Kandungan
- Heme vs Besi Bukan Heme
- Interaksi nutrien
- Berapa Banyak Besi yang Saya Perlu?
- Sarapan pagi
- Makan tengahari dan makan malam
- Makanan ringan
- Pencuci mulut
- Protein
- Kalsium
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Asid lemak omega-3
- Zink
- Besi
Bukan mustahil untuk mendapatkan selain vitamin B12, banyak makanan berasaskan tumbuhan mengandungi nutrien ini. Walau bagaimanapun, makanan ini mungkin tidak selalu menjadi perhatian utama, dan sumber besi nabati, khususnya, disertakan dengan peringatan.
Apabila anda tidak mempunyai cukup zat besi, anda mungkin akan mengalami keletihan, kelemahan, dan merasa sejuk, antara gejala lain.
Ujian darah sederhana-tidak rumit-dapat mengesahkan jika anda mengalami anemia kekurangan zat besi. Sekiranya demikian, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mendapatkan zat besi tambahan melalui diet anda dan juga makanan tambahan.
Heme vs Besi Bukan Heme
Makanan tambahan mudah diambil, tetapi lebih sukar untuk mengetahui di mana untuk memulakan diet anda.
Pertama, anda harus tahu ada dua jenis besi:
- Heme: Bentuk besi ini terutama berasal dari sumber haiwan-daging merah, unggas, dan makanan laut, misalnya. Jenis ini mudah dicerna oleh badan anda.
- Bukan heme: Bentuk besi ini terutama berasal dari sumber tanaman-kekacang, sayur-sayuran berdaun seperti bayam, bijirin dan biji-bijian yang diperkaya, tauhu, kacang dan biji, buah kering, dan sayur-sayuran seperti asparagus dan brokoli.
Sebagai vegetarian, makanan non-heme adalah makanan yang harus anda fokuskan untuk mendapatkan lebih banyak. Nasib baik, semuanya mudah diakses dan menawarkan statistik pemakanan yang hebat selain zat besi.
Interaksi nutrien
Inilah peringatan: walaupun besi bukan heme mudah diperoleh, tubuh tidak mencernanya semudah besi heme. Anda dapat menolong badan anda dengan memasangkan makanan ini dengan makanan kaya vitamin C seperti sitrus dan jus sitrus, buah-buahan seperti strawberi, dan sayur-sayuran seperti paprika. Mereka akan membantu badan anda mengambil lebih banyak zat besi dan membuat tahap anda kembali normal.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa kalsium mengurangkan penyerapan zat besi. Apabila berkaitan dengan zat besi bukan heme, penyelidikannya bercampur-campur, tetapi interaksinya mungkin bergantung pada dos. Dengan kata lain, kalsium dapat mengurangkan penyerapan bukan heme apabila dikonsumsi dalam jumlah besar.
Beberapa makanan kaya zat besi seperti bayam juga tinggi kalsium, tetapi melainkan jika anda mengambil suplemen kalsium, jumlah yang anda ambil melalui makanan ini biasanya tidak akan mempengaruhi penyerapan. Juga, diet Barat yang biasa tinggi adalah penambah seperti vitamin C, yang boleh mengimbangi kesan ini. Ahli diet boleh membantu anda menentukan berapa banyak kalsium dan jika anda mendapat cukup kalsium dari sumber bukan haiwan-minta doktor anda untuk mendapatkan rujukan sekiranya anda tidak pasti.
Berapa Banyak Besi yang Saya Perlu?
Jumlah zat besi yang anda perlukan bergantung pada usia anda.
| Keperluan Besi Harian untuk Orang Dewasa yang Sihat | ||
|---|---|---|
| JANTINA | UMUR / KEADAAN | MG / HARI |
| Lelaki | 19+ | 8 |
| Perempuan | 19-50 | 18 |
| Perempuan | 51+ | 8 |
| Perempuan | Mengandung | 27 |
| Perempuan | Menyusu | 9 |
Ingat bahawa pengambilan harian yang disyorkan ini adalah untuk orang dewasa yang sihat. Walaupun keperluan khusus anda mungkin berbeza-beza, ketahui bahawa peratusan zat besi yang dianggarkan di bawah ini berdasarkan pengambilan 18 mg zat besi setiap hari. Hidangan dengan 6 mg zat besi setiap hidangan, misalnya, menawarkan enam daripada 18 miligram yang disyorkan, atau 34% daripada jumlah harian anda. Anda mungkin tidak menyerap semuanya, tetapi resipi dan pasangan di bawah ini adalah permulaan yang baik.
