Cadangan Pemakanan untuk Atlet Dengan PCOS

Kandungan

• Mengimbangkan Karbohidrat
• Makan Makanan Anti Keradangan
• Mengekalkan Tahap Besi
• Pantau Tahap Vitamin D

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) nampaknya lebih biasa di kalangan atlet dan dapat menjelaskan mengapa sebilangan besar atlet wanita tidak haid. Kajian yang diterbitkan di Kesuburan dan Kemandulan menunjukkan lebih banyak kes hiperandrogenisme (tahap testosteron tinggi) pada perenang remaja berbanding dengan perenang bukan.

Amenorea (kekurangan tiga kitaran haid berturut-turut atau lebih) dan oligomenorea (tempoh yang tidak teratur pada selang waktu lebih dari enam minggu) didapati lebih kerap berlaku di kalangan atlet daripada pada populasi umum, dan ini disebabkan oleh amenorea hipotalamus. Sepertiga atlet wanita Iran dengan amenorea atau oligomenorea didiagnosis menghidap PCOS, menurut penemuan yang diterbitkan di Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan.

Kerana keperluan pemakanan yang unik, setiap atlet dengan PCOS harus bertemu dengan ahli diet atau pakar pemakanan berdaftar yang berpengalaman dalam pemakanan sukan dan PCOS untuk mengembangkan rancangan makan secara individu untuk mengoptimumkan prestasi sambil mengurus kesihatan. Berikut adalah beberapa masalah pemakanan bagi atlet dengan PCOS:

Mengimbangkan Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar pilihan bagi atlet tetapi boleh menjadi cabaran bagi mereka yang menghidap PCOS jika mereka mempunyai ketahanan terhadap insulin. Keadaan tersebut memerlukan karbohidrat seimbang untuk menguruskan tahap insulin, glukosa, dan prestasi atletik. Bergantung pada sukan yang dimainkan, musim, dan profil metabolik dan komposisi badan seseorang, wanita dengan PCOS mungkin memerlukan karbohidrat sedikit lebih sedikit daripada rakan atletnya.

Karbohidrat yang diproses dan dimurnikan seperti roti putih, bijirin bergula, bagel, keropok, gula-gula, kuih-muih, dan kue boleh meningkatkan kadar insulin dan memperburuk daya tahan insulin. Begitu juga, terlalu banyak karbohidrat yang dimakan dalam satu keadaan juga dapat meningkatkan tahap insulin.

Biji-bijian yang belum diproses seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, oat yang dimasak perlahan, quinoa, beras perang dan liar, dan roti gandum yang tumbuh cenderung mempunyai lebih banyak serat dan, dengan itu, kesan yang lebih perlahan terhadap tahap insulin.

Beberapa atlet dengan PCOS mungkin menghadapi keinginan yang kuat dan hampir mendesak untuk makanan karbohidrat. Ini mungkin disebabkan oleh kesukaran mengatur kadar gula darah dari latihan dan juga kesan merangsang selera makan pada tahap insulin yang tinggi.

Untuk membantu menguruskan kadar gula darah dan keinginan:

• Makan makanan kecil dengan kerap daripada duduk hingga tiga kali makan sehari.
• Fokus untuk menyebarkan pengambilan karbohidrat secara merata sepanjang hari.
• Gabungkan makanan karbohidrat dengan protein dan lemak sihat untuk menguruskan keinginan dan kadar gula dalam darah. Contohnya, cubalah roti bakar gandum dengan mentega kacang semula jadi.

Makan Makanan Anti Keradangan

Bersenam secara teratur boleh mengakibatkan tekanan oksidatif kronik pada otot kerana peningkatan penggunaan oksigen. Terdapat bukti bahawa wanita dengan PCOS sudah mempunyai kadar tekanan dan keradangan oksidatif yang lebih tinggi, yang mempengaruhi kesannya.

Antioksidan dapat membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan otot yang berkaitan. Dianjurkan untuk makan pelbagai makanan anti-radang seperti kacang, ikan, buah-buahan, minyak zaitun, sayur-sayuran, dan kekacang.

Mengekalkan Tahap Besi

Kitaran haid pada wanita dengan PCOS boleh berbeza-beza dan boleh berlaku pada selang waktu bulanan, beberapa kali sebulan, setiap beberapa bulan, atau tidak sama sekali. Atlet yang mengalami pendarahan yang kerap atau berat, terutama yang bersukan dalam sukan, berisiko tinggi untuk kehilangan zat besi dan mengalami kekurangan zat besi.

Pemantauan tahap besi secara berkala mungkin diperlukan.

Menguruskan Tahap Vitamin B12

Kontraseptif oral dan metformin, ubat pemekaan insulin yang biasa, sering diresepkan kepada wanita dengan PCOS. Ubat ini dikaitkan dengan mengganggu penyerapan vitamin B12.

Wanita yang mengambil ubat ini harus menambah diet mereka dengan vitamin B12. Pemantauan untuk kekurangan vitamin B12 diperlukan, terutama bagi atlet yang makan diet vegetarian dan vegan.

Pantau Tahap Vitamin D

Walaupun banyak wanita dengan PCOS mempunyai kepadatan mineral tulang yang tinggi, vitamin D, yang penting untuk pembentukan tulang, rendah sebanyak 73% wanita dengan PCOS. Tahap vitamin D yang rendah pada wanita dengan PCOS dikaitkan dengan mood yang tidak baik, ketahanan insulin yang memburuk, dan kenaikan berat badan.

Tahap vitamin D yang rendah dapat menurunkan prestasi fizikal dan meningkatkan kejadian keretakan tekanan. Oleh kerana beberapa makanan mengandungi vitamin D (makanan tenusu adalah sumber utama), suplemen vitamin D mungkin diperlukan bergantung pada tahap darah.