Kandungan
- Leher Leher Bergerak ketika Anda Duduk
- Libatkan Otot Punggung Anda di Meja
- Pergerakan Leher Berdiri
- Berbaring di Punggung Dengan Tuala Di Bawah Kepala Anda
Percaya atau tidak, berusaha untuk pulih-baik dari dua masalah postur yang disebutkan di atas dan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan yang mungkin timbul-juga baik untuk anda dengan cara lain. Ini dapat membantu anda menjadi lebih peka mengenai penjajaran badan anda, yang seterusnya dapat membantu anda mencegah masalah di masa depan. Dan ia dapat menyumbang kepada kejayaan di gimnasium. Ini kerana pembentukan bentuk yang baik (iaitu kedudukan badan dan penjajaran badan) adalah faktor kejayaan yang diketahui untuk penyertaan dalam sukan, kecergasan, dan aktiviti tarian.
Di sini, kami akan memberi anda beberapa cara untuk meredakan sakit leher dengan menggunakan kedudukan dan pergerakan yang mudah. Sebilangan besar pergerakan mungkin akan membantu memanjangkan leher dan mengimbangkan kepala dan leher anda dengan tulang belakang anda yang lain - dengan kata lain, meningkatkan keselarasan leher dan bahu. Pemanjangan berguna apabila anda memerlukan penyahmampatan, yang merupakan penciptaan ruang antara sendi intervertebral di leher.
Leher Leher Bergerak ketika Anda Duduk
Sekiranya anda seperti kebanyakan orang, anda duduk berjam-jam setiap hari. Pada abad ke-21 teknologi ini, ia tidak dapat ditolong. Walaupun begitu, kenyataan ini menyebabkan banyak otot punggung yang terlalu meregang, lemah, dan lelah, serta ketegangan otot yang berlebihan di hadapan. Berikut adalah langkah pantas yang boleh anda lakukan untuk membantu menyeimbangkan persamaan dan mewujudkan lebih banyak simetri antara otot batang depan dan belakang.
Libatkan Otot Punggung Anda di Meja
Letakkan tangan anda di paha anda tepat di atas lutut. Tarik nafas, kemudian hembuskan dan tekan melalui tangan anda. Ini akan mendorong peningkatan bahagian atas batang dada dan dada anda. Ia juga akan mengikat otot belakang anda. Sekiranya anda banyak duduk atau tidak aktif, pengecutan mungkin terasa sangat baik.
Sekarang setelah anda mengetahui langkahnya, mari kita fahami untuk postur badan dan kesedaran badan yang baik. Kali ini semasa anda menekan lengan anda, biarkan punggung bawah anda bergerak ke depan dan kepala dan leher anda bergerak ke belakang. (Latihan berdiri di bawah ini dapat membantu anda mengembangkan kemampuan menggerakkan kepala dan leher ke belakang dengan baik.)
Pergerakan Leher Berdiri
Untuk latihan yang lebih "rasmi", cubalah penarikan serviks (yang bermaksud leher) (yang bermaksud membawa kembali) semasa berada dalam keadaan berdiri.
Harap maklum: Pencabutan serviks bukan untuk semua orang. Sekiranya anda didiagnosis dengan lekukan leher yang rata atau terbalik (sering disebut dalam profesi perubatan kehilangan kifosis serviks,) atau keadaan cakera, anda harus berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba latihan ini.
Terdapat dua versi ini. Yang pertama berlaku tidak memerlukan anda berada di sebelah dinding; yang kedua tidak.
Retraksi Serviks Berdiri-Tanpa Dinding
Berdiri dengan postur badan yang baik. Ini bermaksud kaki anda berada betul-betul di bawah pinggul anda dengan jarak kira-kira 1 kaki. Lutut anda harus lurus, tetapi tidak terkunci (penguncian menambah kehausan pada sendi.) Menjaga pandangan dan kepala anda (dengan kata lain, tidak melihat ke atas atau ke bawah,) dagu sedikit ke bawah dan kemudian tekan sebagai jauh ke belakang yang anda boleh.
Untuk melindungi leher anda, penting untuk melakukan pergerakan ini dengan lembut. Juga, sebaik sahaja anda merasakan ketegangan timbul di bahu atau di bahagian depan leher atau tekak anda, berhenti. Anda boleh meletakkan satu tangan di dagu anda dan menekannya ke belakang untuk membantu memandu pergerakan jika itu membantu.
Kekal dalam kedudukan yang ditarik selama 10-15 saat. Pastikan untuk bernafas dan terus merehatkan otot-otot leher dan bahu selama itu. Terlalu banyak ketegangan melenyapkan penjajaran anda dan mengubah cara anda menggunakan otot anda, yang mengakibatkan atau mengekalkan ketidakseimbangan otot; ini boleh menyebabkan ketidakselesaan leher anda bertambah teruk.
Retraksi Serviks di Dinding
Anda juga boleh mencuba penarikan serviks ke dinding. Saya suka versi ini kerana dinding memberikan petunjuk untuk menyelaraskan leher dengan baik. Anda juga dapat menahan kedudukan lebih lama - sehingga 60 saat.
Seperti versi tanpa dinding yang dijelaskan di atas, latihan ini bukan untuk semua orang. Sekiranya anda mengalami masalah cakera di leher atau postur leher rata, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai sama ada anda harus melakukan ini atau tidak.
Berdiri dengan kaki anda kira-kira 1 kaki anda dari papan bawah dinding. Masukkan dagu anda dan tarik kepala anda ke arah dinding. Gerakkan dengan sangat lembut sehingga jika atau ketika kepala anda benar-benar sampai ke dinding, ia tidak berlaku dengan bunyi guruh. (Tidak perlu kecederaan kepala di sini.)
