Kandungan
- Cara Melakukan Penurunan Pelvis
- Kedudukan 2 Latihan Penurunan Pelvis
- Menamatkan Latihan
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kelemahan pada otot pinggul boleh menyebabkan pelbagai masalah di dalam badan. Beberapa masalah yang boleh dikaitkan dengan kelemahan pinggul termasuk:
- Sakit belakang rendah: Latihan pengukuhan pinggul dapat melegakan beberapa jenis sakit belakang.
- Sakit pinggul
- Sakit lutut: Pengukuhan pinggul didapati dapat membantu dalam beberapa jenis sakit lutut.
- Sindrom geseran jalur iliotibial: Penculik pinggul yang lemah disyaki sebagai salah satu penyebab sindrom ini.
Sekiranya anda mengalami kelemahan pinggul, anda harus berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk membantu anda mencari latihan yang betul untuk menguatkan pinggul. Latihan pinggul asas mungkin membantu, atau penguatan pinggul yang maju mungkin diperlukan untuk membantu anda kembali berfungsi normal.
Latihan penurunan pelvis-juga dikenali sebagai kenaikan pinggul-adalah senaman yang bagus untuk meningkatkan kekuatan pinggul. Latihan ini menguatkan otot gluteus medius yang terletak di sisi pinggul dan punggung anda. Kekuatan otot ini penting untuk membantu mengekalkan berjalan normal. Menjaga otot ini kuat juga dapat membantu mencegah sakit pinggul, lutut, atau pergelangan kaki.
Sekiranya anda pernah menjalani pembedahan pinggul, seperti penggantian pinggul secara total, latihan pengukuhan pinggul ini mungkin tidak sesuai untuk anda. Melakukan senaman penurunan pelvis boleh menyebabkan anda melakukan pencegahan pinggul. Ini boleh menyebabkan masalah dengan pembedahan penggantian pinggul anda.
Cara Melakukan Penurunan Pelvis
Mulakan latihan penurunan pelvis dengan berdiri di atas tangga atau di tangga bawah tangga anda. Sekiranya keseimbangan anda menjadi masalah, pastikan untuk memegang sesuatu yang stabil, seperti tangga tangga.
Berdiri di tepi tangga dan gantung satu kaki dari tangga. Pastikan perut anda tetap rapat dan jaga tahap pelvis anda. Gunakan cermin untuk memastikan anda berada dalam kedudukan yang betul jika perlu.
Kedudukan 2 Latihan Penurunan Pelvis
Semasa berdiri di atas tangga dengan satu kaki, pastikan kaki sokongan anda lurus dan perut anda tetap terikat. Kemudian biarkan kaki anda yang tergantung dari langkah perlahan-lahan jatuh ke tanah. Lakukan ini dengan membiarkan pelvis anda perlahan-lahan jatuh ke bawah.
Adalah mustahak untuk menjaga kaki sokongan anda pada langkah yang selurus mungkin. Ramai orang ingin membengkokkan lutut ke bawah ke bawah tetapi ke bawah dengan membiarkan pelvis jatuh perlahan. Kaki anda tidak boleh cukup rendah untuk menyentuh tanah - pastikan untuk mengawal pergerakan dengan penurunan perlahan dan stabil.
Apabila pelvis anda jatuh sejauh mungkin, pegang posisi ini selama satu atau dua saat, dan pastikan perut anda tetap rapat. Kemudian teruskan ke langkah terakhir latihan.
Menamatkan Latihan
Selepas anda menurunkan pelvis, gunakan otot pinggul di kaki sokongan anda pada langkah menaikkan pelvis ke atas. Kaki sokongan anda harus lurus dan perut anda mesti kencang.
Apabila pelvis anda kembali rata, anda telah menyelesaikan satu pengulangan latihan penurunan pelvis.
Ulangi penurunan pelvis 10 hingga 15 kali. Apabila mudah dilakukan, anda boleh mencabar diri anda lebih jauh dengan melakukan 2 hingga 3 set latihan, atau anda boleh memegang dumbbell kecil di tangan anda untuk menambahkan daya tahan terhadap latihan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Ingat bahawa latihan ini bukan untuk semua orang, dan lawatan ke ahli terapi fizikal atau doktor anda adalah mustahak sebelum memulakan program senaman.
Latihan penurunan pelvis adalah kaedah mudah untuk membantu meningkatkan kekuatan otot gluteal di pinggul. Dengan memastikan pinggul tetap kuat, anda mungkin dapat mengelakkan masalah pinggul, punggung atau lutut dan anda dapat mengekalkan mobiliti berfungsi yang sesuai.