Kandungan
Insomnia sukar ditangani, dan tidak semua orang mahu minum pil tidur, jadi apakah pilihan lain? Kesukaran untuk tidur atau tidur dapat diatasi dengan pilihan rawatan tingkah laku, termasuk sesuatu yang disebut terapi kawalan rangsangan. Apakah terapi kawalan rangsangan? Bagaimana hubungannya dengan garis panduan umum untuk meningkatkan tabiat tidur yang disebut kebersihan tidur dan penyesuaian psikologi?Untuk menjawab soalan-soalan ini, mari kita tinjau petikan dari UpToDate-Rujukan perubatan elektronik yang dipercayai yang digunakan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan dan pesakit. Kemudian, baca terus untuk maklumat tambahan mengenai apa semua ini bermakna untuk anda.
- Anda tidak boleh meluangkan masa lebih dari 20 minit untuk berbaring di tempat tidur untuk cuba tidur.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 20 minit, bangun, pergi ke bilik lain dan baca atau temukan aktiviti santai yang lain sehingga anda merasa mengantuk lagi. Aktiviti seperti makan, menyeimbangkan buku cek anda, membuat kerja rumah, menonton TV, atau belajar untuk ujian, yang "memberi ganjaran" kepada anda kerana tetap terjaga, harus dielakkan.
- Apabila anda mula mengantuk, anda boleh kembali tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam 20 minit lagi, ulangi prosesnya.
- Tetapkan jam penggera dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
- Jangan tidur siang pada waktu siang.
"Anda mungkin tidak banyak tidur pada malam pertama. Namun, tidur lebih mungkin pada malam-malam berikutnya kerana tidur siang tidak dibenarkan."
Petikan ini menyoroti beberapa konsep penting yang berkaitan dengan tidur yang sihat. Pertama, anda tidak boleh memandang rendah kepentingan persekitaran tidur anda. Bilik tidur anda dimaksudkan untuk menjadi ruang tenang. Sekiranya anda sukar tidur, anda harus memerhatikan di mana anda berusaha tidur. Gangguan dan gangguan harus dihapuskan, dari televisyen hingga haiwan kesayangan anda. Sekiranya pasangan anda mempunyai gangguan tidur dan mengganggu kemampuan anda untuk tidur, ini juga harus ditangani.
Peranan Penyakit dalam Insomnia
Satu masalah yang berlaku dalam insomnia kronik adalah berkaitan dengan konsep psikologi yang disebut "penyaman", yang cuba ditangani oleh beberapa perkara pertama di atas. Pengkondisian mungkin paling biasa dalam kisah anjing Pavlov. Ivan Pavlov, seorang saintis, berulang kali memberi makan anjingnya sambil membunyikan loceng. Pada waktunya, mulut anjing secara automatik air liur dengan harapan makanan kerana bunyi loceng, walaupun mereka tidak diberi makan. Ini dikenali sebagai tindak balas Pavlovian. Dalam keadaan yang sama, jika anda berulang kali melemparkan dan membalikkan katil anda selama berjam-jam, badan anda akhirnya akan belajar mengaitkan tempat tidur anda dengan tekanan dan terjaga. Kesannya, bilik tidur anda sebenarnya akan menyebabkan anda terjaga.
Dengan mengehadkan jumlah masa yang anda biarkan di tempat tidur terjaga, kitaran ini rosak. Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 20 minit, anda meninggalkan tempat tidur. Anda pergi ke tempat lain di mana anda boleh melakukan pelbagai aktiviti "ritual tidur", yang mungkin membuat anda mengantuk seperti membaca atau berdoa. Seperti yang dijelaskan di atas, penting untuk tidak melakukan aktiviti merangsang yang mungkin menyukarkan anda untuk tertidur. Anda juga mungkin ingin menghadkan paparan cahaya dari skrin kerana ini boleh mempengaruhi irama sirkadian anda.
Setelah anda merasa mengantuk, anda kembali ke katil anda. Harapannya adalah bahawa masa berehat dan masa tambahan yang terjaga akan mendorong anda untuk tidur lebih mudah. Lebih-lebih lagi, anda akan memutuskan hubungan katil anda dengan tidak dapat tidur.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Di luar perubahan tingkah laku ini, penting juga untuk mengikuti panduan lain untuk memperbaiki tabiat tidur anda. Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, yang membolehkan badan anda belajar kapan mengharapkan terjaga dan tidur. Dengan menghilangkan tidur siang di siang hari, anda juga akan menyatukan tidur hingga ke waktu malam. Ini dapat dilanjutkan dengan rawatan yang disebut larangan tidur.