Sarapan pagi
Bijirin yang diperkaya dengan makanan sarapan pagi, roti yang diperkaya, tepung oat, dan telur, misalnya, mengandungi zat besi. Pasangkan mereka dengan bahan vegetarian besi tinggi lainnya seperti sayur-sayuran berdaun, kacang, dan sayuran untuk membuat mangkuk, pizza, taco, dan sayur-sayuran yang merosot lebih banyak lagi.
Anda akan memulakan hari dengan kuat dengan resipi ini. Setiap hidangan, mereka menyediakan sekurang-kurangnya 20% daripada sasaran zat besi harian anda (sekurang-kurangnya 4 mg atau lebih). Beberapa sorotan pemakanan lain juga disenaraikan.
Lengkapkan setiap hidangan dengan makanan manis yang kaya dengan vitamin C untuk membantu anda menyerap zat besi. Segelas jus oren atau tomato, setengah dari oren atau limau gedang yang dihiris, atau secawan strawberi, tembikai, nanas, atau kiwi adalah pilihan yang tepat.
Piza Sarapan Pagi Bean Putih
Sebilangan besar ramuan dalam pizza ini menyumbang sedikit zat besi-anda mendapat 6 mg kekalahan (34%) antara kacang putih, pita gandum, marinara, dan bayam.
Untuk 393 kalori, anda juga mendapat 23 g protein, 58 g karbohidrat, 12 g serat (47%), dan lebih dari 20% sasaran anda untuk 16 vitamin dan mineral yang berbeza.
Kale dan Kentang Hash Dengan Telur Goreng dan Tomato
Kale dan kentang adalah penyumbang utama sebahagian besar zat besi dalam hidangan ini. Ia menyediakan 27% daripada sasaran harian (kira-kira 5 mg).
Untuk 417 kalori, anda juga mendapat 18 g protein, 55 g karbohidrat, 8 g serat (34%), dan lebih daripada 20% daripada sasaran anda untuk 17 vitamin dan mineral yang berbeza. Terdapat juga hampir tiga kali ganda jumlah vitamin C yang anda cadangkan di sini, membantu anda menyerap zat besi dengan lebih berkesan.
Bayam Bayam dan Mangkuk Oatmeta Feta
Di sini, oatmeal, bayam, dan telur bergabung untuk menawarkan 23% daripada sasaran zat besi anda (kira-kira 4 mg).
Untuk 309 kalori, anda juga mendapat 19 g protein, 34 g karbohidrat, 5 g serat (20%), dan lebih daripada 20% daripada sasaran anda untuk 14 vitamin dan mineral yang berbeza.
Taco Sarapan Panggang Vegan Root
Secawan kacang hitam dalam tin biasanya menyediakan 27% daripada sasaran zat besi anda (kira-kira 5 mg). Dalam resipi ini, mereka menyumbang sebanyak 22% (4 mg).
Apa lagi yang anda dapat? Untuk sedikit di bawah 300 kalori, nikmati 10 g protein, 48 g karbohidrat, 12 g serat (47%), dan lebih daripada 20% daripada sasaran anda untuk lapan vitamin dan mineral yang berbeza.
Makan tengahari dan makan malam
Teruskan mengumpulkan besi sepanjang hari dengan memusatkan perhatian kepada biji-bijian, kekacang, dan sayur-sayuran berdaun gelap seperti bayam. Mereka mempunyai profil nutrien yang mengagumkan, jadi harus dimasukkan ke dalam makanan anda sama ada anda ingin menambahkan lebih banyak zat besi atau tidak .
Setiap makanan di bawah menawarkan sekurang-kurangnya 20% daripada sasaran zat besi harian. Tujuh dari 11 juga menyediakan lebih dari 20% daripada jumlah vitamin C yang disyorkan setiap hari, membantu anda menyerap zat besi dengan lebih berkesan.
Anda juga boleh memasangkan makanan anda dengan salah satu minuman yang mengandungi vitamin C rendah kalori:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% vitamin C setiap hidangan
- Menyegarkan dan Sweet Cherry Ginger Fizz: 24% vitamin C setiap hidangan
- Ketulan Ais Teh Hijau Strawberry dalam Air: 22% vitamin C setiap hidangan
Kacang Hitam Arugula Tostadas
Hampir semua hidangan dengan kacang pasti tinggi zat besi. Di sini, salsa menambah sedikit untuk keseluruhan 26% zat besi (6 mg).
