Kandungan
- Mendapatkan Tidur yang Biasa dan Cukup
- Makan Makanan Seimbang Biasa
- Terlibat dalam Aktiviti Fizikal Berkala
- Mengekalkan Berat Badan yang Sihat
- Tidak Menggunakan Produk Tembakau, Termasuk Merokok atau Mengunyah
- Menggunakan Alkohol secara Sederhana atau Tidak Sama sekali
Terdapat banyak teks dan beratus-ratus artikel yang dapat anda baca mengenai faktor-faktor yang mempunyai kesan baik atau negatif terhadap kesejahteraan fizikal anda. Walaupun begitu, enam pengubahsuaian gaya hidup ini adalah yang mempunyai bukti terbaik untuk memaksimumkan umur anda.
Mendapatkan Tidur yang Biasa dan Cukup
Mendapatkan tidur yang teratur dan mencukupi adalah yang pertama dalam senarai kami kerana ia sering dianggap mustahak berbanding diet dan senaman. Hubungan antara tidur dan jangka hayat telah ditunjukkan dalam banyak kajian, tetapi yang mengejutkan beberapa orang adalah bahawa hubungan itu adalah lekuk berbentuk U. Dengan kata lain, keduanya terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur meningkatkan kematian (risiko kematian).
Ulasan 2017 yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Jantung Amerika dijumpaijangka masa "ideal" tidur (yang dikaitkan dengan risiko kematian awal paling rendah) adalah 7 jam setiap malam.
Tidak kira jenis kelamin atau usia, tidur malam yang baik adalah penting. Tidur memberi peluang kepada tubuh anda untuk pulih dan tumbuh semula. Bukan hanya mengisi semula "bateri" pepatah tetapi juga memenuhi semua fungsi metabolik yang diperlukan oleh tubuh, seperti meregenerasi sel lama, menyingkirkan sisa dan memperbaiki kerosakan sel. Bagi mereka yang berhenti tidur yang diperlukan untuk belajar, ingatlah bahawa tidur adalah penting dalam membuat kenangan, dan kekurangan tidur menyebabkan lupa.
Walaupun niat anda untuk tidur lena, keadaan perubatan kadang-kadang boleh menghalangi. Apnea tidur adalah keadaan yang dapat meningkatkan risiko kesihatan. Walaupun keadaan ini mempengaruhi berjuta-juta orang Amerika, ia dianggap kurang didiagnosis. Sebahagian daripada sebabnya adalah bahawa gejala seperti berdengkur dan bangun terengah-engah tidak selalu ada, dan apnea tidur boleh muncul dengan sejumlah tanda dan gejala yang mengejutkan. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah, berbincanglah dengan doktor anda tentang tidur belajar kerana rawatan (seperti CPAP dan campur tangan lain) dapat mengurangkan risiko anda dan memperbaiki kehidupan anda.
Perubahan dalam pola tidur anda juga boleh menjadi tanda perubahan kesihatan anda, jadi berjumpa dengan doktor anda untuk pemeriksaan sekiranya ada perubahan.
10 Kelebihan Tidur Selamat MalamMakan Makanan Seimbang Biasa
Diet yang sihat dan seimbang dapat membantu memberi tenaga dan menurunkan risiko anda untuk penyakit kronik utama seperti penyakit jantung, darah tinggi, diabetes, dan barah. Ia juga dapat membantu anda menjaga berat badan yang normal.Penyakit atau keadaan tertentu telah membuktikan hubungannya dengan unsur pemakanan atau makanan tertentu.
Daripada mengikuti diet mode terbaru, namun perubahan positif dalam gaya hidup diet inilah yang memberikan perlindungan terbesar. Guru makan yang sihat seumur hidup, Michael Pollan, merumuskan cadangannya dengan menyatakan, "Makan makanan. Tidak terlalu banyak. Kebanyakan tumbuh-tumbuhan." Dari tanaman tersebut, anda mempunyai peluang terbaik untuk mendapatkan fitonutrien yang anda perlukan dengan memakan pelangi warna.
Namun, ada baiknya kita mempunyai beberapa panduan apa makan dari hari ke hari, dan ini mendasari banyak diet popular. Sekiranya anda tertanya-tanya di mana untuk memulakan, diet Mediterranean kaya dengan banyak makanan "paling sihat" dan mengelakkan banyak pilihan yang kurang sihat.
