Kandungan
- Apakah Asid Lemak tak jenuh tunggal?
- Manfaat Kesihatan MUFA
- MUFA dan Diet Mediterranean
- Termasuk MUFA dalam Diet
Apakah Asid Lemak tak jenuh tunggal?
MUFA adalah salah satu daripada dua jenis asid lemak tak jenuh. Asid lemak tak jenuh mempunyai sekurang-kurangnya satu ikatan berganda dalam rantai karbon asid lemak (berbanding dengan asid lemak tepu, yang tidak mempunyai ikatan berganda). Dua jenis asid lemak tak jenuh adalah MUFA, yang mempunyai satu ikatan berganda dalam rantai; dan asid lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang mempunyai dua atau lebih ikatan berganda.
Kedua-dua jenis asid lemak tak jenuh ini dianggap memberi manfaat kesihatan yang besar, walaupun bukti saintifiknya lebih kuat untuk PUFA.
Manfaat Kesihatan MUFA
Bukti yang disukai untuk memasukkan MUFA dalam diet sihat jantung adalah sebahagian besarnya. Sebagai contoh, tidak ada kajian klinikal secara rawak yang menunjukkan bahawa MUFA mengurangkan kejadian penyakit arteri koronari (CAD).
Namun, bukti yang ada adalah besar.
MUFA mempunyai kesan yang baik pada lipid darah. Mereka menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol "buruk") dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol "baik"). Mereka juga menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Oleh itu, makan MUFA cenderung menghasilkan peningkatan umum dalam keseluruhan corak lipid darah yang semestinya cukup mesra dengan sistem kardiovaskular.
Selain itu, terdapat bukti bahawa MUFA dapat membantu mencegah pengoksidaan zarah kolesterol LDL. LDL yang teroksidasi nampaknya memainkan peranan penting dalam pembentukan plak aterosklerotik.
MUFA mungkin sangat membantu pada orang dengan diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik. Pada pesakit ini, pengurangan PUFA dalam diet dan menggantinya dengan MUFA terbukti dapat mengurangkan daya tahan insulin, dan meningkatkan fungsi saluran darah.
Dalam beberapa kajian, beralih dari PUFA ke MUFA juga menyebabkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak perut.
Oleh kerana semua bukti ini bersifat sementara, dan belum diterbitkan dalam ujian klinikal rawak yang besar, pakar diet tidak mencapai pendapat konsensus mengenai berapa banyak MUFA yang boleh dicadangkan dalam diet kita.
MUFA dan Diet Mediterranean
Mungkin sebab utama MUFA "didorong" dalam beberapa tahun kebelakangan ini adalah kerana kejayaan diet Mediterranean. MUFA (dalam bentuk minyak zaitun) merupakan bahagian penting dalam diet Mediterranean dan merupakan sumber utama lemak dalam diet ini.
Dalam banyak kajian klinikal, diet Mediterranean sangat berkaitan dengan penurunan kematian secara keseluruhan, dan juga kematian akibat penyakit kardiovaskular dan barah (terutamanya barah usus besar, barah prostat, dan barah payudara). Serangan jantung dan strok juga berkurang dengan diet Mediterranean. Akhirnya, diet ini nampaknya berkorelasi dengan penurunan kejadian penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.
Makanan Mediterranean kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang- dan banyak minyak zaitun. Jumlah sederhana unggas, ikan, keju, dan anggur merah juga disertakan. Satu perkara yang sangat menonjol dengan diet Mediterranean, bagaimanapun, adalah penggunaan minyak zaitun yang tinggi, iaitu MUFA. Pada pendapat kebanyakan pakar diet, fakta bahawa ia merangkumi pengambilan MUFA yang tinggi adalah salah satu sebab utama diet Mediterranean kelihatan begitu sihat.
Termasuk MUFA dalam Diet
Minyak zaitun adalah sumber makanan utama MUFA. Minyak zaitun cair pada suhu bilik tetapi cepat padat apabila diletakkan di dalam peti sejuk. Ia dapat digunakan sebagai minyak masak jika panas disimpan hingga suhu sederhana. Minyak zaitun sering digunakan sebagai minyak pencelup, dan sering boleh diganti dengan mentega, gravies atau sos.
Selain minyak zaitun, MUFA terdapat dalam alpukat, kebanyakan kacang, minyak canola dan bunga matahari, dan selai kacang.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks