Kandungan
- Mengapa Senaman Lutut Perlu
- Meregangkan
- Latihan Otot yang Mengelilingi Lutut
- Mengusahakan Penstabil Pinggul
- Meningkatkan Daya Tahan Otot
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Mengapa Senaman Lutut Perlu
Matlamat pemulihan lutut dua kali ganda. Salah satunya adalah untuk mengelakkan kelemahan otot yang mengelilingi lutut. Yang kedua adalah mengurangkan beban pada sendi lutut. Orang yang mempunyai otot yang lebih kuat di sekitar lutut sering mengalami masalah pada sendi. Otot yang lemah menghasilkan lebih banyak kerja untuk sendi lutut dengan memberikan sokongan yang lebih sedikit. Sebaliknya, otot kaki yang kuat lebih baik menyokong dan mengawal sendi lutut.
Meregangkan
Bahagian pertama dan terakhir dari mana-mana program senaman mestilah rutin regangan sederhana. Beberapa peregangan kaki yang sederhana dapat memulakan latihan pemulihan anda dengan betul. Cuba jangan mengabaikan langkah ini, walaupun anda terburu-buru.
Sebelum anda memulakan sebarang program regangan, pastikan anda memahami peraturan asas cara meregangkan dengan betul. Teknik peregangan yang tidak betul boleh menjadi kontraproduktif dan bahkan boleh menyebabkan kecederaan.
Latihan Otot yang Mengelilingi Lutut
Otot-otot yang mengelilingi lutut termasuk otot-otot quadriceps, hamstring, dan betis. Fokus pemulihan lutut adalah otot-otot ini. Apabila kecederaan berlaku, selalunya otot-otot ini menjadi lemah dan kurang menyokong lutut.
Latihan untuk otot-otot yang mengelilingi lutut termasuk latihan penguat kuadrisep, latihan penguat hamstring, dan latihan pengukuhan betis. Orang yang mengalami sakit lutut patellofemoral (Runner's lutut) telah terbukti mengalami peningkatan yang lebih baik apabila latihan pemulihan difokuskan pada sendi pinggul dan bukannya lutut. Ini nampaknya menunjukkan bahawa banyak gejala lutut hanyalah hasil daripada masalah yang berasal dari inti dan pelvis, bukan hanya masalah pada sendi lutut.
Mengusahakan Penstabil Pinggul
Selalunya diabaikan, tetapi sumber masalah lutut yang biasa, adalah otot di sekitar sendi pinggul. Ingat ketika seseorang pernah memberitahu anda tulang kaki disambungkan ke tulang pinggul? Penyelidikan menunjukkan bahawa masalah lutut sering kali dapat dikesan pada kelemahan otot yang mengelilingi pinggul. Banyak ahli terapi fizikal yang progresif mencurahkan sejumlah masa pemulihan untuk menguatkan otot yang menstabilkan pinggul.
Program untuk mengembangkan penstabil pinggul harus memberi tumpuan kepada penculik pinggul, fleksor pinggul, dan otot gluteal. Sebilangan besar latihan ini dapat dilakukan tanpa pemberat dan harus menekankan bentuk yang betul.
Meningkatkan Daya Tahan Otot
Ramai pesakit melakukan pemulihan dengan melakukan beberapa latihan penguat beberapa kali setiap hari. Tetapi hakikatnya sama pentingnya dengan kekuatan keseluruhan, adalah daya tahan otot-otot ini. Tanpa daya tahan, otot-otot ini akan cepat letih.
Meningkatkan daya tahan dapat dicapai dengan aktiviti kardiovaskular berimpak rendah, antara yang terbaik adalah dengan menunggang basikal pegun. Juga sangat baik adalah berenang atau latihan kolam lain. Berjalan adalah hentaman sederhana yang memberi tekanan pada sendi, tetapi tidak seperti berlari. Sekiranya anda mesti berjalan kaki atau melakukan sukan berimpak tinggi yang lain, cubalah juga menggabungkan aktiviti berbasikal dan berenang. Juga, mengelakkan bukit, terutama lereng bukit, dapat mengurangkan tekanan pada sendi patellofemoral.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Pemulihan dari kecederaan atau pembedahan memerlukan penglibatan otot yang aktif di sekitar kawasan yang sedang dirawat. Selalunya otot-otot ini menjadi lemah dan kaku akibat kecederaan, dan mengembalikan fungsi normal pada sendi lutut memerlukan lebih dari sekadar membiarkan penyembuhan atau pembetulan kecacatan struktur. Sekiranya otot tidak pulih, maka sendi tidak dapat berfungsi dengan normal. Bekerja dengan ahli terapi, jurulatih, atau jurulatih dapat membantu memastikan anda melakukan aktiviti yang diperlukan untuk mengembalikan mekanik normal pada sendi lutut anda.