Tinggal di sana, dengan bahagian belakang tengkorak anda bersandar di dinding sehingga 1 minit. Leher anda akan rata sedikit; ini adalah pemanjangan yang telah kita bincangkan sebelumnya dalam artikel.
Dalam kebanyakan kes, memanjangkan leher akan terasa melegakan, tetapi jika tidak, mengurangkan sejauh mana anda menggerakkan kepala ke belakang atau menghentikan latihan sama sekali. Anda mungkin ingin menjalankan gejala / kesakitan yang berkaitan dengan mencuba latihan ini oleh doktor anda.
Berbaring di Punggung Dengan Tuala Di Bawah Kepala Anda
Sekiranya leher, bahu dan / atau punggung atas anda sakit, dan anda mempunyai masa di rumah, anda mungkin mencuba pengalaman meletakkan semula ini yang berlaku bersama anda dalam keadaan terlentang. (Supine merujuk pada posisi di mana anda berbaring di punggung.) Anda memerlukan tuala berlipat kecil atau sederhana untuk ini.
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tuala yang dilipat di bawah kepala dan leher anda. Posisikannya untuk keselesaan, dan pastikan kepala anda tetap rata dengan tulang belakang anda. Dengan kata lain, jangan biarkan kepala anda berada di depan atau di belakang tulang belakang anda - ini mungkin akan mengetatkan otot leher anda dan menghalangnya daripada merehatkan dan melepaskan.
Setelah anda berada di kedudukan, tinggal di sana selama beberapa minit. Cukup bernafas dan lepaskan.
Seterusnya, tarik hujung tuala yang jauh dari anda untuk memberi sedikit tarikan pada leher anda. Ini semestinya terasa baik. Sekiranya ada yang menyakitkan, jangan lakukan perubahan ini. (Dan berbincanglah dengan doktor anda mengenainya.)
Seperti sebelumnya, tetap berada dalam posisi selama satu atau dua minit untuk bernafas, berehat dan lepaskan.
Cabaran Latihan Tuala 1
Anda boleh menambah beberapa kerja bahagian atas badan dan peregangan selagi anda tidak mengalami kecederaan pada leher, bahu dan / atau punggung atas, iaitu. (Sekiranya anda melakukannya, berjumpa dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal anda untuk latihan dan posisi terbaik untuk anda, memandangkan keadaan anda.)
Semasa berada dalam posisi, bawa kembali lengan anda ke atas kepala (untuk berhenti bersandar di lantai) jika bahu anda cukup fleksibel. Jika tidak, letakkan selimut dan / atau bantal yang dilipat di kawasan itu untuk memberi lengan anda tempat yang sesuai dengan jarak yang boleh anda pegang dengan selesa.
Sekali lagi, tinggal di sana selama beberapa saat untuk bernafas dan berehat. Anda mungkin menemui sebilangan ketegangan yang sangat memerlukan pembebasan! Sekiranya demikian, mudahkan perkara ini. Anda tidak perlu kekal dalam kedudukan terlalu lama. Anda boleh mencuba lagi esok. Lama kelamaan, intensiti dan jarak pergerakan bahu anda mungkin akan bertambah baik dan kedudukan ini akan menjadi lebih selesa.
Cabaran Latihan Tuala 2
Tantangan ini melepaskan ketegangan di dasar tengkorak dengan bola kaus kaki. Untuk cabaran ini, anda memerlukan 2 bola tenis dan kaus kaki ringan.
Perkara lain yang perlu dilakukan semasa berbaring memerlukan dua bola tenis di kaus kaki. Stoking harus diikat pada satu hujung untuk membolehkan bola menyentuh dan tidak bergerak. Letakkan kaus kaki dengan bola di atasnya di lantai, dan di bawah pangkal tengkorak anda. Ini adalah kawasan di bahagian belakang kepala anda menuju ke bawah di mana tulang tengkorak menonjol keluar. (Tepat di bawah kawasan itu adalah leher anda.)
Kemudian, luangkan beberapa saat (hingga 10) bernafas dan merehatkan berat kepala anda ke dalam bola kaus kaki. Sekiranya ada kesakitan, anda boleh memendekkan masa yang anda habiskan dalam kedudukan ini. Jika tidak, anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menghidupkan muzik lembut.
Tweak Lanjutan untuk Cabaran 2
Bola kaus kaki diletakkan di kawasan tengkorak anda yang dikenali sebagai pelindung oksipital. (Anda tidak perlu ingat istilah itu untuk berjaya dengan teknik ini.)
Condyles menyediakan alat untuk otot dalam kumpulan yang dikenali sebagai sub-oksipital. Otot sub-oksipital terdiri daripada rektus capitis posterior major dan minor, dan capitis serong lebih rendah dan unggul. Otot-otot ini berperanan dalam memutar dan / atau memiringkan kepala ke arah otot yang berkontraksi, serta memanjangkan kepala ke belakang.
Sekiranya tahap kesakitan anda mengizinkan semasa anda memakai bola kaus kaki, anda mungkin perlahan-lahan memutarnya. Sub-oksipital, yang dibincangkan di atas, sering mengalami kekejangan, kekejangan dan / atau titik pencetus yang boleh menyebabkan kesakitan dan memberi kesan negatif kepada postur badan anda. Ramai orang mendapati bahawa menggunakan bola kaus kaki adalah kaedah yang sangat berkesan untuk mengatasi masalah dan ketegangan.