secara kasar dapat dibahagikan kepada sumber protein bukan daging, makanan yang digunakan sebagai biji-bijian, dan buah-buahan dan sayur-sayuran, walaupun beberapa makanan (misalnya, gandum) termasuk dalam lebih dari satu kategori.
Inilah yang perlu anda ganti dalam makanan anda, beberapa makanan alternatif yang perlu dipertimbangkan, dan halangan yang mungkin anda hadapi sekiranya anda alah kepada beberapa makanan yang biasa.
Cara Mengatasi Alergi terhadap Protein
Anda memerlukan protein untuk pembaikan, pertumbuhan, dan perkembangan sel. Sayangnya, banyak sumber protein yang biasa terdapat dalam diet vegetarian termasuk alergen - yang paling biasa adalah soya, gandum (seperti seitan), kacang tanah, dan kacang pokok.
Tubuh anda memerlukan sekitar empat hingga enam auns protein setiap hari untuk wanita dan enam hingga lapan auns setiap hari untuk lelaki (walaupun beberapa orang mungkin mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi atau lebih rendah). Ini bersamaan dengan 45 gram sehari untuk wanita dan 55 gram untuk lelaki.
Sebilangan besar makanan, bahkan sayur-sayuran hijau seperti brokoli dan kubis, mengandungi sekurang-kurangnya sejumlah kecil protein. Tetapi beberapa makanan - daging, produk tenusu, makanan laut, kekacang, dan sebilangan biji-bijian - adalah sumber yang lebih padat daripada yang lain. Protein adalah salah satu kebimbangan awal yang paling biasa bagi kebanyakan orang ketika memulakan diet vegetarian, tetapi sebenarnya, keperluan protein tubuh anda biasanya mudah dipenuhi dengan sumber tumbuhan.
Dalam edisi ulang tahun ke-20 bukunya Diet untuk Planet Kecil, Francis Moore Lappé mendakwa bahawa, secara umum, orang yang makan jumlah kalori yang mencukupi hanya akan kekurangan protein jika diet mereka sangat bergantung pada beberapa makanan rendah protein. Itu tidak berubah. Kebanyakan orang, bahkan vegetarian, memenuhi dan bahkan melebihi keperluan protein mereka tanpa memikirkannya.
Walau bagaimanapun, beberapa alergen biasa sering digunakan sebagai protein vegetarian sehingga memerlukan pertimbangan khusus.
Kedelai, dalam bentuk tahu dan tempe, adalah pokok vegetarian. Anda akan menemuinya dalam kaldu sayur yang dibungkus, bar pengganti makanan, makanan sejuk beku, dan sebagai "kacang soya" atau "mentega kacang soya" yang kaya dengan protein. Sekiranya anda alah kepada soya, mungkin untuk mendapatkan protein yang mencukupi, tetapi anda perlu memastikan makanan anda untuk mendapatkan empat hingga lapan ons protein setiap hari. Anda juga akan dapati bahawa banyak makanan vegetarian yang disediakan, terutamanya pengganti tenusu, tidak terhad. Anda perlu mengelakkan pengganti daging, yang biasanya dibuat dari soya (ada yang terbuat dari gandum; periksa label).
Makanan lain yang paling sering digunakan sebagai pengganti langsung daging adalah gandum, dalam bentuk seitan (gandum gluten). Kadang-kadang dijual sebagai roti dan digunakan dalam cabai vegetarian. Gandum juga merupakan pengikat biasa dalam burger vegetarian berasaskan kekacang. Selain itu, kacang dan kacang pokok kadang-kadang digunakan untuk membuat burger vegetarian, walaupun bukan pengganti daging biasa.
Sekiranya anda alah kepada satu atau lebih sumber protein vegetarian protein tinggi, anda perlu memenuhi keperluan protein anda dengan cara lain. Amaranth, quinoa, dan teff adalah pilihan utama sebagai sumber protein bebas alergen vegetarian. Tiga biji-bijian ini tidak begitu terkenal di Amerika tetapi sesuai untuk diet vegan, tinggi protein, dan bebas gluten.
Amaranth dan quinoa gandum cukup mudah dicari, dan campuran pasta jagung quinoa menjadi lebih banyak terdapat di pasar raya utama.Teff, sebiji bijirin Ethiopia, mungkin lebih sukar dicari, tetapi beberapa kedai makanan kesihatan atau koperasi runcit mungkin menyimpannya.
Alternatif untuk Alergi terhadap Biji-bijian
Biji-bijian, terutama biji-bijian, adalah sumber karbohidrat penting, yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga. Banyak juga kaya dengan vitamin B. Jabatan Pertanian A.S. mengesyorkan agar orang dewasa mengambil tiga auns produk bijirin setiap hari.
Walau bagaimanapun, banyak orang alah kepada biji-bijian tertentu, termasuk gandum, jagung, dan barli (paling biasa). Dan ketika anda seorang vegetarian, anda akan mendapat banyak pilihan hidangan vegetarian dalam resipi dan di restoran berasaskan bijirin: pasta, polenta, couscous, risotto, sup dengan pasta atau barli, atau makanan Latin berasaskan jagung.
Gandum adalah satu-satunya biji-bijian di antara alergen makanan yang paling biasa "lapan besar", dan ia digunakan dalam diet vegetarian sebagai sumber bijirin dan protein. Pasta, couscous, roti, dan banyak bijirin adalah antara makanan yang terlarang bagi vegetarian dengan alahan gandum atau penyakit seliak.