Semakin banyak anda mengikuti diet Mediterranean, semakin rendah risiko anda mendapat pelbagai penyakit. Fakta bahawa pendekatan diet ini bermanfaat disokong oleh tinjauan tahun 2018 yang meninjau lebih dari 12 juta orang dan risiko lebih dari selusin penyakit kronik. Para penyelidik mendapati bahawa mengikuti diet Mediterranean sebanding dengan risiko keadaan kesihatan termasuk penyakit jantung, strok, barah (keseluruhan), dan penyakit neurogeneratif.
Beberapa komponen diet Mediterranean termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran (banyak), kacang-kacangan dan biji-bijian, makanan laut, biji-bijian, baik minyak zaitun dara tambahan, dan banyak ramuan dan rempah. Makanan yang tidak disertakan termasuk makanan yang sangat diproses, biji-bijian halus, minyak halus, dan gula tambahan.
Terlibat dalam Aktiviti Fizikal Berkala
Tiga puluh minit sehari aktiviti fizikal yang berkala menyumbang kepada kesihatan dengan mengurangkan degupan jantung, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dan mengurangkan jumlah kehilangan tulang yang berkaitan dengan usia dan osteoporosis. Pada masa sekarang, kurang bersenam dianggap menyumbang kepada 9% barah payudara dan 10% barah usus besar di Eropah.
Ulasan 2017 di Lancet mendapati bahawa mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal rekreasi dan bukan rekreasi sederhana setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian keseluruhan tanpa mengira pendapatan.
Yang paling penting, bukan sahaja aktiviti fizikal boleh menjadi kaedah kos rendah untuk meningkatkan kesihatan anda (dan mungkin jangka hayat), tetapi juga dapat menjimatkan wang anda. Fikirkan: mencuci tingkap anda, memotong rumput anda, menyapu trotoar, dan banyak lagi. (Penting untuk diperhatikan bahawa orang dengan beberapa keadaan perubatan tidak boleh melakukan tahap aktiviti ini.)
Sebaik sahaja anda berumur 65 tahun ke atas, syaratnya tidak akan menurun, dan anda mungkin mendapat faedah dengan menambahkan latihan keseimbangan dan latihan fleksibiliti.
Anda mungkin tertanya-tanya apa yang dimaksudkan oleh penyelidik dengan senaman intensiti sederhana. Terdapat banyak pilihan, tetapi penting untuk mencari aktiviti yang anda gemari dan akan terus dilakukan seperti:
- Berkebun
- Berjalan dengan pantas
- Tarian ballroom
- Berbasikal perlahan di aras rata
- Berenang santai
Mengekalkan Berat Badan yang Sihat
Obesiti dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih pendek dan juga dengan peningkatan risiko banyak penyakit kronik. Berita baiknya ialah hanya dengan kelebihan berat badan tidak mengurangkan umur panjang anda, dan bagi mereka yang berusia lebih dari 65 tahun, sebenarnya lebih baik berada di sisi normal daripada yang rendah.
Kajian 2018 (sebahagian daripada kajian jantung Framingham) melihat indeks jisim badan dan kematian dalam jangka masa 24 tahun. (Indeks jisim badan normal adalah antara 19 dan 24.) Bagi mereka yang gemuk, orang yang mempunyai indeks jisim badan 30 hingga 35 mengalami peningkatan kematian 27%, dan mereka yang mempunyai indeks jisim badan 35 hingga 40 mengalami kenaikan 93%.
Berapakah berat badan yang ideal? Di antara mereka yang berlebihan berat badan tetapi tidak gemuk (mempunyai indeks jisim badan antara 25 dan 30), kematian hanya meningkat di kalangan mereka yang juga merokok. Orang dengan indeks jisim badan di tinggi sisi normal (mis. 24) mempunyai kematian terendah.
Tidak ada keajaiban yang sebenarnya untuk menjaga (atau mendapatkan) indeks jisim badan yang normal. Makan makanan yang sihat (tidak terlalu banyak dan mengelakkan kalori kosong) dan bersenam setiap hari (walaupun aktiviti yang menyeronokkan seperti berkebun) adalah "rahsia" yang sebenarnya.
Pada masa lalu, makan sarapan tertekan kerana perlu untuk kesihatan yang optimum. Penyelidikan kini mengubah pemikiran itu, dan berpuasa sekejap (berlangsung selama 13 jam atau lebih setiap hari tanpa makan) mungkin mempunyai beberapa faedah. Walaupun konsep dan penyelidikan untuk menyokongnya masih muda, puasa berselang boleh membantu mengurangkan berat badan dan muncul mempunyai faedah dalam pengurangan risiko barah juga.
