Kandungan
Adakah anda menghadapi masalah untuk tidur dengan tidur yang tenang dan berkhasiat? Anda tidak hanya duduk di malam hari: Lebih daripada 60 juta orang Amerika mengalami kualiti tidur yang buruk.
Tidur yang terganggu lebih daripada kesulitan yang menyebabkan anda berlarutan pada keesokan harinya: ia boleh menjejaskan kesihatan emosi dan fizikal anda. Ini memberi kesan negatif terhadap ingatan, konsentrasi dan mood anda, dan meningkatkan risiko anda untuk kemurungan, kegemukan, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Syukurlah, terdapat penambahbaikan semula jadi yang mudah yang dapat meningkatkan tidur anda, kata Charlene Gamaldo, MD, pengarah perubatan Johns Hopkins Center for Sleep di Hospital Umum Howard County.
"Tidak selalu perlu mendapatkan resep untuk alat bantu tidur," katanya. "Ada cara semula jadi untuk menyesuaikan diri dengan kebiasaan tidur Anda."
Lima petua untuk tidur yang lebih baik
Minumlah. Tidak, bukan alkohol, yang boleh mengganggu tidur. Gamaldo mengesyorkan susu suam, teh chamomile dan jus ceri tart untuk pesakit yang mengalami masalah tidur.
Walaupun tidak ada banyak bukti saintifik bahawa salah satu minuman malam ini berfungsi untuk meningkatkan tidur anda, tidak ada salahnya mencubanya, kata Gamaldo. Dia mengesyorkannya kepada pesakit yang menginginkan rawatan tanpa kesan sampingan atau interaksi ubat.
"Susu hangat telah lama diyakini terkait dengan bahan kimia yang mensimulasikan kesan triptofan pada otak. Ini adalah blok kimia untuk zat serotonin, yang terlibat dalam peralihan tidur-bangun, ākata Gamaldo.
Teh chamomile juga boleh membantu. "Dipercayai mempunyai flavonoid yang dapat berinteraksi dengan reseptor benzodiazepin di otak yang juga terlibat dengan peralihan tidur-bangun," katanya.
Selain itu, teh chamomile tidak mempunyai kafein, tidak seperti teh hijau atau Earl Grey. Akhirnya, jus ceri tart mungkin menyokong pengeluaran melatonin dan menyokong kitaran tidur yang sihat.
Senaman . Aktiviti fizikal dapat meningkatkan tidur, walaupun para penyelidik tidak pasti mengapa. Telah diketahui bahawa senaman aerobik sederhana meningkatkan jumlah tidur lambat (dalam) tidur yang berkhasiat.
Tetapi anda mesti tepat waktu: Gamaldo mengatakan bahawa senaman aerobik melepaskan endorfin, bahan kimia yang membuat orang terjaga. (Inilah sebabnya mengapa anda berasa sangat bertenaga selepas berlari.)
Ia juga dapat meningkatkan suhu badan teras; lonjakan ini memberi isyarat kepada badan bahawa sudah waktunya untuk bangun dan pergi. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah untuk tidak bekerja dalam masa dua jam dari waktu tidur.
Gunakan makanan tambahan melatonin . "Melatonin adalah hormon yang secara alami dilepaskan di otak empat jam sebelum kita merasakan rasa mengantuk," kata Gamaldo. Ini dipicu oleh tindak balas badan terhadap pengurangan pendedahan cahaya, yang semestinya berlaku pada waktu malam.
Namun, hari ini, lampu berlimpah setelah gelap di luar-sama ada dari telefon, komputer riba atau TV anda. Pendedahan terhadap cahaya yang tidak wajar ini menghalang pelepasan melatonin, yang boleh menyukarkan tidur. Nasib baik, melatonin boleh didapati dalam bentuk pil di farmasi tempatan anda sebagai makanan tambahan di kaunter.
Pastikan anda membeli jenama yang sama secara konsisten. "Kerana suplemen melatonin tidak diatur oleh FDA, dos dan ramuan setiap pil mungkin berbeza dari pengeluar ke pengeluar. Ikut satu jenama, dan jangan beli secara dalam talian dari sumber yang tidak diketahui, āGamaldo memberi amaran.
Tetap sejuk. "Suhu yang ideal untuk termostat anda adalah antara 65 dan 72 darjah," kata Gamaldo. Wanita yang mengalami putus haid dan mengalami kilatan panas harus menjaga ruangan sekerap mungkin dan memakai kain kapas atau kain bernafas untuk tidur.
Pergi gelap. Telah diketahui bahawa cahaya dari telefon pintar mengganggu tidur. Tetapi bagaimana dengan lampu bilik mandi anda? Sekiranya anda mempunyai keinginan untuk pergi pada waktu malam, jangan menyalakan lampu. "Cadangan terbaru adalah menggunakan lampu suluh jika anda perlu bangun pada waktu malam," kata Gamaldo, kerana ia kurang mengganggu gangguan penglihatan. Dan ingat: Sekiranya anda bangun untuk berehat di bilik mandi, mungkin memerlukan masa sehingga 30 minit untuk berhenti. Ini benar-benar normal, katanya.