Namun, sebahagian besarnya disebabkan peningkatan orang yang didiagnosis dengan keadaan ini, ada pengganti yang sangat baik di pasaran untuk hampir semua makanan berasaskan gandum yang dapat dibayangkan. Sebilangan besar pasar raya membawa pasta, bijirin, dan roti tanpa gluten. Dan makanan yang dilabel bebas gluten juga selamat untuk alergi barli.
Jagung, sebaliknya, mungkin merupakan alergi makanan paling sukar untuk hidup. Bukan sahaja jagung adalah bijirin yang sangat biasa (fikir: kerepek jagung, polenta, tortilla, dan bubur jagung), ia juga sangat biasa sebagai ramuan dalam makanan yang diproses.
Sirap jagung, dextrose, dan xanthan gum hanyalah sebilangan besar ramuan yang terdapat dari jagung. Sebenarnya, kerana senarai makanan yang dibuat dari jagung tumbuh dengan kerap, sukar untuk menawarkan senarai lengkap. Dan tidak seperti gandum, jagung tidak dilindungi oleh undang-undang pelabelan yang mengharuskan kehadirannya dicatat dengan jelas dalam senarai ramuan.
Biji-bijian yang disebut "alternatif", yang telah tersedia secara meluas dalam dekad yang lalu, dapat menambahkan varieti yang sangat diperlukan untuk diet anda. Selain amaranth, quinoa, dan teff, anda mungkin mencuba millet, sorgum, dan ubi kayu. Nasi adalah bijirin biasa yang dianggap kurang alergenik.
Alahan kepada Buah dan Sayuran Lebih Mudah Diuruskan
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber mikronutrien (vitamin dan mineral) yang berharga dan antioksidan. Tubuh anda memerlukan pelbagai jenis vitamin yang berlainan, dan Jabatan Pertanian A.S. mengesyorkan makan dua cawan buah dan dua setengah cawan sayur setiap hari untuk membantu anda mendapatkan nutrien penting itu.
Buah dan sayur alergen yang paling biasa termasuk bawang, saderi, tomato, bawang putih, epal, tembikai, dan sitrus.
Nasib baik, tidak seperti banyak makanan yang telah disebutkan, buah-buahan dan sayur-sayuran tidak cenderung menjadi "bahan tersembunyi" biasa dalam makanan yang diproses. Secara amnya, anda akan mendapati mereka disebut dengan nama mereka sendiri pada label dan digunakan dalam makanan yang lebih sedikit daripada beberapa alergen lain.
Kesukaran terbesar yang dihadapi orang dalam kategori ini adalah alergi terhadap sayur-sayuran aromatik - bawang, bawang putih, saderi, atau sayur-sayuran serupa yang digunakan untuk menambah rasa sup atau makanan lain yang dimasak. Sayuran ini terdapat dalam banyak resipi dan terdapat dalam banyak makanan yang diproses.
Khususnya, anda mungkin sukar untuk membeli kaldu sayur yang dibungkus, makanan ruji yang dijadikan asas bukan sahaja untuk sup tetapi juga untuk memasak bijirin, jika anda alah kepada sayur-sayuran tertentu. Cuba buat sendiri sehingga anda boleh menggunakan sayur-sayuran yang beraroma dan beraroma apa punboleh makan.
Jika tidak, selain daripada mengelakkan alergen anda, anda harus mengetahui vitamin dan mineral yang banyak terdapat dalam makanan yang tidak boleh anda makan dan mencari sumber nutrien lain. Contohnya, jika anda tidak dapat makan sayur-sayuran hijau dan mengikuti diet vegan, anda mungkin perlu berhati-hati dengan pengambilan zat besi anda.
Perancangan Makanan dan Banyak Lagi
Sekiranya anda mengelakkan alergen biasa pada diet vegetarian, pertimbangkan untuk merancang makanan anda terlebih dahulu sekurang-kurangnya beberapa waktu untuk memastikan anda makan pelbagai makanan dan anda mendapat cukup nutrien yang anda akan kekurangan makanan yang tidak boleh anda makan.
Anda mungkin mencuba senarai makanan yang ingin anda tambahkan ke dalam diet anda dan memasak satu atau dua minggu. Ini adalah kaedah yang baik untuk makan biji-bijian atau sayur-sayuran baru tanpa membebani diri dengan rasa baru.
Untuk makanan seperti soya atau jagung yang cenderung menjadi makanan diet vegetarian, atau untuk pelbagai alahan terhadap makanan yang biasa, pertimbangkan untuk bekerjasama dengan ahli diet atau pakar pemakanan untuk memastikan bahawa anda makan makanan yang sihat. Para profesional ini mungkin dapat mengesyorkan sumber pemakanan yang baik, membantu menentukan sumber makanan tambahan yang selamat dan bebas alergen yang mungkin diperlukan oleh badan anda, dan membantu merancang makanan.
Sebilangan pakar diet dan pakar pemakanan mempunyai kepakaran khusus dengan alahan makanan dan intoleransi; hubungi kumpulan sokongan alergi atau alergi tempatan untuk mengetahui sama ada mereka mempunyai cadangan untuk pengamal di kawasan anda.