Bersamaan dengan itu, anda mendapat 461 kalori padat nutrien-19 g protein, 70 g karbohidrat, 21 g serat (84%), dan lebih daripada 20% sasaran anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeza. Walaupun jumlah vitamin C tidak mencapai tahap 20%, jumlahnya hampir 18%.
Sup Lentil Kari Merah Vegan Bersama Kale
Kekacang sekali lagi menjadi bintang resipi. Lentil dalam hidangan ini menyumbang 30% zat besi setiap hidangan (kira-kira 5 mg). Kale juga mengandungi sedikit zat besi dan, bersama dengan tomato, menyumbang sejumlah besar vitamin C.
Untuk 232 kalori, anda juga mengambil 12 g protein, 32 g karbohidrat kompleks, 10 g serat (40%), dan lebih daripada 20% sasaran anda untuk 12 vitamin dan mineral yang berbeza, termasuk 52% vitamin C.
Ubi Keledai Kale dan Lentil
Bahan bintang yang sama dari hidangan di atas diubah menjadi hidangan yang sama sekali berbeza dengan besi 29% (kira-kira 5 mg).
Untuk 237 kalori, anda juga mendapat 13 g protein, 42 g karbohidrat, 10 g serat (40%), dan lebih daripada 20% sasaran anda untuk 13 vitamin dan mineral yang berbeza, termasuk 136% vitamin C!
Dal Kuning Dengan Quinoa
Anda akan mendapat sedikit zat besi sama ada anda memilih kacang polong atau lentil untuk hidangan ini. Seiring dengan quinoa, jumlahnya mencapai kira-kira 25% zat besi setiap hidangan (5 mg).
Hidangan ini mengandungi 330 kalori, protein 18 g, karbohidrat 59 g, serat 16 g (64%), dan lebih daripada 20% sasaran anda untuk lapan vitamin dan mineral yang berbeza.
Salad Quinoa Sayuran Musim Semi
Secawan asparagus sangat tinggi zat besi-ia menawarkan sekitar 16% daripada matlamat harian anda. Anda akan mencapai 25% daripada matlamat harian anda (4 mg) apabila anda memasangkannya dengan kacang polong dan quinoa untuk hidangan ini.
265 kalori setiap hidangan dilengkapi dengan 10 g protein, 37 g karbohidrat, 8 g serat (32%), dan lebih daripada 20% sasaran anda untuk sembilan vitamin dan mineral yang berbeza.
Pasta Panggang Spring dengan Lemon Ricotta
Asparagus bukan bintang utama hidangan ini, tetapi sayur-sayuran kaya zat besi ini disertakan di antara gandum penne dan kale. Ketiga-tiga makanan bersama-sama mengumpulkan 25% daripada matlamat zat besi harian anda (5 mg).
344 kalori setiap hidangan menawarkan 19 g protein, 44 g karbohidrat, 6 g serat (24%), dan lebih daripada 20% daripada sasaran anda untuk 13 vitamin dan mineral yang berbeza. Vitamin C meningkat pada 95% daripada matlamat harian anda.
Lada Stuffed Mediterranean Quinoa
Lada bel biasanya diisi dengan daging lembu atau ayam yang kaya dengan besi. Versi vegetarian ini memotong daging tetapi tidak kehilangan zat besi. Quinoa dan buncis menyumbang banyak-25% daripada sasaran anda (4 mg).
Terdapat 346 kalori, 13 g protein, 51 g karbohidrat, 11 g serat (44%), dan lebih daripada 20% sasaran anda untuk 12 vitamin dan mineral yang berbeza. Paprika dan tomato mengumpulkan banyak vitamin C-220% daripada sasaran anda!
Kacau Asparagus Goreng Dengan Lada Bell dan Kacang Mete
Besi 22% (4 mg) yang luar biasa mengagumkan untuk hidangan yang hanya diperbuat daripada sayuran dan kacang. Asparagus dan kacang mete khususnya menawarkan banyak nutrien.
Nikmati makanan ini dengan hanya 302 kalori, dengan 9 g protein, 25 g karbohidrat, 4 g serat (16%), dan lebih daripada 20% sasaran anda untuk 9 vitamin dan mineral yang berbeza. Pelbagai jenis sayuran kaya vitamin C dalam 107% daripada nilai yang anda cadangkan.
