Kandungan
Pada tahun tertentu, lebih daripada 17 juta orang dewasa di Amerika Syarikat mempunyai sekurang-kurangnya satu episod kemurungan utama. Ramai orang yang mengalami kemurungan tidak mendapatkan rawatan, walaupun kebanyakannya dapat dibantu dengan rawatan. Sekiranya anda mengalami simptom kemurungan (seperti kesukaran untuk berkonsentrasi, perasaan sedih yang berterusan, penurunan tenaga), berjumpa doktor secepat mungkin.Sejumlah kajian awal menunjukkan bahawa ubat-ubatan tertentu boleh memberikan manfaat kesihatan. Sekiranya anda mempertimbangkan penggunaan suplemen atau ubat lain, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Perlu diingat bahawa merawat kemurungan dan mengelakkan atau menangguhkan rawatan standard boleh membawa kesan buruk kepada kesihatan. Berikut adalah lapan ubat semula jadi dan herba yang perlu dipertimbangkan.
St. John's Wort
Ramuan St John's wort (Hypericum perforatum) telah lama digunakan dalam perubatan rakyat untuk kesedihan, kebimbangan, kegelisahan, dan kurang tidur.
Banyak ujian klinikal menunjukkan bahawa St. John's wort mungkin berkesan untuk kemurungan ringan hingga sederhana. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak berkesan untuk kemurungan utama.
St John's wort mungkin mengambil masa 3 hingga 6 minggu untuk melihat kesan penuh. Kesan sampingan mungkin termasuk pening, mulut kering, gangguan pencernaan, dan keletihan. St John's wort meningkatkan kepekaan fotosensitif, jadi perlu berhati-hati untuk melindungi kulit dan mata dari sinar matahari.
St John's wort boleh mengganggu keberkesanan ubat preskripsi dan ubat bebas, seperti antidepresan, ubat untuk merawat jangkitan HIV dan AIDS, ubat untuk mencegah penolakan organ untuk pesakit transplantasi, dan kontraseptif oral.
St John's wort tidak digalakkan untuk wanita hamil, menyusui atau menyusu, kanak-kanak, atau orang dengan gangguan bipolar, penyakit hati, atau penyakit buah pinggang.
Asid Lemak Omega-3
Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak yang diperlukan untuk fungsi otak yang normal. Tubuh kita tidak dapat menghasilkan asid lemak omega-3 jadi ia mesti diperoleh melalui diet.
Kajian telah menghubungkan kemurungan dengan pengambilan asid lemak omega-3 yang rendah dan juga mendapati bahawa negara-negara dengan pengambilan ikan yang lebih tinggi, seperti Jepun, mempunyai kadar kemurungan yang lebih rendah.
Kajian awal menunjukkan bahawa omega-3 (DHA dan EPA) bersama dengan antidepresan mungkin lebih berkesan daripada antidepresan sahaja.
Ikan air sejuk seperti salmon, sardin, dan ikan bilis adalah sumber makanan kaya asam lemak omega-3. Minyak ikan dan minyak ikan kod juga ada. Walaupun ikan mungkin mengandungi bahan pencemar seperti PCB, banyak syarikat menyaring minyak sehingga bahan kimia ini dikeluarkan.
Kapsul minyak ikan boleh berinteraksi dengan pengencer darah seperti warfarin dan aspirin. Kesan sampingan mungkin termasuk pencernaan dan pendarahan. Minyak ikan tidak boleh diambil dua minggu sebelum atau selepas pembedahan.
Sama
SAM-e, atau S-adenosyl-L-methionine, adalah sebatian yang dijumpai secara semula jadi di dalam tubuh manusia yang dapat meningkatkan kadar serotonin dan dopamin neurotransmitter. Beberapa kajian mendapati SAM-e lebih berkesan daripada plasebo untuk kemurungan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Di Amerika Utara, SAM-e tersedia dalam bentuk tambahan di kedai makanan kesihatan, kedai ubat, dan dalam talian. Penyokong biasanya mengesyorkan bentuk bersalut enterik untuk penyerapan maksimum.
