Kandungan
- Pilih Hasil FODMAP Rendah
- Pilih Protein
- Pilih Lemak Sihat
- Potong Karbohidrat (Sederhana)
- Elakkan Makanan Ringan dan Makanan Segera
- Makan Makanan Diet
- Dapatkan makanan ringan yang mesra IBS.
- Minum banyak air
- Berani Berbeza
Kini ada sinar harapan yang bersinar. Sains telah memberi kita maklumat berguna mengenai makanan, IBS, dan penurunan berat badan. Anda boleh memanfaatkan ini bukan sahaja berjaya menurunkan berat badan, tetapi juga mengoptimumkan kesihatan pencernaan dan fizikal anda secara keseluruhan.
Nasihat pemakanan dan diet boleh membingungkan. Seorang pakar akan memberitahu anda satu perkara, sementara yang lain memberitahu anda sesuatu yang berbeza. Dan kadang-kadang kepercayaan lama mengenai penurunan berat badan ternyata salah.
Kami akan melihat beberapa strategi sihat untuk menurunkan berat badan yang berdasarkan sains terkini. Kami juga akan menyesuaikannya agar mereka sesuai dengan percubaan anda agar IBS anda terkawal dengan lebih baik.
Pilih Hasil FODMAP Rendah
Semua orang tahu bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan adalah kenyang, berkhasiat, dan memuaskan dan makan lebih banyak daripada itu membantu anda menurunkan berat badan. Namun, jika anda seperti kebanyakan orang yang menghidap IBS, anda mungkin takut makan makanan tumbuhan yang mengandungi serat akan memburukkan lagi gejala anda kerana itulah yang berlaku pada masa lalu.
Sains ada di sini untuk membantu mengurangkan masalah ini. Sebilangan orang mungkin mempunyai reaksi terhadap oligo-, di-, monosakarida, dan poliol yang dapat ditapai (FODMAPs), kumpulan karbohidrat rantai pendek yang terdapat dalam banyak makanan.
Penyelidik diet rendah FODMAP dari Universiti Monash menguji banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka mengenal pasti mereka yang boleh ditoleransi oleh kebanyakan orang yang mempunyai IBS.
Anda boleh memulakan usaha menurunkan berat badan dengan memilih sayur-sayuran dan buah-buahan rendah FODMAP seperti alpukat, pisang, kangkung, dan tomato. Anda mungkin mendapati bahawa dari masa ke masa, anda dapat berkembang melampaui pilihan FODMAP rendah tanpa mencetuskan gejala.
Anda boleh meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat usus dengan mencuba memasukkan produk pada setiap hidangan. Dapatkan smoothie hijau dengan beri atau telur dadar sayur untuk sarapan. Nikmati salad sama ada sebagai makan tengah hari atau makan tengah hari. Isi separuh pinggan makan anda dengan sayur-sayuran.
Apa sahaja yang anda lakukan, ingatlah bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan mentah mungkin lebih sukar untuk ditoleransi oleh saluran pencernaan anda.
Pilih Protein
Adakah anda selalu bertarung dengan keinginan? Pilih protein berbanding karbohidrat.
Protein tidak menaikkan kadar gula dalam darah. Ini bermakna ia tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan insulin yang menyebabkan anda mencari makanan untuk dimakan beberapa jam selepas makan terakhir anda. Protein juga cenderung mudah dicerna dan oleh itu tidak mungkin mencetuskan gejala IBS anda.
Sumber protein yang sihat termasuk:
- Daging lembu
- Ayam
- Telur
- Kacang
- Babi
- Makanan Laut
- Benih
- Tahu, tempe, seitan (untuk orang yang tidak mempunyai penyakit seliak)
- Yogurt
Untuk mengurangkan risiko anda terdedah kepada perkara-perkara yang tidak baik untuk flora usus anda, pilihlah produk haiwan bebas antibiotik yang ditampal jika boleh.
Mengonsumsi protein yang mencukupi boleh menjadi cabaran sekiranya anda seorang vegetarian dengan IBS. Nasib baik, penyelidik FODMAP mendapati bahawa tahu, tempe, dan seitan boleh diterima dengan baik. Buncis dalam tin dan lentil dalam tin boleh dimakan dalam jumlah kecil jika dibilas dengan bersih.
Pilih Lemak Sihat
Masalah dengan diet rendah lemak adalah tiga kali ganda:
- Pengilang makanan menggantikan lemak dalam produk dengan gula dan karbohidrat halus. Kedua-duanya menyebabkan lonjakan insulin yang menyebabkan keinginan dan kenaikan berat badan, serta meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
- Tubuh kita-terutama otak kita memerlukan lemak agar dapat berfungsi dengan baik.
- Lemak menambah rasa makanan dan meningkatkan rasa puas setelah makan. Apabila anda berpuas hati, secara semula jadi anda akan mengurangkan penggunaannya ke kabinet makanan ringan.