Salad Cincang Mediterania Terbaik
Makan salad ini dan tambah 21% zat besi (4 mg) untuk jumlah harian anda. Seperti semua kacang, kacang buncis adalah sumber nutrien yang kaya ini.
Salad menawarkan makanan keseluruhan. Ia mempunyai 383 kalori, 14 g protein, 32 g karbohidrat, 9 g serat (36%), dan lebih daripada 20% daripada sasaran anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeza.
Musim Panas Tauhu Bijih Hitam Dengan Sos Kacang Kacang
Tahu adalah pengganti daging biasa dalam hidangan vegetarian. Diperbuat daripada soya, ia juga mengandungi protein. Gulungan musim panas ini mempunyai besi 21% (kira-kira 4 mg). Mentega kacang juga menyumbang sedikit.
Terdapat 410 kalori setiap hidangan, bersama dengan 20 g protein, 39 g karbohidrat, dan 5 g serat (20%). Dua belas vitamin dan mineral berbeza mengandungi lebih daripada 20% daripada sasaran anda untuk mereka.
Makanan ringan
Membahagi sebarang matlamat menjadi bahagian yang lebih kecil dan lebih terkawal adalah kaedah terbaik untuk mencapainya. Untuk memenuhi tujuan nutrien, ini bermaksud mendapatkan sedikit nutrien pada setiap makanan, termasuk makanan ringan.
Jauhkan makanan ringan dengan mudah: dapatkan buah kering seperti aprikot kering, kacang seperti kacang mete dan badam, biji seperti labu atau bunga matahari, bijirin yang diperkaya, brokoli mentah yang dicelupkan ke dalam hummus atau tahini, atau bahkan salad kecil.
Pilih makanan ringan yang mengandungi sedikit zat besi. Pasangkan mereka dengan beberapa kepingan sitrus atau sebilangan kecil strawberi untuk meningkatkan ketersediaan zat besi.
Anda juga boleh menggabungkan beberapa makanan ini untuk membuat hidangan jenis campuran.
Campuran Snek Kacang Rempah Goreng
Resipi itu mudah. Campurkan bijirin yang diperkaya dengan kacang kaya zat besi seperti kacang mete dan badam, sedikit rasa manis, dan rempah anti-radang untuk makanan ringan yang mempunyai 21% zat besi setiap hidangan (kira-kira 4 mg)
Sebagai makanan ringan, kalori sedikit lebih tinggi, harganya 226 setiap hidangan. Tetapi ia membekalkan sedikit protein dan serat: masing-masing 5 g dan 3 g.
Pencuci mulut
Anda tidak boleh menghilangkan pencuci mulut jika menyebarkan pengambilan zat besi sepanjang hari. Pencuci mulut yang kaya dengan zat besi akan menyumbang kepada jumlah harian anda.
Puding Chia Puding Peanut Cup Cup
Benih Chia sangat mengagumkan. Mereka sumber serat yang hebat, dan mengandungi protein, omega-3 yang menyihatkan jantung, dan zat besi. Bersama dengan kacang tanah, mereka menyumbang 22% (kira-kira 4 mg) zat besi.
Profil pemakanan keseluruhan hidangan ini juga mengagumkan. Ini mengandungi 415 kalori, 20 g protein, 40 g karbohidrat, dan 17 g serat (68%), dan mempunyai lebih daripada 20% sasaran anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeza.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Anda boleh mendapatkan cukup zat besi pada diet vegetarian jika anda memilih makanan berkhasiat dan memasangkannya dengan bantuan penyerapan seperti vitamin C. Campurkan dan padankan sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan, dan pencuci mulut yang digariskan di sini untuk membuat rancangan makanan lengkap yang memuaskan hati anda selera.
Sekiranya keputusan ujian darah anda masih menunjukkan zat besi yang lebih rendah, atau jika anda tidak melihat perubahan dalam perasaan anda, bekerjasama dengan pakar diet. Dia boleh mengesyorkan penyelesaian yang sesuai dengan keadaan khusus anda dan mungkin mengesyorkan suplemen zat besi untuk membantu anda mengimbangkan tahap anda. Makanan tambahan boleh didapati di kaunter dan berpatutan.
Adakah Anda Memerlukan Tambahan Besi?