Kandungan
Beberapa variasi kemiringan pelvis sering disyorkan untuk membantu merawat sakit belakang (lumbal). Ini kerana latihan sederhana ini menumpukan pada menguatkan dan meregangkan otot inti yang berkaitan dengan ketidakselesaan di kawasan ini. Lebih-lebih lagi, kemiringan pelvis adalah selamat untuk semua orang, termasuk wanita yang sedang hamil.Agar miring pelvis seefektif mungkin, sangat berguna untuk memahami otot mana yang mereka sasarkan, bagaimana otot-otot tersebut dapat menyumbang kepada sakit lumbal, dan titik-titik yang lebih baik ketika melakukan itu.
Otot Inti dan Sakit Belakang
Inti terdiri daripada pelbagai otot bahagian depan, belakang, dan sisi batang tubuh. Apabila intinya kuat, ia memberikan sokongan untuk seluruh badan, mencegah ketidakseimbangan postur dan ketidakstabilan yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan.
Sebaliknya, ketika otot teras lemah, penjajaran postur dibuang dan seluruh badan kekurangan sokongan yang mencukupi.
Otot Digunakan Untuk Lekapan Pelvis
Sudah tentu, miring pelvis tidak memanggil semua otot inti. Penyelidikan mendapati bahawa mereka yang terlibat adalah dua otot perut: Satu adalah multifidus, yang memanjang dan memutar tulang belakang. Yang lain adalah otot perut terdalam, abdominis melintang, yang membungkus tulang belakang untuk memberikan kestabilan.
Gambaran Keseluruhan Otot Perut
Ketegangan pelvis asas terlentang
Terdapat beberapa variasi kecondongan pelvis. Yang paling mudah, yang dilakukan semasa terlentang (berbaring di belakang anda), selamat bagi kebanyakan orang, termasuk pemula dan mereka yang mengalami sakit belakang.
Wanita yang berada di tahap akhir kehamilan harus melakukan miring pelvis ketika berada di tahap empat. Ahli sukan lanjutan yang ingin benar-benar mencabar inti mereka dapat melakukannya sambil berdiri dengan punggung di dinding.
Untuk melakukan kecondongan pelvis asas:
- Berbaring di atas lantai (atau di atas tikar di lantai) dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Panjangkan tangan anda di sepanjang batang tubuh anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Bahagian belakang kepala anda harus menyentuh tikar dan leher anda harus sejajar dengan tulang belakang anda. Biarkan punggung anda mengekalkan lekukan semula jadi, tinggalkan ruang antara punggung bawah dan tikar. Anda seharusnya dapat memasukkan tangan anda ke ruang ini.
- Tarik nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, libatkan otot perut anda, membiarkan tindakan itu memiringkan tulang ekor anda ke atas dan menutup ruang antara punggung bawah dan tikar atau lantai. Anda akan merasakan regangan lembut punggung bawah anda.
- Tarik nafas, membolehkan tulang belakang dan pelvis anda kembali ke kedudukan asal.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi.
Petua: Lepaskan Flexors Pinggul Anda
Otot fleksor pinggul terletak di mana bahagian atas paha menghubungkan ke pelvis di soket pinggul. Cuba lepaskan sebarang ketegangan pada otot-otot ini semasa melakukan kemiringan pelvis sehingga otot-otot perut melakukan semua kerja menggerakkan pelvis.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Walaupun mudah dilakukan, apabila diamalkan secara berkala miring pelvis dapat menguatkan perut, meredakan ketegangan dan sakit belakang (jika ini adalah masalah bagi anda), dan meletakkan pelvis anda secara optimum. Bersabar: Walaupun sebilangan orang mendapat kelegaan cepat untuk ketegangan punggung bawah dengan latihan ini, biasanya memerlukan masa untuk membina otot dan mengurangkan rasa sakit.