Hilang rasa takut bahawa lemak akan menjadikan anda gemuk dan menambahkannya ke dalam diet harian anda. Penting untuk diingat bahawa tidak semua lemak diciptakan sama. Lemak trans terdapat dalam banyak makanan yang diproses dan berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Cuba elakkan makanan yang mengandungi minyak hidrogenasi separa juga. Risiko dan faedah lemak tepu yang terdapat dalam daging merah dan mentega-masih menjadi bahan perbahasan, jadi tanyakan kepada doktor anda.
Makanan yang digoreng dan berminyak sangat mungkin menimbulkan gejala IBS anda. Sebaliknya, lemak yang sihat harus ditoleransi dengan baik dan akan melakukan kerja yang baik untuk memelihara flora usus anda.
Sumber Lemak yang Sihat
Ikan
Walaupun kebanyakan ikan adalah sumber asid lemak omega-3 yang sihat, ada yang lebih sihat untuk anda daripada yang lain:
- Makan: Ikan teri, salmon, dan sardin
- Elakkan: Ikan permainan besar seperti ikan todak atau hiu Mako, kerana bahan cemar kimia
Benih Mesra IBS
Ini mungkin lebih baik untuk sembelit utama IBS (IBS-C):
- Biji rami
- Biji Chia
Kacang FODMAP Rendah
Ini sesuai untuk makanan ringan dan bahan tambahan lazat pada pelbagai hidangan:
- kacang Brazil
- Kacang macadamia
- Pecan
- Walnut
Minyak
Ingatlah ini semasa memasak kerana cara terbaik untuk memasukkan lemak sihat ke dalam setiap hidangan:
- Minyak kelapa
- Minyak zaitun
Menghasilkan
Nikmati sendiri atau tambahkannya ke hidangan kegemaran anda:
- Alpukat (hidangan 1/8 dari keseluruhan buah rendah-FODMAP)
- Zaitun
Potong Karbohidrat (Sederhana)
Gula dan karbohidrat halus-karbohidrat sederhana-kelihatan di mana-mana. Bentuk karbohidrat halus yang paling lazim adalah tepung gandum, yang merupakan tepung yang telah dikeluarkan lapisan dedaknya.
Tepung putih, dan pasangannya dalam jenayah-gula-boleh didapati dalam roti, pasta, kek, kue, donat, dan makanan olahan. Semua perkara ini memainkan peranan besar dalam diet kebanyakan orang di masyarakat Barat.
Namun, gula dan karbohidrat halus menjadikan kita sakit. Obesiti, penyakit jantung, dan diabetes secara langsung berkaitan dengan diet tinggi gula dan karbohidrat halus.
Apabila kita makan gula dan karbohidrat halus, kadar gula dalam darah kita meningkat dengan cepat. Ini mendorong pankreas kita mengeluarkan insulin. Insulin berfungsi dengan baik untuk membersihkan gula darah (glukosa) yang berlebihan, tetapi ia melakukannya dengan memasukkannya ke dalam sel lemak dan saluran darah kita.
Inilah sebabnya mengapa karbohidrat halus menyumbang kepada obesiti dan penyakit jantung. Setelah glukosa dibersihkan, badan akan menghantar lebih banyak permintaan. Ini mendorong keinginan untuk makanan karbohidrat yang lebih halus, yang merupakan penanda keberadaan diet. Seiring waktu, ketahanan insulin berkembang, meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit jantung dan diabetes.
Mengehadkan karbohidrat halus adalah salah satu cadangan paling sukar. Namun, lapisan perak ialah memotong karbohidrat halus boleh memberi kesan yang sangat baik pada gejala IBS anda.
Gandum, khususnya, telah dikaitkan dengan IBS kerana dua sebab:
- Gandum mengandungi gluten, protein yang sama sekali tidak dapat dikonsumsi oleh orang yang menderita penyakit seliak. Pesakit IBS dianggap berisiko lebih tinggi untuk penyakit seliak. Walaupun seseorang tidak menghidap penyakit seliak, ia berteori bahawa beberapa kes IBS dianggap sebagai akibat kepekaan gluten.
- Gandum mengandungi fruktan, salah satu karbohidrat FODMAP yang telah dikaitkan dengan gejala pencernaan yang tidak diingini pada orang yang mempunyai IBS.
Lakukan yang terbaik untuk mengurangkan gula dan karbohidrat halus. Mungkin memerlukan masa beberapa hari untuk badan anda berhenti menghantar anda untuk menikmati makanan sedap dan manis itu. Apabila anda berada di luar "keinginan nafsu", tahap tenaga anda akan stabil dan anda akan merasa lebih puas di antara waktu makan. Anda akan menjadikan kesihatan anda sebagai perkhidmatan yang baik. Flora usus anda akan berterima kasih juga!
Untuk kejayaan menurunkan berat badan, adalah baik untuk membiarkan diri anda sesekali merawat. Namun, perhatikan bagaimana perasaan anda dan apa yang dilakukannya terhadap keinginan anda ke depan.
Elakkan Makanan Ringan dan Makanan Segera
Makanan yang enak mungkin baik untuk menjimatkan masa dan untuk garis bawah syarikat, tetapi makanan ini sangat buruk bagi kesihatan anda.
