Kandungan
- Mengapa Bersantai Berbeza Dari Meditasi
- Cara Melakukan Meditasi Minda
- Cara-cara Kesedaran Boleh Membantu Kesihatan Anda
Pernahkah anda mendengar seseorang mengatakan bahawa mereka menghadapi banyak pemikiran dengan melakukan meditasi perhatian? Duduk diam dengan pemikiran anda mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya, tetapi para pakar mengatakan bahawa latihan ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi tekanan.
Tetapi apa itu?
"Meditasi kesadaran adalah bentuk kesedaran saat ini," jelas Neda Gould, Ph.D, pengarah bersekutu Klinik Gangguan Kecemasan Pusat Perubatan Johns Hopkins Bayview dan ketua program kesedaran di Johns Hopkins University School of Medicine. "Ini mengenai memberi perhatian pada saat ini - terhadap apa yang ada di sini - dengan cara yang tidak menghakimi tanpa memperbaik masa lalu atau memikirkan masa depan."
Penyelidikan Johns Hopkins telah menunjukkan bahawa amalan kesedaran diri yang tidak menghakimi ini adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan mood dan kegelisahan. Gould dan rakannya juga meneliti bagaimana meditasi kesedaran dapat mengatasi masalah seperti migrain.
Berita baik: Dengan latihan, sesiapa sahaja boleh melakukannya. Berita yang lebih baik bagi wanita adalah bahawa beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa praktik ini mungkin mempunyai lebih banyak faedah bagi mereka daripada lelaki.
Mengapa Bersantai Berbeza Dari Meditasi
Meditasi kesadaran tidak sama dengan berusaha mencapai keadaan tertentu, seperti bersantai. Sebaliknya, ini hanya untuk memperhatikan dan menerima pengalaman pada masa sekarang, sama ada emosi yang kuat, sensasi dalam badan, irama nafas anda atau pemikiran yang melayang.
"Dalam pengertian ini, anda tidak boleh melakukannya dengan salah," kata Gould. "Dengan berhenti dan hadir dengan apa yang ada di sini, produk sampingan dari masa ke masa sering menjadi santai. Tetapi kami tidak menetapkan niat itu kerana ia dapat membuat orang tertekan jika mereka tidak benar-benar mencapai tahap relaksasi. "
Daripada memikirkan kesadaran sebagai tujuan, lebih baik memikirkan meditasi penuh perhatian sebagai otot yang sedang anda lakukan. "Seperti otot lain, memerlukan masa dan latihan untuk membangun," kata Gould.
Cara Melakukan Meditasi Minda
Gould mencadangkan bermula dengan 10 hingga 20 minit meditasi kesedaran setiap hari, akhirnya bekerja hingga 40 minit atau lebih lama. Memulakan penggunaan audio yang dipandu sangat membantu.
Dia mengesyorkan fokus pada nafas dan deria - rasa, sentuhan, penglihatan, bau dan suara - sebagai "sauh."
"Jelaskan pada diri anda apa yang sedang berlaku," katanya. "Ini akan membawa anda kembali ke saat ini."
Cara-cara Kesedaran Boleh Membantu Kesihatan Anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa kesedaran mempunyai kesan positif terhadap kegelisahan, kemurungan dan kesakitan. Ia juga dapat meningkatkan tidur. Ini caranya:
Secara umum, tindak balas semula jadi kita adalah untuk membuang pengalaman yang tidak menyenangkan, kata Gould. Walau bagaimanapun, ini sering tidak berfungsi untuk membuat kita berasa lebih baik atau mengurangkan kegelisahan. Alternatifnya adalah "memberi ruang" untuk sensasi negatif dan menerimanya pada saat-saat tertentu.
- Keresahan. Kegelisahan melibatkan fokus pada apa yang disebut Gould sebagai "kisah masa depan", yang boleh menyebabkan kesusahan. Fikirkan kisah-kisah masa depan ini sebagai "bagaimana jika" atau ketakutan yang melintas di fikiran anda ketika anda sedang tenang. "Ketika kita merasa cemas, pikiran kita habis dengan kemungkinan, tetapi satu-satunya kenyataan adalah apa yang ada di sini sekarang. Sebilangan besar ketakutan kita tidak berlaku, "kata Gould. Anda dapat memperhatikan fikiran ini dan ketika anda kembali ke masa kini, anda dapat "melepaskan ceritanya," katanya, dan mengurangkan rasa bimbang.
- Kemurungan. Walaupun kegelisahan berorientasikan masa depan, kemurungan sering kali melibatkan keasyikan dengan perkara-perkara yang berlaku pada masa lalu. Seperti kebimbangan, sangat berguna untuk memperhatikan fikiran ini dan kemudian membiarkannya pergi dan kembali ke masa kini.
- Sakit. "Kami sering menambah kesakitan dengan pemikiran kami," katanya. Contohnya, apabila anda menghidap migrain dan anda memikirkan bagaimana rasanya tidak akan pernah berakhir, anda menambahkan rasa sakit jiwa kerana risau dengan kesakitan fizikal migrain. Dengan menggunakan meditasi kesedaran untuk menguruskan kesakitan membolehkan anda menyedari sensasi kesakitan, membiarkannya wujud, bahkan meneroka sedikit jika anda boleh, dan pada bila-bila masa, anda dapat mengalihkan perhatian anda ke sesuatu yang lebih menyenangkan di badan atau badan anda. persekitaran. Dalam pengertian ini, anda memberi ruang untuk kesakitan dan juga menyedari bahawa anda tidak perlu merasa terbeban dengannya.
- Tidur. Reaksi tekanan, seperti pemikiran berlumba-lumba, membuat anda tidak tidur. Gould mengesyorkan sejenis meditasi perhatian yang disebut imbasan badan, di mana anda melihat ada sensasi yang terdapat di dalam badan dari kepala hingga kaki dan beri nama kepada diri sendiri dalam beberapa kata apa yang ada. Terdapat ungkapan, "Sekiranya anda dapat menamakannya, anda dapat menjinakkannya," katanya, yang akhirnya dapat membantu anda untuk berehat.
Yang paling penting, jangan putus asa jika meditasi kesadaran sukar pada mulanya. Seperti disiplin lain, ia menjadi lebih mudah dengan masa.
"Semakin banyak yang anda lakukan, semakin mudah," kata Gould.