Apa yang Perlu Tahu Mengenai Suplemen SAMe
Asid folik
Folate adalah vitamin B yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, buah, kacang, dan biji-bijian yang diperkaya. Mungkin kekurangan vitamin dalam diet yang buruk atau penggunaan ubat-ubatan tertentu, seperti ubat anti-kejang atau antasid.
Penyelidikan awal menunjukkan bahawa orang yang mengalami kemurungan yang juga mempunyai kadar folat rendah mungkin tidak bertindak balas terhadap antidepresan, dan pengambilan asid folik dalam bentuk tambahan dapat meningkatkan keberkesanan antidepresan.
5-HTP
5-HTP, atau 5-hydroxytryptophan, dihasilkan secara semula jadi di dalam badan dan digunakan dalam pembentukan serotonin neurotransmitter. Walaupun mengambil 5-HTP dalam bentuk suplemen secara teori dapat meningkatkan kadar serotonin tubuh, banyak pakar merasakan tidak ada bukti yang cukup untuk menentukan keselamatan 5-HTP. Ia tidak boleh digabungkan dengan antidepresan.
Diet
Kurangkan pengambilan gula-gula anda.Gula-gula buat sementara waktu membuat anda merasa senang kerana gula darah naik, tetapi mungkin memburukkan lagi mood ketika mereka merosot.
Elakkan alkohol.Walaupun alkohol menenangkan kita buat sementara waktu, kesannya tidak lama. Ia dapat memperburuk perubahan mood, kegelisahan, kemurungan, dan insomnia.
Vitamin B6.Vitamin B6 diperlukan untuk menghasilkan serotonin dan dopamin neurotransmitter. Walaupun kekurangan vitamin B6 jarang terjadi, orang yang mengambil pil perancang, terapi penggantian hormon, dan ubat untuk tuberkulosis mungkin berisiko lebih tinggi untuk kekurangan.
Magnesium.Kebanyakan orang tidak mendapat cukup magnesium dalam diet mereka. Sumber magnesium yang baik termasuk kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayur-sayuran hijau. Seperti vitamin B6, magnesium diperlukan untuk pengeluaran serotonin.
Senaman
Bersenam secara teratur adalah salah satu cara yang paling berkesan dan murah untuk meningkatkan mood dan merupakan sesuatu yang dapat disatukan ke dalam rancangan rawatan. Latihan, terutamanya senaman aerobik, melepaskan bahan kimia meningkatkan mood di otak dan dapat menurunkan hormon stres.
Pilih sesuatu yang anda sukai dan akan tetap diamati, sama ada pergi ke gim, mendaftar untuk kelas tarian, bermain tenis, berkebun, atau berjalan-jalan cepat di luar setiap pagi selama sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu.
Terapi Cahaya
Cukup cahaya matahari mungkin berkesan untuk perubahan mood musiman yang berlaku pada bulan-bulan musim sejuk yang lebih gelap.
Pendedahan cahaya pada waktu pagi (mis. Dengan berjalan-jalan di luar) dapat membantu kitaran tidur / bangun badan berfungsi dengan baik. Pengeluaran serotonin, bahan kimia otak yang penting dalam mempengaruhi mood kita, dihidupkan pada waktu pagi apabila terdedah kepada cahaya. Semasa musim sejuk ketika kurang sinar matahari, kadar serotonin dapat turun, membuat kita merasa letih dan terdedah kepada gangguan afektif musiman (SAD).
Pilihan lain adalah terapi cahaya terang (10,000 lux). Terdapat pelbagai jenis yang tersedia, dari kotak cahaya hingga pelindung, yang biasanya digunakan selama kira-kira 30 minit sehari.
Walaupun harganya agak mahal, antara $ 150 hingga $ 500, mereka mungkin dilindungi oleh insurans.