Makanan yang diproses, makanan cepat saji, dan makanan cepat saji dipenuhi dengan gula, karbohidrat halus, lemak tidak sihat, dan segala jenis bahan kimia (bahan tambahan makanan, pewarna makanan, penstabil makanan). Semua ini dapat menyumbang kepada peningkatan berat badan dan gejala IBS-dua perkara yang anda ingin elakkan.
Penyelesaiannya adalah dengan memakan makanan keseluruhan jika boleh. Makanan keseluruhan termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk haiwan.
- Masak di rumah bila boleh. Masakan rumah membolehkan anda mengawal sepenuhnya apa yang anda makan.
- Belanja di pasar raya. Elakkan makanan yang masuk ke dalam kotak dan mempunyai jangka hayat yang panjang. Ini sering diisi dengan pengawet yang mungkin baik untuk pengeluar makanan tetapi tidak baik untuk badan anda.
- Hanya makan makanan yang dapat dikenali oleh nenek moyang anda. Sekiranya dia tidak mengenalinya sebagai makanan, bagaimana anda mengharapkan sistem pencernaan anda melakukannya?
Makan Makanan Diet
Pengiklan makanan suka menggoda anda dengan soda diet dan pek makanan ringan 100 kalori. Walau bagaimanapun, makanan ini tidak banyak memberi khasiat.
Apa yang mereka tawarkan adalah banyak bahan tidak sihat yang telah kita bicarakan. Ini termasuk karbohidrat halus dan bahan kimia makanan. Untuk memburukkan lagi keadaan, kebanyakan mengandungi pemanis buatan.
Pemanis buatan boleh memuaskan gigi manis anda buat sementara waktu, tetapi ia menipu badan anda. Ini boleh menyebabkan anda berisiko mengidam kerana badan anda berusaha mendapatkan nutrien sebenar. Di samping itu, beberapa pemanis buatan boleh menyebabkan gejala IBS, terutamanya gas dan kembung.
Dapatkan makanan ringan yang mesra IBS.
Mitos diet lain adalah bahawa untuk menurunkan berat badan, seseorang mesti lapar. Seperti mitos mengenai lemak, yang ini juga boleh menjadi bumerang kerana kekurangan boleh menyebabkan bing.
Anda akan lebih berjaya dalam penurunan berat badan jika anda makan makanan berkhasiat secara berkala dan mempunyai makanan ringan yang sihat untuk saat-saat ketika anda mempunyai makanan ringan.
Makanan ringan Mesra IBS
- Kacang rendah FODMAP seperti kacang Brazil, Macadamia, pecan, dan walnut)
- Keju rendah FODMAP seperti cheddar dan mozzarella
- Buah FODMAP rendah seperti pisang, blueberry, cantaloupe, jeruk, nanas, raspberi, dan strawberi
Minum banyak air
Setiap sel di dalam badan kita memerlukan jumlah air yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik. Dalam kesibukan kita, banyak dari kita mengabaikan untuk memastikan kita minum air secukupnya. Kita juga cenderung tidak selaras dengan isyarat tubuh kita bahawa kita memerlukan lebih banyak air.
Apa yang mungkin berlaku adalah kita berfikir bahawa kita lapar, ketika kita benar-benar kehausan. Oleh itu, sebelum anda mengambil makanan ringan, minum segelas air penuh dan lihat apa yang berlaku. Mungkin anda tidak benar-benar memerlukan makanan ringan itu dan anda boleh menunggu sehingga makanan anda seterusnya untuk makan lagi.
Minum banyak air akan membantu IBS anda:
- Sekiranya anda terdedah kepada sembelit (IBS-C), minum air secukupnya akan membantu menjaga najis anda lembut. Apabila anda tidak minum air secukupnya, badan anda mengimbangi dengan mengeluarkan air dari najis, menyumbang kepada najis yang keras.
- Sekiranya anda terdedah kepada cirit-birit yang dominan diare (IBS-D), air yang anda minum akan membantu menggantikan air yang hilang semasa episod cirit-birit.
Berani Berbeza
Ramai orang yang mempunyai IBS meratapi kenyataan bahawa mereka tidak boleh makan seperti orang lain. Itu adalah perkara yang baik.
Di dunia Barat, rata-rata orang makan makanan yang sangat tidak sihat.Cari lapisan perak di IBS anda dan menyuburkan badan anda dengan makanan, sayur-sayuran, buah-buahan, protein haiwan, dan lemak sihat yang berkhasiat.
Ini mungkin bermaksud bahawa pinggan anda kelihatan sangat berbeza dengan rakan anda, atau pilihan anda agak terhad ketika menjamu selera atau di majlis sosial. Tetapi, badan anda akan memberi anda penurunan berat badan, tenaga yang bertambah baik, sistem pencernaan yang lebih tenang, dan risiko penyakit kronik yang lebih rendah. Siapa tahu, mungkin anda akan mula membuat rakan dan keluarga anda makan lebih banyak seperti anda!