Sekiranya anda bergelut, berbincanglah dengan doktor anda. Tetapi perlu diingat bahawa diet mode tidak berfungsi, dan peluang kejayaan terbesar anda adalah dengan mengamalkan pola makan sihat jangka panjang dan melakukan aktiviti fizikal secara berkala seumur hidup.
10 Perkara Yang Harus Dilakukan Sekiranya Anda Ingin Menurunkan Berat BadanTidak Menggunakan Produk Tembakau, Termasuk Merokok atau Mengunyah
Merokok menyumbang lebih dari 400,000 kematian setahun di Amerika Syarikat sahaja. Di samping itu, terdapat 16 juta lagi orang yang masih hidup tetapi menghadapi penyakit yang berkaitan dengan merokok. Sekiranya anda ingin menjalani kehidupan yang menyeronokkan untuk sekian lama anda hidup, jangan merokok atau mengunyah tembakau.
Senarai penyakit dan barah yang disebabkan oleh merokok adalah panjang, tetapi kadang-kadang kebimbangan jangka panjang menyebabkan perubahan yang lebih sedikit daripada masalah segera.
Sekiranya anda bersusah payah berhenti, mungkin akan membantu memikirkan akibatnya. Mungkin kosnya, atau aspek sosial menjadi perokok ketika merokok telah dilarang di banyak tempat.
Atau mungkin kesan pertengahan akan mendorong anda. Bagi wanita (dan lelaki), merokok mempercepat kedutan. Bagi lelaki, bukan hanya arteri yang membekalkan jantung yang terkena tembakau. Arteri yang lebih kecil di kawasan badan yang lain juga mengalami kerosakan, dan terdapat hubungan yang signifikan antara merokok dan disfungsi ereksi.
Kotak Keluar Merokok AndaMenggunakan Alkohol secara Sederhana atau Tidak Sama sekali
Walaupun terlalu banyak minum anggur merah dan panjang umur alkohol hanya boleh diminum secara sederhana, dan bagi kebanyakan orang, sama sekali tidak. Anggur merah (secara sederhana) didapati memberikan perlindungan terhadap penyakit mulai dari penyakit jantung hingga penyakit Alzheimer, tetapi anda tidak perlu minum wain merah untuk mendapatkan manfaat ini.
Anggur merah kaya akan flavonoid, terutamanya resveratrol fitonutrien. Namun, Resveratrol juga terdapat dalam jus anggur merah, anggur merah, dan juga kacang tanah.
Pengambilan alkohol yang sederhana (satu minuman untuk wanita, dua untuk lelaki) boleh menurunkan penyakit jantung, tetapi hubungan antara alkohol dan barah payudara menunjukkan bahawa jumlah ini harus digunakan dengan berhati-hati. Wanita yang mempunyai tiga minuman setiap minggu mempunyai risiko kanser payudara 15% lebih tinggi dan risiko meningkat 10% lagi untuk setiap minuman tambahan yang mereka minum setiap hari.
Tahap alkohol yang lebih tinggi boleh menyebabkan masalah kesihatan dan tingkah laku, termasuk peningkatan risiko tekanan darah tinggi, strok, penyakit jantung, beberapa barah, kemalangan, keganasan, bunuh diri, dan kematian secara umum.
Untuk meraikan momen istimewa, dan apabila dilakukan secara sederhana-bagaimanapun, kesejahteraan mental dan sosial berada di sana dengan pengambilan alkohol kesihatan fizikal-sederhana, oleh mereka yang tidak mempunyai masalah dengan alkohol dan tidak cenderung kepada penyalahgunaan alkohol, mungkin merupakan sebahagian daripada gaya hidup sihat. Selagi semua yang hadir mempunyai pemahaman yang baik mengenai bahaya alkohol sebelum minum ke roti bakar anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Enam tingkah laku gaya hidup ini dapat membantu meningkatkan kemungkinan anda menjalani kehidupan yang sihat dan panjang. Tetapi kita tahu bahawa hidup melebihi kesihatan yang baik, dan kesihatan mental, sosial, dan rohani sama pentingnya. Mempraktikkan pengurusan tekanan, mengembangkan minat atau hobi, dan memanjakan diri pada masa-masa harus menjadi yang tinggi dalam senarai perkara yang harus dilakukan.
Tetapi walaupun orang melakukan semuanya dengan betul, tidak mustahil untuk mengelakkan penyakit fizikal atau tekanan jiwa. Banyak profesional kesihatan sekarang percaya bahawa kemampuan untuk "bergulat dengan pukulan" kehidupan, atau menunjukkan ketahanan, adalah kemahiran yang harus kita semua kembangkan jika kita ingin menjalani kehidupan terbaik kita hari ini.