Kandungan
Sekiranya anda cukup beruntung kerana mengalami kekejangan ligamen anterior cruciate (ACL), maka anda tahu betapa menyakitkan dan melemahkan kecederaan ini. Air mata ACL anda dapat menghalang anda daripada menyertai sukan sepenuhnya, dan anda mungkin memerlukan pembedahan untuk membantu memperbaiki ACL anda.Selepas kecederaan ACL, anda mungkin bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk membantu anda mengembalikan pergerakan dan kekuatan lutut normal (ROM) dan kekuatan, mengurangkan sakit lutut, dan menghilangkan bengkak lutut. Sekiranya anda memerlukan pembedahan, ahli terapi fizikal anda dapat membantu membimbing anda melalui protokol ACL anda, dan dia dapat membantu anda kembali ke aktiviti berjalan kaki, berlari, dan sukan yang normal dengan cepat dan selamat.
Komponen Program Rehab ACL
Program pemulihan ACL akan memberi tumpuan kepada banyak komponen untuk membantu anda kembali ke pergerakan normal. Ini termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- Memulihkan ROM
- Meningkatkan kekuatan otot paha depan, paha belakang, betis, dan otot gluteal anda
- Mengurangkan kesakitan dan bengkak di lutut anda
- Latihan berjalan
- Latihan imbangan
- Latihan plyometrics
- Kembali berfungsi dan atletik normal
Salah satu komponen penting untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal anda selepas kecederaan atau pembedahan ACL adalah dengan mengembangkan strategi untuk membantu mencegah air mata ACL di masa depan. Beberapa strategi ini termasuk mengekalkan kekuatan yang sesuai pada otot kaki anda dan menjaga keseimbangan dan kesedaran mengenai kedudukan badan anda.
Cara Melompat dan Mendarat dengan Betul
Cara lain untuk membantu mencegah kecederaan pada ACL anda adalah dengan belajar cara melompat dan mendarat dengan betul. Sekiranya anda tidak berlepas dan mendarat dengan betul ketika melompat dan melompat, anda mungkin meletakkan lutut anda di bawah tekanan dan tekanan yang berlebihan, dan ini akhirnya boleh melukai ACL anda di lutut anda.
Untuk mengetahui cara melompat dan mendarat yang betul untuk mengelakkan kecederaan ACL, anda mesti terlebih dahulu mengetahui cara yang salah untuk melompat dan mendarat. Ini melibatkan melompat dan mendarat sedemikian rupa sehingga lutut anda cepat bersatu ketika berlepas dari lompatan atau ketika mendarat dari lompatan.
Semasa lutut anda bersatu ketika melompat, tekanan dan ketegangan berlebihan diletakkan di lutut anda, dan tulang shin anda mungkin berpusing sedikit. Putaran dan regangan ini melalui sendi lutut anda boleh menyebabkan ACL anda dalam keadaan tertekan, dan tekanan ini boleh menyebabkan keseleo ACL atau air mata penuh.
Semasa melompat, mengehadkan jumlah lutut yang anda putar dan sentuh ketika lepas landas dan mendarat dapat membantu mengurangkan kemungkinan mencederakan ACL anda. Dengan bekerjasama dengan ahli terapi fizikal anda dan berlatih dengan betul untuk melompat dan mendarat, kedudukan lutut yang betul akan menjadi sifat kedua bagi anda.
Inilah cara berlatih melompat dan mendarat di klinik atau gim:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan garis kecil di seberang lantai di depan jari kaki, dan letakkan cermin di hadapan anda.
- Hop dengan kedua kaki di atas garisan sambil menonton di cermin.
- Pastikan lutut anda tidak bersatu ketika anda berlepas atau mendarat.
- Lompat ke belakang dari garis, menjaga kaki anda selebar bahu dan lutut anda terpisah semasa lepas landas dan mendarat.
Setelah melakukan beberapa pengulangan melompat, minta seseorang mengawasi anda lepas landas dan mendarat untuk memastikan lutut anda tidak menyentuh dan kaki anda tetap selebar bahu.
Kemajuan Melompat
Setelah anda menguasai permainan, sudah tiba masanya untuk menambahkan sedikit cabaran untuk latihan anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kotak plyometric untuk melompat ke atas dan ke luar. Sekali lagi, gunakan cermin untuk memastikan kaki anda terpisah selebar bahu dan lutut anda tidak menyentuh semasa melompat atau mendarat. Mengubah ketinggian kotak dapat menambahkan lebih kurang cabaran yang diperlukan.
Anda juga boleh mencabar diri anda dengan melompat melintang di atas barisan atau ke atas dan di luar kotak. Matlamatnya tetap sama dengan jarak lutut dan kaki anda.
Setelah anda melompat dan mendarat dengan betul secara berkala dengan kedua kaki (minta ahli terapi fizikal anda memerhatikan anda), sudah tiba masanya untuk maju ke kaki tunggal.
Mulakan kaki tunggal melompat dengan melompati satu barisan di lantai. Lompat ke depan dan ke belakang, pastikan lutut anda tidak berpusing ke dalam semasa anda berlepas atau mendarat. Setelah melompat ke garisan mudah, maju ke lompatan kotak dengan satu kaki, ke depan dan ke belakang atau sisi ke sisi. Pastikan lutut anda berada di atas jari kaki dan tidak menyimpang ke dalam semasa melompat.
Ingat, tidak semua kecederaan dapat dicegah. Tetapi dengan belajar melompat dan mendarat dengan betul di klinik, anda mungkin dapat meminimumkan peluang anda mengalami kecederaan ligamen lutut seperti keseleo ACL ketika bermain sukan.
Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program senaman untuk memastikan ia selamat untuk anda lakukan. Ahli terapi fizikal anda juga dapat membantu anda melaksanakan rancangan latihan yang betul, termasuk melompat dan mendarat yang betul, untuk membantu mencegah kecederaan ACL.